读《微习惯》第4章 12/01

2022/12/1

Day4 |  第4章:《微习惯策略》

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾

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What:什么是微习惯策略?

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。


Why:为什么微习惯几乎不会消耗意志力?

因为这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去,并会成为(微)习惯。


How:微习惯策略是如何广泛应用我们目前学到的原理的?

01 以微习惯方式运用意志力

微习惯几乎不会消耗意志力,所以采用微习惯的方法,你便会拥有无穷无尽的意志力。因此,当你的意志力储备充足时,微习惯策略会让你开始行动,能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时,微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动,帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念,从来没有让人失望过。


02 自我消耗的5个原因

1.努力程度—微习惯需要非常少的实际努力。灵活

2.感知难度—感知难度小。在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

3.消极情绪—微小行动带来积极情绪。

4主观疲劳一微小行动不需要做思想斗争,产生内耗产生疲劳。缓解主观疲劳。

5.血糖水平—微习惯和血糖独立,微习惯产生积极能量,产生较高血糖水平。


03  微习惯如何拓宽你的舒适区

把心理舒适区(comfort zone)想象成一个圆圈。微习惯策略就像走到圆圈的边缘,然后向外迈出一步。也许在前几次尝试时,你可能会退回舒适区里(在只实现了微目标后)。可当你继续向圆圈外走去时,你的潜意识就会逐渐适应,接下来你的圆圈就会拓宽(微习惯开始形成)。

这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线,靠的是微习惯的力量。在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动,即使你没有这样的冲动,最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域,它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。


牛顿第一运动定律

1.除非受到外力作用,否则静止的物体总保持静止状态。

2.除非受到外力作用,否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

因此,微习惯的微小行动在舒适圈会持续变成作用,将微习惯形成习惯。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性


行动的两个阻力节点
1.行动前的阻力
2.行动中的阻力
只要你的目标无论从理论上和感性上都是很小的,那就没有问题啦


04 跨越障碍的微习惯

微习惯是如何帮你克服精神和身体障碍的?

精神阻碍:你有锻炼的精力,却不想锻炼

身体阻碍:因为很累,所以你的身体并不想锻炼

采用微习惯策略,你只需要最少量的意志力,就能收获最多的动量——完美方案。


05  把微习惯融入生活

微习惯不一样,它微小又节约意志力,所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事,然而总共只需花几分钟就能完成。

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【列举可以同时发展的微习惯】

早起——晨读——冥想——写作——跑步

【反省与启发】

本周一和今天周四,都是接近0点才完成了阅读输出;而周二和周三的完成时间分别在下午3点和早上11点。

是因为周一和周四更忙一些,而周二、周三清闲一些吗?No!答案正好相反。

周二和周三的时间非常紧张,周二晚上有头马会议,周三晚上是直播,白天要上班,午休还在插缝做准备事项;而周一和周四晚上是自由安排的,虽有直播课但不是必须参加,然而我却拖到了最后一刻。是什么造成了这一切?

一个原因是:时间上的松懈更容易分散人的注意力,没有目标和计划的引领,时间就如流水般从指尖溜走;

二个原因是:下午到晚上身体的状态更为放松,夜间也容易疲累,这就好像我们家娃写作业,如果没有在天亮时完成,天黑之后效率奇低,晚间较为精神的8-9点,由于周遭环境的嘈杂,其实远远不如早晨清静和专注。

还是早点打卡,为上上策!



静姐的“九宫格”读书笔记

#静心成长七天阅读营

12/01  第4天输出

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