嗨，我是小王，也是一个手机过度使用者，甚至可以说成瘾者，因为数据显示在过去一周里，我的总屏幕使用时间为62小时42分钟，其中娱乐与社交共占34h，假设每天一小时用于实质性地微信沟通，一共去掉7小时，我每周单纯花在玩手机上的时间为27小时，平均每天玩手机约4h。
是的，我必须做一些改变了，我需要改掉我这个玩手机的坏习惯，在《习惯的力量》这本书中将习惯定义为一种在特定的时间里，我们会做出的选择。那么习惯是如何运作的呢？
科学家们发现我们的大脑中存在由三步组成的习惯回路，第一步，是习惯的诱发因素。第二步，是我们习惯行为。第三步，是我们做出习惯行为之后会得到的奖赏。诱因触发我们的习惯，我们做出习惯行为是为了得到奖赏，接着带动整条回路。
比如每次加完班后回到家，我总是习惯先瘫倒在床上刷上一段时间的手机，然后到最后实在好晚了再去洗漱睡觉。在这个习惯回路里，瘫在床上玩手机就是我的习惯行为，加班回家就是习惯的诱因，而我刷手机是为了放松，获得时间终于属于自己了掌控感，也就是奖赏。正是由于奖赏的存在，我们的习惯才会一直持续。
在习惯的力量这本书中，对于习惯的改变，有两点，第一：习惯不能被消除，只能被改变。因为诱发我们坏习惯的因素，比如加班、压力事件的发生等其他因素在我们的一生中会不断存在。第二：习惯的改变，不能单纯依靠意志，意志力是有限的，依靠意志，我们往往会以失败告终，而是要基于原理的科学方法。
想要改变一种习惯，我们不需要改变诱因，也不需要改变奖赏，我们只需要找到一种能带给我们同样奖赏的替代行为。
在加班后回家玩手机这条习惯回路中，我的目的是获得放松与掌控感，如果我尝试选择躺在沙发上闭目一段时间然后去泡泡脚，或许我也会获得放松与掌控感。
以我要戒掉被动刷手机这个坏习惯为例，第一步我应该分析习惯的诱因，我们可以通过回答5个问题来寻找，分别是习惯行为发生的地点，时间，当时的情绪状态，当时周围有谁，之前紧挨着做的事情是什么？
而我的回答是：地点主要是沙发上，或者办公桌前 ，时间主要吃过饭和在办公桌前分心时，当时的情绪状态是：吃过饭后想着做在沙发上简单地休息看一下，和工作时想要放松一下，同时很多时刻是想看一看自己更新的视频有没有新的点赞之类，当时我的周围主要是自己一个人。在刷手机之前，我一般是刚刚吃过饭，或者是已经工作了一段时间。
经过对这个5个问题的回答，能够看到我刷手机得奖赏就是为了获得放松，并且满足对视频数据的好奇心。
第二步，寻找习惯行为的替代行为，做实验看是否能获得同样的奖赏。
对于吃完饭和工作中想玩手机的替代行为，我都用站起来走一走喝杯水，去看看自己种的植物来替代，只要我萌生了想玩手机的想法，我就起来走一走。而对于看视频数据的好奇心，我决定限制并进行理智说服，每当我产生了想看数据的想法，我就让自己站起来活动一下喝口水并在纸上写下，这不重要。因为我最一开始更视频的几天内我感觉我脑子由于一直不断想要看数据，已经不能完全专注了，为了让计划更顺利些，我在工作时间将手机放在了离自己较远的地方。
第一天的感受，感受是出来看看小花，让我接受到了短视频之外的其他刺激，大脑也是兴奋喜悦的，而且这种喜悦是让自己满足幸福的一种感受，同时想到看植物的时间代替了短视频，就更喜悦了一点。
然后替代行为就这样找好了，后面的几天我的手机屏幕使用总时间和视频平台主要的数据分别为 在纸上一共写下了10个这不重要，
总的感受有这样几个：
第一个是安静，之前刷视频很多或者反复看视频数据的时候，脑子一直充斥视频平台的内容或数据，大脑是发热发胀没办法安静思考其它内容的，不怎么刷了之后世界直接就安静了很多，也有了很多安静的时刻可以想其他的事情，感受到自我的时刻也更多了。
第二个有点难以相信，看到每天的数据，很难相信自己一直深受困扰的，竟然很顺利地就做到了。
第三个就是有了新的较劲心理，这几天每天晚上看一下屏幕使用时间数据，会很开心，然后有种想让时间再少再少一些的感觉。
这就是这期更大家的分享了，希望能对大家有些启发。
