自从报名后就蠢蠢欲动，周四晚上（ 4.15）第一次备战大桥下，星空陪伴着我们，现在的我已经跟不青青的步伐，更何况是阳光呢？两个前是越跑越快节奏，停了两个月后才出现这种感觉，越跑越慢。甚至还不如以前的状态，呼吸（两步一呼一吸，三步一呼一吸）挑战是问题的关键所在……
呼吸要配合着步伐！
步伐要小一点，缓慢前行不会伤着膝盖，同时跑步运动的时候脚、腰、上身在一条直线上。
我想赛前跑一次21公里……，主要是心中有数，不能盲目崇拜自己，更不要轻易地相信别人的一言一行一举一动。
全程轻松完成任务！（跑前热身活动没有认真对待，跑后拉伸动作也是非常敷衍了事）。东方红大桥和体育馆内同样的错误，跑前热身活动半个小时，跑后拉伸动作半个小时必须认真地一丝不苟地完成任务。
目前，马拉松比赛总体完赛率很高，绝大部分跑者都能在关门时间能达到终点，但顺利平稳完赛与在折磨痛苦煎熬中坚持完赛是完全不同的概念。
你是全程比较平稳地，没有发生任何不良状况地达到终点？亦或者走走跑跑，伴随抽筋、撞墙、走走跑跑达到终点，显然达到终点的质量是不一样的，这就产生了一个问题，有些跑者声称自己完成了马拉松，但并非真正意义上的“全马完赛者”。
首先，我们先看看参加一场体验完美自我满意的马拉松有十个标准，跑者看看自己实现了几个？
1、全程跑下来而不是走走跑跑
评价一场马拉松是否体验良好，最重要的标准就是你能否全程跑下来，而不是走走跑跑，这里的跑下来，并不是说你需要跑多快，而是无论快慢，你都要能够跑下来。
但我们看到全马比赛后半程，很多跑者都是在走走跑跑，5小时以外选手更是60-70%都会因为实在是跑不动而不得不走。
当然，这里所说的全程跑下来主要是指你不会因为跑不动而采用走，但允许你进补给站适度降速，也允许你后半程有所降速，这都是正常现象。
日本著名跑步训练专家，骨骼跑法发明者的铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。
这样的人就算即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，走就意味着你的耐力还不足以应付一场马拉松。
2、全程不发生抽筋
在马拉松比赛后半程，发生抽筋的跑者比比皆是，抽筋是肌肉疲劳、大量出汗、电解质紊乱等一系列因素共同作用的结果，一些跑者把不抽筋寄希望于盐丸、能量胶等补给，但事实上，它们的作用微乎其微，能力不够，该抽筋还是照样抽筋，只不过加强补盐补糖补水只能稍微推迟抽筋的发生，而无法绝对避免，就看你能不能撑到比赛终点前不发生抽筋了。
抽筋本质是能力不够，训练不足的表现，跑量到了，训练加强了可以有效减少抽筋的发生，当然，还有一些跑者属于易抽筋体质。
3、全程不发生撞墙
什么是撞墙？
撞墙是指比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，那种有心杀敌无力回天的无助感，甚至让跑者怀疑人生。
我们听到的最常见的说法是糖原耗竭导致撞墙，如果真是这样，发生的就不是撞墙，而是低血糖症。糖原大量消耗是撞墙发生的诱因，但绝不是唯一原因，撞墙是下列因素共同作用所引发的身体自我保护，其中大脑可能在其中扮演重要角色。与抽筋一样，加强训练，提升能力才是预防撞墙的真正王道。
4、全程能保持跑姿稳定，而不是后半程跑姿严重变形。跑姿作为跑步能力的外在表现，在很大程度上可以反映你的耐力及力量素质，在你体力上佳的时候，你的跑姿可以保持协调轻盈稳定，但赛程过半，体力下降时，你的跑姿是否还能和开跑时一样，那就要打个问号了。
我们看到大量跑者后半程步履蹒跚、步伐沉重、步幅迈不开、步频减慢、弯腰驼背、摆臂无力，只能机械式地挪动身体往前，很显然是疲劳了。
5、全程能保持心率相对稳定，心率有漂移但幅度不大。马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。
一位跑者参加半马的心率显示越到比赛后半程心率越高而在高心率下，往往意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就是不见车加速往前跑。
马拉松比赛心率产生适度漂移是正常现象，也即上升幅度是有限的，不会让心率明显超过有氧运动区间，而明显的心率漂移很容易造成心率达到无氧运动范围，从而导致疲劳过早出现。
6、懂得参赛技巧和策略，不犯低级错误
想跑步只要撒开腿就行了，但参加马拉松就是一门系统性学问，小心驶得万年船，一些参赛技巧能让你平稳顺利的完赛，而不是被各种小问题牵绊。这些技巧很多，比如：赛前一天不不暴饮暴食，不饮酒（其实跑者就不该喝酒）；
赛前不吃生冷海鲜和不卫生的食物，预防腹泻；男性使用乳贴保护乳头； 不穿棉质内裤以及棉质衣运动服和运动裤；比赛日早餐热量充足易消化，不油腻；
易摩擦部位适当涂抹凡士林；
