练习方式
| # | 抱怨句（“事实”） | 实际表达（“期待”） | 核心解析 |
|---|---|---|---|
| 1 |
阅读笔记
🧐 沟通的底层逻辑：分清事实与期待
分清事实与期待是心理学经典著作马歇尔·卢森堡的**《非暴力沟通》**中最核心且最重要的基础概念，它能帮助我们识别和解决人际沟通及内在自我沟通中的摩擦与冲突。微软 CEO 萨蒂亚·纳德拉也曾将此书作为高阶主管会议的必读书目，以期改变企业文化。
🎭 常见的“期待”误判为“事实”的情境
人们在日常生活中，习惯性地将自己的主观感受和未达到的预期，包装成客观事实来表达。当事人认为自己是在描述处境，但实际上是在表达个人期待的落空。
| 抱怨句（“事实”） | 实际表达（“期待”） | 核心解析 |
|---|---|---|
| “我男朋友很不上进” | 他上进的程度远低于我的期待。 | 每个人都有求生欲，都在“上进”；抱怨者自身上进的程度也未达到自己的期待。 |
| “我孩子很不听话” | 我孩子听话的程度没有达到我的标准。 | 所谓的“叛逆期”，实际上是孩子**学会了说“不”**和拒绝，这反而是健康的成长表现。 |
| “我们老板很偏心” | 老板对下属的态度与我的期待不符。 | 每个人都会“偏心”，标准不同。抱怨的潜台词是“他没有偏袒我”。 |
| “这不公平” | 按这个规则我赢不了。 | 抱怨规则不公平，通常是因为该规则对自己不利；若能赢，则多半不会抱怨不公平。 |
| “我好命苦” | 我的生活没有达到我的期待。 | 生活无忧仍觉得“命苦”，本质上是期待值过高，而非客观事实。 |
💥 一切冲突的根源：未满足的期待
心理咨询师金宇珍提出了“一切的抱怨背后都是期待”的观点。
抱怨的本质： 人之所以会不开心、冲突、抱怨，不是因为别人，而是因为你对别人抱有期待。当你期待对方温柔体贴、满足你，而对方没有做到时，期待落空，冲突就会发生。
不期不待： 如果你对某人或某事根本没有期待（例如陌生人），你就不会抱怨他。
危险性： 如果一个人习惯性地将自己的期待包装成事实，他所说的“事实”就只存在于他自己的脑海里。当别人否认这些“事实”时，他就会很生气，双方为“期待”争论，导致沟通痛苦。
💡 修正习惯与培养平静的两个方法
为了能够区分事实与期待，摆脱性格困境中的偏执和痛苦，我们需要有意识地进行训练。
1. 践行“不带评论的观察”
智力的最高形式： “不带评论的观察”被认为是人类智力的最高形式。
核心： 抛掉预设和期待，纯粹只谈事实。
极端案例： 美国前国务卿科德尔·赫尔被问及一只羊的颜色时，他只回答：“从我这一边看，那头羊的这一面是白色的。”他剥离了“羊全身都是白色”的预设期待，只描述了可见的事实。
2. 达到内心的“平静”
《掌控习惯》一书的作者詹姆斯·克利尔认为，平静就是：不轻易把观察的结果变成问题。
应用： 心智不应该急着给每一个现象配上一个期待，否则你每天都会有解决不完的问题，处于痛苦之中。例如，观察到伴侣回家“打游戏”是一个现象；而“你是个偷懒的孩子”则是一个由期待创造出来的问题。
📢 最终提醒
分清事实与期待，是帮助你的性格不要创造困境的基础观念。这个技巧不仅用于解读自己对内表达的话语，也应用于帮助他人翻译其话语，使其了解自己正在面对的只是期待，而非事实。
🚀 为了坚持练习，建议用 App 养成习惯！
table habit（桌上习惯）App 正是为将这种需要每日刻意练习的思维或行为转变转化为习惯而设计的！
- 下载 table habit（桌上习惯）App（或者你正在用的习惯类 App）。
- 在 App 内创建习惯，将本篇文章中建议的练习（或任何你选定的自我提升技巧）设置为每日打卡任务。
- 用打卡记录你的每一次有效行动，用坚持来突破阻碍你改变的性格困境。
✨ App 助你实现： 从“知道”到“做到”，建立基于持续行动的强大自我。
