炫腹

练腹部之前不能吃太多东西,应饭后3小时,或者三分饱练习,避免肠胃不适。在整个过程中,保持自然顺畅的呼吸不憋气。

仰卧:仰卧起坐—仰卧肘碰膝—仰卧卷腹—上升腿式—仰卧剪刀腿—仰卧控腿—仰卧蹬自行车—侧卧提臀

坐姿:船式

跪姿:斜板式(平板支撑)

拉伸:骆驼式—眼镜蛇式—弓式

一、斜板式(核心)(平板支撑)

四角板凳式调整,先侧右脚向后一大步,右脚前脚掌触地,脚后跟指向天花板,待核心稳定后,再侧左脚向后一大步与右脚并拢,练习5分钟,坚持不下去时,可落双膝点地,双手依然撑地。

二、仰卧起坐100个(腹部)

仰卧在垫子上,双脚向前向上伸直与地面垂直时停留,脚背回勾。臀部不离地,用双手去触碰脚尖100个。保持自然的呼吸不憋气。

三、仰卧肘碰膝(腹部)

仰卧在垫子上,双手在后脑勺后十指交扣,用右手肘触碰左膝,右腿伸直。再用左手肘触碰右膝,左腿伸直,如此反复,做100个。保持自然的呼吸不憋气。

四、侧卧提臀(腹部、臀部)

侧卧在垫子上,右手小臂贴地支撑身体,左手扶髋。腹部收紧向上提,做60个。

五、仰卧卷腹(腹部)

仰卧在垫子上,屈双膝大小腿呈90度夹角,双膝并拢,脚掌踩实地面,双手在后脑勺十指交扣,抬高上半身卷腹,100个。保持自然的呼吸不憋气。

六、船式(腹部、腿部)

坐在垫子中央,屈双膝,大小腿之间呈90度夹角上半身微向后倾,将双腿伸直,双手向前伸直与地面平行,做2分钟。可降低难度,屈膝,小腿与地面平行练习。

七、上升腿式(腹部、腿部)

仰卧在垫子上,双手放于臀部两侧手掌压实地面,双脚向前向上伸直与地面平行时停留脚背回勾5秒,再与地面呈60度5秒,30度5秒,60度5秒,2分钟。

八、仰卧剪刀腿(腹部、腿部)

仰卧在垫子上,双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定,双脚左右脚交叉交换,从下往上再由上而下做3分钟。

九、仰卧蹬自行车(腹部、腿部)

仰卧在垫子上,双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定,屈右膝大腿前侧寻找腹部,左腿伸直,再屈左膝寻找腹部右腿伸直向蹬自行车一样如此反复,3分钟。

十、仰卧控腿(腹部、腿部)

仰卧在垫子上,双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定,双脚向前向上伸直与地面垂直时停留脚尖绷直。双脚从下-右-左-上画一个大圈,左2分钟,再反方向做2分钟。

十一、眼镜蛇式(拉伸)

俯卧在垫子上,双手位于身体两侧靠近肋骨的地方,手肘内夹后背收紧发力抬起上半身,双手辅助伸直。拉伸2分钟。

十二、弓式(拉伸)

俯卧于点垫子上,弯曲小腿双手抓住脚踝或脚背,利用手与脚的对抗力量抬起上半身与下半身,拉伸身体的前侧。2分钟。

十三、骆驼式(拉伸身体前侧)

跪立于垫子中央,双膝并拢,脚背回勾,双手依次向后抓住对应的脚后跟,胸往前推,拉伸身体的前侧。仰头,拉伸2分钟。

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