首先申明，没有绝对的减脂不掉肌肉。
我指的不掉肌肉，是尽量不掉我想要维持围度的目标肌肉群（胸背）的肌肉量。
鉴于此，我会在力量训练计划上着重安排，同时也会严格控制有氧训练的频率和时长。
截至上周结束，刚好减脂六周（2020.11.9开始），具体效果用数据说话：
体重减掉6kg后，体脂变化特别明显，尤其是腰腹部和背部。以下是这六周的复盘总结。
一、明确减脂目标
1.目标是导向，代表方向，所以在行动之前，必须明确目标。
2.目标要具体可量化。具体可量化的目标不仅可以起到很强的目标驱动作用，还利于事后的评估和改进。
“我要减肥”不可取，“我要减掉6kg”才可取。
3.目标要可行。按每周减0.5-1kg去确定可行的目标和执行期限。
4.目标要主次分明。从几个减脂目标中选择一个作为核心目标，其余作为次要目标。核心目标必须具体可量化，次要目标倒可以不用太严格。
在这次减脂中，我的目标很明确：核心目标是体脂降到10%，同时腰围要减到75cm左右，并且保持胸围不掉。
而次要目标是减小大腿围和臀围、尽量保持手臂围、小腿围不作要求。
二、制定饮食计划
具体方法在之前文章分享过，不做详细展开。
以下是我的饮食安排，供参考：
1.每日总摄入量2000千卡，并且6周保持不变（通过调整运动量来制造热量缺口）。
2.采用碳水循环饮食法。练胸和练背日摄入高碳水化合物（320克左右），其余3天训练日摄入中等碳水化合物（250克左右），周末休息日摄入低碳水化合物（140克左右）。
3.每日的蛋白质摄入量不变，140克左右。
值得注意的是，根据体重变化来改变运动量和饮食摄入量中的一个，以达到能量负平衡的状态，会更容易执行。
三、制定运动计划
1.根据目标确定运动方式：
力量训练？
有氧训练？
高强度间歇性训练（HIIT）？
力量训练+有氧训练？
力量训练+HIIT？
有氧训练+HIIT？
因为我的核心目标是必须保持胸围不变，所以我必须对胸背部进行高强度高容量的力量训练。
又因为我要把减脂速度控制在0.5~1kg/周，所以我的训练需要在力量训练安排适当的低强度有氧，以增加热量消耗但又不至于过度消耗肌肉。
综上，我在前五周选择了力量训练+低强度有氧的训练方式。
2.确定训练频率
（1）建议每周的力量训练和有氧训练分别进行3～6天，每天1次，至少安排一天休息。
有氧训练可以放在力量训练之后，或者二者穿插进行。
（2）只练HIIT，则建议每周至少练3次，隔天练一次。
3.分配训练比例
如果采取力量训练+有氧训练的方式，那力量训练安排40～60分钟、有氧训练安排30～45分钟即可。
HIIT一般30分钟以内就能完成，相对节省很多时间，所以时间紧可以考虑HIIT。
四、坚持执行和复盘
1.做好运动记录和饮食记录
（1）力量训练/HIIT：动作名称、组数、次数、重量、组间休息时间等
（2）有氧训练：持续时间、运动后心率、速度等
2.每次训练后进行总结训练的难易程度、不足与改进、可继续保持的地方等等。
五、突破难点
从数据记录来看，我很关注的胸围和腰围在第五周的表现最差：胸围减小1.5cm、腰围基本不变。
所以我在第六周对训练做出了以下几点点调整：
1.把胸和背的力量训练中的单关节动作替换成复合类的推拉动作。
2.把训练重量提升，控制在6～10RM，每组做5次。
3.胸和背的总训练组数变为20组/周。
4.有氧训练由前五周的4次爬坡（每次35分钟）变成3次爬坡（每次30分钟）和1次20分钟爬坡+10分钟HIIT跑。
5.把爬坡+HIIT跑安排在练腿日。
六、总结成功经验和方法
我个人很满意本次减脂的效果。
次减脂对我而言是一次成功的经历，所以我会把此次过程中收获的成功经验和方法记录下来，以便作为下次减脂训练的参考和指引。
以上就是我对本次减脂的总结，希望对你有所启发。