少量多次补水，注意运动饮料与白水同步补充；学会使用降温海绵给身体降温等等......
这些技巧看似简单微小，但如果不懂或者不会，你还是会交上很多学费。光皮肤长时间摩擦引起的问题就足以让你尴尬难受了。
7、对自己有正确的配速和比赛策略，而不是盲目瞎跑
所谓对自己有正确预期就是能够根据自己实际训练水平，制订切实可行的参赛目标和比赛配速。
如果能全程保持匀速，当然是最为理想的情况，后半程由于体力下降比前半程慢也是正常现象，所以有些跑者会前半程稍快后半程稍慢，这些都是跑者合理配速的策略。
但有些跑者在训练不足的情况下，仍然按照PB配速去跑导致后程跑崩就属于有些冒进。如果的确跑量不够，那就降低速度，安全完赛，如果准备充分，认真备赛，那么就要按照全程稳定配速，或者前半程快后半程慢的配速，同时参考心率去跑；
另外，跑者还要能根据比赛当天气候进行灵活变通，心率过高主动降速，气温过高主动降速降心率，而相当多的跑者不对比赛做通盘考虑和设计，跑到哪里就算哪里，不去仔细谋划配速、体能分配，补给策略，就容易出现各种状况。
8、赛后肌肉反应轻微不影响工作，不会上下楼都吃力
马拉松能不能跑，跑得怎样，除了看比赛当天表现，赛后表现也同样反映出来你的能力到底有多少。如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说有轻微反应，说明适应良好，而如果比赛后第二天床都爬不起来，上下楼困难，而且肌肉严重酸痛反应持续好几天，那么就说明这场比赛对你的身体造成了严重刺激，你的身体无法承受这样的一个负荷量，什么是过量运动，这种情况下恐怕就是典型的过量运动。
9、赛后不发生抵抗力下降引发的感冒
一些跑者容易在赛后出现感冒，这是典型的身体过量运动，导致抵抗力下降的表现，这在运动免疫学上称为“开窗现象”；
也就是说，由于运动负荷量过大，使得抵抗力呈现一过性下降，这时就如同机体为外界病原微生物打开了一扇窗户，让它们乘虚而入，从而引发感冒。
适度运动提高抵抗力，过量运动降低免疫力这是公认的。其本质就代表了你具不具备驾驭一场马拉松的能力。
10、赛后不发生伤痛，不仅完赛还要无伤
如果说赛后发生肌肉酸痛现象，经过几天休息，总能得到缓解，那么过量运动带来的伤痛恐怕就会像恶魔一样缠着你。身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡和修复机制被严重破坏，导致受伤，这称之为信封效应。
一些跑者在跑马之后往往出现身体局部疼痛，甚至长时间得不到缓解，就是非常典型的过量负荷引发的损伤。而无伤健康地完赛其实比什么都重要。
信封效应模型
以上十大方面，如果你都符合，基本上你也就能实现PB。当然不完全满足也不代表比赛体验就一定不好，但如果很多方面你都做不到，那么说明你还没有对比赛真正做好准备，比赛就是训练的真实反映，训练到位了，基本上你也能够满足以上十大方面，赛后你的疲劳程度也不会特别严重，反之则会过度疲劳。
赛后应该如何恢复呢？你一定听说过最重要的恢复方式——排酸跑，我们就先从排酸跑是否能促进恢复说起。
排酸跑的来历
早期人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的经验。因为剧烈运动后即刻肌肉往往会产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸堆积所导致肌肉酸胀感就成为人们的基本认知。
人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内，怎么想办法排出体外呢，通过中低强度运动将堆积在体内的乳酸彻底排出……
无论运动多剧烈时间多长，乳酸都会在运动后半小时内消失干净。
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
那这些乳酸去哪里了呢？
首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。
那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢，一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的
那会是什么原因呢？既然不是乳酸堆积，那为什么跑者，特别是初次跑马者，或者准备不充分跑马者在比赛结束后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以非常典型的延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。
