初练瑜伽，你最怕的体式里一定有船式，看似坐在垫子上一个简单的体式，很多人却做不到。船式做起来困难有很多原因，最主要的有以下三点，我逐一介绍，并给出相应的练习方法：
1、下腰背比较紧张，也就是腰部周围僵紧或者有腰肌劳损的话，都会造成核心无力。
用猫式及虎式来锻炼脊柱的灵活性，用斜板式强化腹部核心。
2、大腿前侧、后侧无力
当大腿无力时，就没有足够的力量支撑双腿向上抬起，用半神猴和新月式打开大腿前侧及后侧，所有的站立体式都可以锻炼到大腿的力量，你可以选择自己比较喜欢的站立类体式，多加练习。
3、髂腰肌无力僵紧
髂腰肌对于船式的稳定起着很关键的作用，双腿向上抬起也需要髂腰肌足够的力量支撑，可以用桥式、战士一、高弓步增强髂腰肌的力量。
以上三个部位，无论哪一个部位没有打开，都会造成船式推起来很困难，所以多进行这些部位针对性的训练，把这些应该打开的部位都打开，推起船式也就不再是障碍。你有没有发现，这些部位是很多瑜伽体式的基础，多强化基础部位的训练，还可以让你的瑜伽练习进步得更快。
下面我给出船式双腿抬起的三个高度，供不同程度的朋友练习，从最开始的高度，逐渐增加练习强度，练习一段时间的船式，你会发现平衡感增强了，腹部核心也得到了强化。
1、双手拉在大腿后侧，屈膝
长坐姿势，屈双膝，双手放于大腿后侧，用两坐骨维持身体的平衡，双腿靠近腹部，吸气，胸腔上提，脊柱延展，呼气，身体微微后倾，腹部核心收紧，双手拉双腿后侧双脚离开垫子，屈双膝，小腿平行于地面，停留5-8个呼吸，还原长坐姿势。
这个高度适合核心较弱的初学者进行练习。
2、双手拉在大腿后侧，双腿伸直
先做到1，保持两侧坐骨用力推地，胸腔上提，找到身体的稳定，双腿缓慢伸直，眼看两脚尖的延长线，停留5-8个呼吸。
这个高度，对于腹部核心、双腿的控制以及平衡感都有了更高的要求。
3、双腿伸直，双手放在小腿外侧
在做到2的基础上，保持双腿伸直，解开双手放于小腿的两侧，掌心相对，停留5-8个呼吸。
这个高度是船式的最终体式，可以增强腹部、背部、双腿及双臂的肌肉力量，还可以提高身体的平衡感和专注力。
你能做到船式的哪个高度，欢迎在评论区留言、讨论。
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