功效：伸展腿后侧，增加柔韧，释放紧张。强化后背肌群和髋屈肌群的力量，辅助髋屈体式的稳定性和标准度，提升身体平衡能力，建立专注力和注意力集中。
臀腿后侧伸展，髂腰肌大腿前侧腹直肌收缩的髋屈肌平衡体式。（可靠墙臀部贴墙练习。）
手杖式调整，屈双膝，向身体的方向收回，坐骨均匀受力，双手环抱小腿胫骨，大腿前侧寻找小腹，收缩背部，建立背部的力量，打开胸腔，双手前三指从膝盖的外侧抓住对应脚的大脚趾。
吸气：躯干伸展背部挺直。右脚向前伸直，膝盖窝伸展，脚后跟向前蹬送，脚背回勾。
呼气：双肩后沉，双臀均匀受力。
再次吸气：左脚向前伸直与右脚并拢，脚后跟向前蹬送，膝盖窝伸展，双脚脚背回勾。
呼气：腹部内收，背部收缩，脚后跟持续向远处蹬送，启用中下背部的力量，将胸腔展开，双肩后拉，胸腔横向的延展。
配合自然的呼吸，觉着到脚后跟的灯送膝盖窝的伸展，中上背部发力胸腔横向的展开，不含胸拱背，中下背部发力向前推送的力量，使骨盆不后倾，重心在坐骨之下，觉知道腹部的收缩。
吸气：屈双膝，松开双手，将双脚落地
呼气：双脚向前伸直，来到手杖式，双手放在身体两侧放松。
