爱德读书会第04期《睡眠革命》共读第3天收获：第一章 第3节  90分钟睡眠法

大家都知道传统是八小时睡眠法，这是一个比较现代的概念，大家都耳熟能详，但大家知道吗？这个八小时，它实际上是指每天晚上的人均睡眠时间，但现在呢？却被人误认为每个人必须要去遵守的这个推荐催眠的时间，如果说我们一味追求八小时的睡眠，有的人如果达不到这个睡眠时间，就会无形中产生一种心理压力，反而会影响到我们的睡眠质量，那作者提到睡眠时间，其实是因人而异的，那有的人他的睡眠时间可能就需要4到6小时就够，但还有的人可能需要8到10小时才够。了不同的人，他的睡眠时长不同之外，在人生的不同阶段，我们所需要的睡眠时间也是不同的，比如说在14到17周岁，也就是青少年时期，我们通常需要8到10个小时的睡眠时间，而到了成年期，我们可能只需要7到9小时的时间，有的人可能说别人时间更短一些。了解到这一点之后，我们才知道衡量一个人的睡眠时间和睡眠质量，不能采用这种八小时的一刀切的方式。

作者提到了r90睡眠法，那么这里的九零指的就是90分钟，他的意思是说，通过以90分钟为一个周期来获得身体的修复，而在这90分钟当中，我们会经历几个不同的睡眠阶段，而在整个的晚上，我们会经历4到5个这样的睡眠周期。在整个睡眠当中，可能会有4到5个不同的睡眠阶段，一阶段是打瞌睡，第二阶段是浅睡眠，第三，第四阶段也进入到深度睡眠阶段，也叫作眼动睡眠阶段，在这个阶段，我们睡眠是比较深入的，是我们身体一个生理修复的功能开始发挥作用，在这个阶段还会有一种特别的激素，叫做生长激素，他会大量的进行增加，那么这种生长激素，它非常有利于我们身体新细胞的生长和组织的修复，可以帮助我们在劳累的一天之后快速的恢复我们的身体技能，保持身体的活力，在整个的睡眠时间当中，作者建议深入睡眠的时长要达到整个睡眠的20%左右，这个阶段结束之后，我们就会进入到一个短暂的清醒的状态，但这个时候的清醒，我们自己可能是没有意识的，然后我们也会快速的进入到下一格90分钟的周期当中。

理想的一个睡眠状态，就是要经历从入睡醒来，然后再入睡再醒来，这样的一个模式，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，然后随着时间的推移，逐渐是深睡眠会减少，然后快速眼动睡眠会增加，等到增加比较密集的时候，我们就会经历一个清晨醒来的过程。当然，这是一个比较理想的状态，而持续在睡眠的过程当中，我们又会受到各种各样因素的干扰，导致我们会在中途醒来，比如说我们会经历一些噪声，像过年期间放鞭炮的声音，还会经历那些压力，比如说白天有些工作，有些事情你可能在晚上会思考过度，再比如说有的人会在晚上有打鼾的情况，有呼吸暂停，或者是感觉温度不是或者要上卫生间等等，那这些都会让你从已经入睡的一个状态，又调整到苏醒的状态，然后要重新再回归到你的入睡状态，那这个时候可能没有办法很快进入到深睡眠，你就会不断地停留在浅睡眠的这个时间，因为我们整体的深睡眠时长要达到整体的20%以上，所以如果总是停留在浅睡眠的阶段，那就是说明我们的这个睡眠质量是不够的，那这个时候是需要我们进行一些调整的。

那么r90方案如何在生活当中应用呢？先我们要先找到一个相对比较固定的起床时间，这个时间是我们每天都能够轻松实现的，即使在周末，我们也能在这个时间起床，那么如果说你之前的起床时间并不是很固定的话，那我们需要在前期先通过闹钟的方式，让我们的身体和心理来接受这个被动的训练，当我们能够自觉地在这个时间醒来的时候，我们就可以把闹钟关掉，接下来我们就需要根据起床时间和90分钟时长的睡眠周期来往回倒推，看一下，我们应该在几点钟的时候入睡？那比如说像我的话，是每天早晨四点半或五点钟起床，如果说再往前推的话，十点半到十一点入睡，我会经历四个睡眠周期。这四个睡眠周期就是六个小时的入睡时间。如果习惯之前的八小时睡眠法，那么我们用睡眠周期来换算的话，相当于每天晚上要完成至少五个睡眠周期，这样的话就能够实现，至少七个半小时的一个睡眠时长。

我们如果每天晚上保证四个睡眠周期，一周就是28个睡眠周期，如果每天晚上五个睡眠周期，一周就会达到35个睡眠周期，你们不是单独看某一天的睡眠周期是否足够，而是要看你整个一周，如果你在这一周当中能够完成，至少30个左右的睡眠周期就已经足够了。前期我们可以先尝试七天，在这七天之后，你就会感觉自己是否起床之后会非常的舒适，感觉头脑非常的清醒，也感受到整个睡眠非常的充足，如果感觉比较好就继续保持，如果觉得周期太多可以减少，如果没有睡够可以增加睡眠周期。

要慢慢的磨合来找到真正适合自己的一个睡眠周期。也希望通过学习使用r90的睡眠法，不断优化自己的睡眠周期，进而能够让自己的睡眠更加的高效，有更高质量的睡眠。