今天一位长期坚持健身的好朋友给我推荐了一份非常适合懒人减脂的饮食菜单。严格来说这并不是菜谱，而是一些基本原则，按照这些原则吃，身体感觉更舒服，减重效果也不错。以下是他的个人经验，一起来学习一下：
* 蔬菜：多吃绿色蔬菜，有丰富微量元素（缺少微量元素就会有饥饿感），每天至少300g；
* 水果：莓果类水果营养丰富；
* 蛋白质：多吃优质蛋白质，包括肉蛋奶，喜欢吃内脏的朋友，可以最多一周吃一次，动物肝脏里有丰富的微量元素。不管是减脂期还是增肌期，都要多吃蛋白质（减脂期避免掉肌肉，要比增肌期吃得更多），且蛋白质令人产生的饱腹感更快；
* 脂肪：好的脂肪包括蛋、肉里面的脂肪，另外橄榄油、椰子油都属于好的脂肪，前者用来做冷餐料理，后者做热食料理，人造油基本都不太好，比如豆油，适当少吃；
* 碳水化合物：多吃根茎类碳水，比如地瓜胡萝卜，燕麦也不错，少吃精致碳水，米面都算精致碳水；
* 总的来说，多吃天然的食物，少吃加工食物（比如蛋糕，零食等等），加工食物里面营养很少，即便热量达到人体所需，但因为没营养，人很容易饿。
根据以上的健康饮食原则，我首先断了家里的加工食物，买的冰激凌、蛋糕都没再碰过。
其次，多吃简单烹饪后的食物。经过几次去超市买食物，发现下面这些天然食材是我在家最常吃的，他们普遍的共性是营养价值高，制作简单：
1、西澳水果麦片
它是非膨化类麦片（不是那种脆脆的泡牛奶的麦片），我一般会把麦片跟奶制品（牛奶、酸奶，有时候牛奶酸奶都会加）和水果放在一起搅拌，做成smoothie，作为早餐或者运动前的碳水补给。
乳糖不耐者可以选择脱脂牛奶、燕麦奶或者豆浆等做替代。我有点乳糖不耐（喝多了胃不舒服，偶尔会拉肚子），所以我加牛奶的量很少，也会挑脱脂奶。
纯燕麦麦片口感会不好，这个水果麦片里面有很多水果干，不会感觉自己在吃“苦”。
2、香蕉、芒果、蓝莓
香蕉里面有丰富的碳水，很适合在运动前作为碳水补给。另外，我会将这三种水果作为smoothie的水果配料，很方便口感也好，蓝莓营养价值也很高。
3、鸡胸肉
现在去超市都是一袋子一袋子往回家买鸡胸肉。鸡胸肉买回家后拿清水加葱姜去腥，一次性都煮熟，每次吃饭拿出来一些做简单加工，比如凉拌、煎一下就可以吃，作为我主要的蛋白质来源。
有时候嫌麻烦，我直接用鸡胸蘸泰式甜辣酱。
4、牛排
盒马有成盒的牛排，99块钱4块，适合作为蛋白质来源储备。牛肉的每克蛋白质含量比鸡胸肉要高一点，但也相对贵一些。牛肉可以偶尔丰富下食谱，免得每天吃鸡胸吃到怀疑人生；
5、地瓜和玉米
最近这两个食物是我主要的碳水来源，也是买回家一大堆，一次性蒸、煮熟，每次吃饭的时候拿出来一些作为主食。
因为如上食材，我的饮食已经有了很大的改变，每天摄入了更多蛋白质，其他营养也更丰富。
这样吃下来，每天不会刻意控制饮食，保持原来每餐的食物分量，但体脂是下降趋势，不会经常感觉饿，运动时也有体力。
而且很神奇的一点是，健康的食物搭配运动成为习惯之后，对于“垃圾”食品的食欲就会降低。
以前我每次去完健身房就会只想吃蔬菜水果，本来想买零食犒劳自己却变得没食欲。最近我也很久没吃火锅或零食了，压根没有想吃的欲。但如果偶尔想放纵一下，我还是会找一周中的一餐调剂下。
再说一遍，这是一个长期、最好一生都坚持的健康饮食习惯，所以不要为了短期效果把自己逼到死胡同。而是通过健康饮食方式的实践，逐渐找到最适合自己，自己最爱吃的方式，并把它变成一种习惯。
我是从开始做原生smoothie开始的，你也试试咯。
