猫式
要领：
01.手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。
02.双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。
03.以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。
呼吸要点：
吸气时脊柱一节一节向前延展。
呼气收尾骨收腹卷背低头。
（腰椎外突时，呼吸相反。）
功效：
心理感悟：缓解轻度抑郁，焦虑压力。（关闭眼睛想象蛇）
生理感悟：
01.滋养神经。
02.脊柱有弹性，同时缓解背痛（肝肺膀胱经淤堵）
03.对女性痛经缓解，经期紊乱，有调理效果。（生理期保健体式）
04.调理消化系统，腰腹减少脂肪，刺激肾上腺。
虎式
要领：
01.上半躯干同猫牛
02.支撑的腿，大腿肌肉收紧，顺位膝盖踝骨第二脚趾。
抬起的腿，大腿旋内，骨盆平行地板。
03.头顶向天花板方向延伸。
04.抬起的腿向回收时，身体形成弓形，大腿小腿顺位收回胸前与鼻尖相碰。
功效：心理内悟：缓解轻度抑郁焦虑压力。
身体：01.伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节。
02.强壮肾脏功能。
03.美化臀部。
04.按摩腹部脏器
05.产后孕前最佳练习。配合呼吸，产后调理呼气加班达，强壮肾脏。
（四点稳定，骨盆顺位）
桥式
要领
伸展体侧，肩部触地，肩胛骨收拢。屈膝，双脚平行，打开与肩同宽，脚后跟下压地面。尾骨拉伸（根基建立）
01.脊柱颈段，集胸段自然曲。脊柱胸段下部，腰部伸展的。
02.骨盆后倾
03.肩胛骨内收，下回旋上提
04.脊柱伸肌尤其是胸段中下部与腰段伸展。
05.腰小肌与腹部肌肉离心收缩，防止腰段过伸。
06.腿部前侧肌肉收紧，顺位膝盖。
注意：
01.小腿始终保持与地面垂直或向前5度。
02.膝盖大腿始终顺位向前，保护腰椎。
功效：
01.强化脊柱和肩部柔韧性。
02.滋养松果腺，垂体，甲状腺和肾上腺。
03.向骨盆输送健康的血液，有助于消化。
04.刺激神经系统。
05.缓解高血压，哮喘和鼻窦炎。
06. 缓解生理期，更年期不舒适。
缓解轻度焦虑抑郁和压力，颈椎受伤的人不可练习。
（调血压）
（甲减，脖子伸展。甲亢，脖子收缩。）
禁忌：对于颈部有问题、高血压、心脏病、耳或鼻窦感染的朋友最好不要练习。
后仰支撑式：手臂平衡式，支架式，反抬式，桌子式。
要领：
01.脊柱伸展，整个脊柱伸肌伸展（胸段上的伸肌最活跃）
02.骨盆后倾
03.髋关节伸，内旋内收
04.腰小肌离心收缩，避免脊柱腰段过度伸展。
05.腹内外斜肌离心收缩。
颈段肌肉伸展，劲前肌离心收缩。维持颈部受力平衡，腿部大收肌作用内旋。大腿前群肌和膝盖关节肌伸展，肌关节，肩胛骨内回旋上提内收。
（与船式配合）
特点：锻炼轴心力量，增强自信心和勇气，增强活力和灵敏性，需要体力和耐力。
功效
01.缓解生理期不舒适
02.提高平衡性
03.强化腿部肌肉和双脚的力量。
04.舒展胸部和肩部
05.增大肺活量
06.拉伸脊柱。
注意：高血压，眩晕症不要练习。