目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。既然无酸可排跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。
为什么有些跑友觉得排酸跑有效果呢？
既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；
其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这并不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。
排酸跑是伪科学
你需要的是恢复跑
赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的，从操作上来说也毫无必要，但是在赛后1-2天后，大约周二至周三的时候，能力较强；
马拉松赛后肌肉反应较轻或者没有肌肉反应的跑者可以进行恢复跑训练，能力较弱，肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。
事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。
顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？
恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广。
以下是恢复跑主要应用场景：
在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；
在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；
在马拉松比赛冲过终点后，进行10-20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；
在马拉松赛后2-4天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；
恢复跑应该跑多快？
恢复跑当然属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度还要更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即佳明手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平；
如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要，所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限。
赛后第二天肌肉是否出现明显反应代表了你是否真正具备全马能力
你跑马拉松的能力究竟如何，不仅要看比赛当天你的表现，赛后你的身体反应也同样反映出来你的能力究竟如何。
如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说周一只是有一点点轻微反应，周二肌肉反应完全消失，说明你具备完全跑马能力，而如果比赛后第二天下床都困难，上下楼甚至走路腿部明显不利索，肌肉疼痛持续好几天，那就说明你的能力还不足以真正驾驭一场马拉松；跑马对你而言是严重的过量负荷，虽然这种负荷也许并不会对你造成多大不可逆的伤害，但其实表明你尽管完赛了，但你的身体能力还不足以完全驾驭一场马拉松，你还需要好好训练。事实上，在马拉松比赛中，呈现这样一个典型特征：越是跑得快，越是在3-4个小时以内完赛的跑者，走路的情况越少发生，基本上可以全程跑下来，赛后肌肉反应越轻微；越是跑得慢，在4-6个小时完赛的跑者，走路的情况发生越多，赛后肌肉反应越大，那些后程走走停停、跑姿严重变形、抽筋撞墙的跑者，往往赛后几天肌肉反应也越大。
总结
排酸跑百分百是一种错误概念，因为身体无酸可排。对于不适应跑马负荷量，赛后几天肌肉反应很大的跑者，虽然你完赛了，但提示你的跑马能力有待提高，这时你需要完全休息，不要着急恢复跑步，更不需要进行所谓的排酸跑，待肌肉反应基本消失，差不多赛后5天到一周后再恢复跑步也不迟。
而对于能力较强，适应跑马负荷量，赛后几乎没有太大肌肉反应的成熟跑者，通常也不主张赛后第二天，也即周一就进行恢复跑，还是要给予身体更多休息时间，48小时以后，也即周二你可以进行积极的恢复跑，但跑的速度一定要足够慢时间不要太长，积极的恢复跑可以帮助你更快的消除疲劳。要注意肌肉有很大反应说明你的疲劳程度很深，但肌肉没有反应也不代表身体疲劳就完全消除了，毕竟跑马负荷量大大超出平时正常运动量，身体需要更多时间消除疲劳，修复组织。
