2025.1.10.
NO. 4
提前储存身体的“健康基金”，过高质量的百岁生活
一、医学3.0时代，我们该怎么做医学发展的三个时代
（一）医学1.0时代
人们基于对世界的观察和经验提出理论，古希腊的希波克拉底是这个时代的代表人物
（二）医学2.0时代
19世纪人类社会进入医学2.0时代，标志性事件是人类发现了细菌，这一时期人类寿命得到大幅提升医学3.0时代
人类进入“慢病”时代，慢性非传染性疾病成为终结人类寿命的主要疾病
医学3.0时代，我们要做出哪些改变更强调预防，而非治疗
一把患者视为一个独特的个体一对待风险时要讲究性价比更关注维持健康寿命
二、影响人类寿命的四大慢性衰老疾病
代谢性疾病
代谢性疾病是四大慢性衰老疾病中发病率增长最快的
现代高糖食品的大量摄入容易导致内脏脂肪过多，引起代谢性疾病
心脏病
心脏病是健康的“头号杀手”，死亡率比其他慢性衰老疾病都高
一个人的血管老化，可能在很年轻的时候就开始了，因此要尽早关注血管健康癌症
医学3.0时代应对癌症的两个原则
原则一：尽量不要患癌
一尽量避免致癌因素，比如吸烟、肥胖、污染等
原则二：尽量早发现一
一定期体检，只要在窗口期
发现癌症，治疗效果就会好很多神经退行性疾病
神经退行性疾病是四种慢性衰老疾病中最难治疗的神经退行性疾病的预防方法方法一：运动
越复杂的运动调动的神经肌肉越多，越有助于预防神经退行性疾病方法二：教育
受教育程度越高，大脑建立的子网络越多，如果大脑中的一个网络失效了，另一个网络可以弥补其不足，维持它的正常运行方法三：饮食——w-3(欧米伽-3)等脂肪酸有助于大脑健康
方法四：睡眠——深睡眠有助于清除与阿尔茨海默病相关的代谢产物
3制定实现百岁人生的战术
运动
运动“战术”一：进行二区训练根据运动强度，可以把运动分成五个区，跑步时勉强能说完整的句子，这个运动强度就是二区运动二区运动能锻炼耐力，增加我们线粒体的健康度，防止认知水平下降
运动“战术”二：提升最大摄氧量最大摄氧量是人运动时，身体利用氧气的最大速率最大摄氧量越高，预期寿命越长每周进行1次或2次高强度间歇训练，有助于提升最大摄氧量
运动“战术”三：增强力量训练增强力量训练有助于防止肌肉流失练习握力、拉力、髋关节铰链等都有助于力量训练运动“战术”四：练习稳定性老人跌倒是引起离世的因素之一，稳定性是防止跌倒最有效的方式之一
营养
制定营美“战术”的原则
原则一：怎么吃取决于我们自己
原则二：最好的营养计划是能更好维持的计划原则三：保证肌肉增长的同时，适当地减少能量摄入睡眠
改善睡眠的八个方法
方法一：不要喝酒
一方法二：睡觉前3个小时内不要吃任何东西方法三：睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品方法四：让房间光线更暗一点方法五：调整室内温度，最适合人睡眠的温度大概是 18.3摄氏度
方法六：洗热水澡
一方法七：给自己充足的睡眠时间方法八：固定起床时间
心理
医学3.0时代对心理健康的要求要求一：及早发现问题，尽早解决问题要求二：持续不断地进行自我修炼，通过正念等辩证行为疗法关注当下
