“高质量碳水”又叫“优质碳水”，升糖指数低，能提供更多的维生素及矿物质，
不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助降低糖尿病风险。饮食中高质量碳水主要有以下5大来源：
1、全谷物
与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等营养素，常见的全谷物包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2、薯类
同等重量下，薯类比米饭热量低，膳食纤维含量高，饱腹感更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等可以补充精米白面缺乏的维生素 C、B族维生素、钾、β 胡萝卜素等。
3、豆类
豆类是植物蛋白的优质来源。大豆蛋白包含足够数量和比例的所有人体必需氨基酸，还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素；
红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20％，B族维生素、钙、钾、镁等含量也很高，与谷类食物搭配食用，可起到蛋白质互补作用。
推荐含有小分子活性肽且大豆分离蛋白PDCAAS=1的大豆蛋白粉，更易被人体吸收，且不含乳糖和胆固醇，是补充优质蛋白的良好选择。
4、高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖、多酚类抗氧化物质，维生素 C 也比较丰富。
5、水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量摄入对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，被归为“好碳水”。
世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是：
2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；
成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（从天然食物中获取）。豆类是植物蛋白的优质来源。大豆蛋白包含足够数量和比例的所有人体必需氨基酸，还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。
