【Rafen觉察N216打卡Day190】2025/4/20
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W29D1
学员姓名：Rafen
课表名称：117-137心率轻松跑
跑步时间：2025/04/15
跑步时：18:20-19:00
跑步地点: 学校操场
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：马桥半马结束躺平两天，今天开始跟回课表，117-137心率40分钟的一个轻松跑，起跑后压了一下心率一直控制在130左右，看看配速基本在615左右，鼻呼鼻息相对平稳，250的操场4圈1km，跑了6km后又绕了两圈想着最后两圈要么冲一把，于是直接过渡到嘴呼嘴吸冲刺2圈500米，撒开腿跑的感觉很爽就是撑不了多久，冲刺结束晚托接女儿的时间也到了。一切刚刚好，到家后系列拉伸后该干嘛干嘛。
跑后拉伸：常规系列拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W29D2
学员姓名：Rafen
课表名称：轻松跑+肌力
跑步时间：2025/04/16
跑步时：18:10-19:00
跑步地点: 学校操场
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：今日份课表轻松跑结合肌力瞬间变得不轻松。
15分钟热身，
（12个深蹲+30秒445配速跑）X3 然后休息1分钟+
（18个单腿硬拉+30秒445配速跑）X3 然后休息1分钟+
（25个保加利亚蹲+为了续上升旗台的台阶硬是把30秒445配速延长到250米）X3 然后休息1分钟+
（弓步转体25+30秒445配速跑）X3 然后休息1分钟+
（12个蛙跳）X3 然后休息1分钟
冷身15分钟。
单独肌力都颤颤巍巍再和445配速跑一结合，可想而知的大汗淋漓，好在几期下来各个动作要领都基本知晓只是做的过程动作变形在所难免。Anyway还算顺利完成今日份打卡。
赶着接女儿就直接冷身跑过去没有骑小电驴，没想到意外收获母亲节礼物的小惊喜，然后在小区中心花园共度了一会儿母女亲子时光，抓了个螳螂和蜗牛，玩了一会儿临上楼放生了。
跑后拉伸：常规系列拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：3
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W29D3
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧动力跑
跑步时间：2025/04/18
跑步时：6:10-7:00
跑步地点: 古美公园
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：今天的课表是540-600有氧动力跑，一晃一个多月没来古美公园了。经过这一个多月的酝酿和疯长古美公园已经水草肥美树荫婆娑了。
不知道为啥今天一起步就觉得双腿像灌了铅似的跑起来有点儿吃力，貌似3km后有所缓解不过45分一到完全没有那种定速巡航的时候好像可以跑到天荒地老的感觉，于是果断掐表打道回府，顺路去菜场给冰箱做了点儿补给，7点多到家开启了今日份日常。
来到单位客户比约定的时间早到了，一切安排妥当顺便在工位做了简易的拉伸，舒爽！前天轻松跑结合肌力跑完那种隐约的酸痛在体会过首野的DOMS（延迟性肌肉酸痛）后都显得微不足道了。
跑后拉伸：工位后补系列拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：2
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W29D4
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧耐力跑
跑步时间：2025/04/19
跑步时：6:40-8:30
跑步地点: 古美公园
跑鞋：AD B12
跑前热身：原地小步跑踢腿
跑步感受：今天的课表是两小时心率137-142的有氧耐力跑，一觉醒来6:30了，女儿9点跳舞完全跑完时间稍微有点儿紧张，犹豫了一秒想想今天的安排，还是和东哥说了一下手机也没带出门开跑。
在古美公园绕了两圈迎面遇到了一个十多年没见的老同事，一边跑一边聊，从她婚礼现场的曾经到她跑步不到一年减了十七八斤。
一起跑了五圈，她结束了我继续，然后隐约觉得臀部腰部开始发热，心里想着女儿的跳舞担心父女两个睡过头，赶着8:30跑到楼下，按了门铃想着和东哥说一声再去跑个10分钟收工。结果女儿接起来说：“妈妈，赶快上来！”我还想商量一下，结果她已经跑到了阳台，我赶紧停表上楼，于是2小时的课表以1小时50分钟结束。
跑后拉伸：系列拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
