昨天聊到了精力管理的四个维度，接下来就该详细说说这四个维度怎么来做。

俗话说“减肥就是要管住嘴，迈开腿”，咱们这是饱食减肥法，所以管住嘴暂且不论，论论怎么么迈开腿吧。有朋友就说了，那还不简单，怎么累就怎么来，长跑、俯卧撑什么的，多安排点儿，不就行了。当然不行，运动有助于减肥，但必须是适量的，不然越运动越累，不光不能减肥，反而还会出现健康问题。

作者讲了一个小故事：

有个朋友曾经跟我说，他在做了大量的运动以后，感觉身体更加疲劳，失眠更加严重，以至于工作效率更低了。

可能你也经常去健身房运动，在大多数情况下，健身教练都会为你设计一套运动方案。这套方案包括什么呢？一个是举铁，就是在推胸机、划船机这类器材上练习；还有一个是跑步。通常就是这两个内容。按照这个方案运动了一段时间后，你可能并没有感觉到身体发生了明显的变化，甚至觉得比运动之前更累。就像我那位朋友一样。

张展晖著.掌控：开启不疲惫、不焦虑的、人生.磨铁图书.

得到电子书：https://d.dedao.cn/Djc7nI5SySoRsqY0

美国运动医学会（American College of Sports Medicine，缩写为ACSM）给出的健康体适能原则：

健康体适能是体适能评测内容之一，里面明确规定了身体成分组成（人体内各种组成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉产生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）、柔韧度（无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围）、心肺功能（心血管系统发挥效率的能力）等不同身体要素的评测方法和训练标准。

简单来说，健康的体适能状况，就是一个人每天都有足够的精力完成自己的学业或工作，还有余力去进行休闲活动，还能应付得了突发情况，做了这么多，也不感觉疲劳

仔细想想，我们健身或者说是体育锻炼的目的不就在此吗？——每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。

制定运动计划前先要了解自己的身体要素，身体要素都有哪些呢？心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量。其中心肺功能最重要，排在首位，打个这样的比方吧，心肺就像是人体的发动机，发动机功能完好，汽车才开的平稳、踏实，人也一样。身体成分组成，通俗点说，就是体脂。柔韧度，比如之前流行的“反手摸肚脐”挑战（有风险，尝试需谨慎）那种。肌肉耐力，就比如你拎包能坚持多长时间。肌肉力量，比如上举。

一说到心肺功能，大家就想到跑步，但请注意；如果平常不太运动，请不要做高强度运动，这样不仅无法锻炼心肺功能，反而会造成很严重的损伤，极易诱发运动猝死这类恶性后果。所以，锻炼强度要循序渐进，也要保障安全。

那怎么保障运动的安全呢？

凡事都要注意分寸，运动的强度需要设定为百分之九十五舒适度+百分之五挑战。

有人说我感觉自己越运动反而越累，到底该怎么办呢？我们需要通过监测心率来掌握运动强度。

首先要了解两个数值，第1个是最大心率，网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用计算出的是平均值；第2个是静态心率，选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

是不是所有人都适合跑步呢？不是的，如果是大体重，就不适合跑步，这里有一个例证可以解释原因：

想象一下，一个身高170cm、站在体重秤上显示90kg的男生，随着他在体重秤上原地跑起来，秤上的数字也在不断变化。双脚腾空时没有重量，单脚落下时的压力超过90kg，随着脚抬起得越高，落地时显示的数字越大。如果他是以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的数字最大是3倍于自己的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。

张展晖著.掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生.磨铁图书.

得到电子书：https://d.dedao.cn/Djchak5QeB70glig

那不能跑步，选什么运动好呢、可以选择走路，先消耗掉多余的脂肪，为跑步做准备。这里的跑步，当然不是随便逛逛那种平常的走路方式，而是在跑步机上有坡度的走，不是只动两条腿，手臂也可以挥起来，这样增加消耗；保持肚脐向前，这样骨盆会稳定，髋关节不至损伤；脚尖保持向前，内八或外八都会引起踝关节、膝关节损伤；最最重要，一定要大步走；最后，保持水分及时摄入。

好了，现在掌握要领，马上就动起来，快快快！且慢！一定要先做完热身！！！

热身怎么做呢？（未完待续）

书影