坐姿双腿伸展平衡式

请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，上半身与地面垂直，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手杖式准备，利用指腹推地的力量，推胸向上

   屈双膝收回，脚掌踩地，双手环抱小腿，背脊延展

    松开双手从大腿外侧抓住对应侧的大脚趾，形成拮抗力量。

    吸气：右手带动右脚向前向上伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展，核心稳定后，左手带动左脚向前向上伸直与右脚并拢，脚后跟持续向远处蹬送， 初学者或膝盖无法伸直的可借助伸展带，也可打开双脚与臀同宽，增加平衡稳定

     呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，颈椎中正，眼睛看向正前方某一固定点，（帮助稳定重心，增加平衡力和专注力）

   吸气：胸腔上提且横向伸展，躯干两侧对等伸展，启动中下后背部力量，挺直后背

    呼气：腹部内收，核心收紧，坐骨均匀受力。重心始终在臀部之下

   保持自然顺畅的呼吸，此时去觉知臀腿后侧的拉伸感，（塑造腿形，增加臀腿柔韧性）

    呼气：屈膝，落脚后跟于垫面上，松开双手，双脚向前伸直，抖动放松。