鸟王式-嘎鲁达撒那

山式站姿调整，双手自体前上抬与地面平行，掌心相对与肩同宽，双肩后拉下沉；右手在上、左手在下两手臂相互环抱双肩，肩胛骨向两处撑开，维持大臂不动的情况下松开小臂相互缠绕，掌心相贴，无法相贴的，可以用左手抓住右手腕；大臂发力上台与地面平行，小臂与地面垂直，屈双膝，右脚后撤一小步，重心在左脚下方，左臀腿外侧收紧向内收，右脚内向外缠绕左腿，脚背回勾住左小腿内侧，无法做到者，脚尖在左腿外侧点地；

1、吸气：手臂发力手z上台，远离胸腔，指尖朝向天花板，小臂和大臂保持90度夹角，眼睛看正前方一个固定点帮助稳定重心；

2、呼气：上半身延展向前向下微倾，脊背延展，维持重心平稳；

3、吸气：胸腔展开，胸骨向上提，两侧肋对等伸展；

4、呼气：腹部内收，核心收紧向内环收，固定好腰椎；再将左髋向后、右髋向前，骨盆稳定中正；此时觉知肩关节的挤柔变得发酸发热；

5、吸气：双手带动身体起身；

6、呼气：揭开双手、双腿，抖动放松。

图片发自简书App