病毒是一种看不见的微生物，用自我复制的方式进行增值。产生和他一样的新病毒，认知扭曲就是一种心理病毒，它看不见摸不着。却在大脑里不断复制，感染你所有的想法，让你纠结、焦虑又抑郁。想想你一直以来挣扎，想要改变的问题是什么时候开始的。三年前五年前还是10年前你现在走出来了吗？

今天想和大家聊聊，精神内耗的问题。首先得知道为什么你会一直自我内耗，大多数人错误地，以为是因为自己想太多，总觉得有问题的是自己，然后这不是本质原因，真正原因是认知扭曲正在像病毒一样入侵你的大脑。为什么这么说呢？从童年学生年代到工作，我们给自己贴了很多负面标签，比如“没脑子”“不会说话”“废物”。虽然我们收到的大多信息都是模糊的，但是人类有强大的自动联想能力。容易把模糊信息和毫无关系的负面标签联系起来，形成错误的认知。小时候有人告诉你，天是蓝色的。悲伤是蓝色的，你长大后看到蓝天就会觉得悲伤，比如“我很没用”这个认知扭曲你的大脑后会发生什么。第一天晚上你没干活玩游戏到凌晨1:00，你很自责，觉得自己的的自控力差的无可救药。第二天看了1小时的活，你还是很自责了，觉得自己耐性差的无可救药。第三天你干了3小时的活，活没干完那就是个废物吗？你陷入了长时间深深的自责，于是开始玩游戏。如果外部信息能同时说明，“我很好”和“我不行”，你的认知扭曲会永远让你选择看到“我不行”。而且如果你一直觉得自己没能力赚大钱，那么就算你认识的90%的人月薪都比你低，你还是会觉得自己是loser。认知扭曲就像病毒，自我复制后，在你的每一个新思想上寄生。这就是“认证扭曲心理病毒”对大脑的入侵。

要想知道怎么永远留在精神内耗里，首先我们得知道认知扭曲有哪些主要模式。根据心理学认知行为疗法的先锋大卫·伯恩斯教授的分类，一共有10种最典型的认知扭曲。举几个典型例子，妄下结论的“读心”，比如有人说你看起来不一样了，你会浑身不舒服。他是觉得我很讨嫌吧，我果然不适合社交，你觉得所有人都在隐隐批评你。经常没来由的被触动敏感神经，但这些评价都是过度思考，还有你应该很熟悉的“应该句式”。好比一个自律的人，必须早睡早起，一个讨人喜欢的人必须不断付出。很多内耗的人会告诉自己，必须达到某要求，很小的事情做不到也会贬低自己，哪怕再不切实际。更别说非黑即白，本来就是未成年孩子的认知方式。但我曾经就因为觉得自己不够好， 成绩上升时沾沾自喜，成绩稍微下滑，就像针扎一样难受。在骄傲和自卑之间心力交瘁，这是因为你的世界观极端的两极分化，容易做出互相拉扯的结论。

科学表明，对模糊的信息做出负面解释，是高焦虑和高抑郁患者的认知特点。当然不是说他们互为因果，只是认知扭曲和抑郁焦虑情绪，有着不可否认的关系，负面认知扭曲也不是完全没用，比如风险来临时，它可以让你提前做好万全准备。看你永远要注意的是，在心里世界，他们对你造成的伤害是不可估量的，负面认知扭曲让你对积极的信号视而不见。研究发现如果你能快速对积极信号产生反应，就能减少自我内耗。很多人会问，这不等于要让我变得乐观吗？并不是这样，看到积极信号比你想象的要可操作得多，从看不到到看得到。你不需要消除悲观，只需要建立心理弹性。如果把心理状态比作弹簧，心里弹性，就是你随环境的变化。在正负两极之间，伸缩自如应对他人和世界的能力。千万不要小瞧心理弹性，他能在你需要的时候“情绪一键重启”。比如在焦虑或无力中，依然可以hold住自己的能力。那种感觉就像这一条漆黑冰冷的隧道中通过时，抬头突然看到远处的亮光，又找回了前行的勇气。

如果我告诉你不需要依赖外界，你自己也能通过练习，恢复心理弹性呢？首先是要消除大脑里的认证融合，把你和认知剥离开来。这是认知疗派act常用的一类方法，每天花5分钟练习就行。这些方法能帮你意识到，认知扭曲是认知扭曲，你是你。

有个非常鬼畜的弹窗法，想象你的负面想法是弹出来的广告弹窗。你的自我评价，就像系统宕机时跳出的错误信息。还有流水落叶法，闭眼想象有一条美丽的河流，缓缓有落叶飘落。你的每一个负面想法，都刻在一片落叶上。还有个非常好操作的第三人称法法，把每个消极想法强加一个“第三人称主语”。比如“我的黑暗大脑”正在想，“我永远没办法戒掉手机瘾了”。比如“我的黑暗大脑”正在想，“根本就不会有时间减肥”。开始捕捉到负面想法很难，但只要你不断意象化，现在慢慢建立心里免疫了。而且你不用追求百分之百的客观，只要反向利用认真扭曲模式就可以了。比如说读心模式，他向我笑了一下，可能是喜欢我吧。比如乱贴标签，被楼下的小哥哥搭讪了，我今天一定很可爱吧。

最重要也是，最直接的方式是训练你的认知注意力。很简单，当你注意到一个负面信息，就让自己同时注意到一个正面信息。科学表明有意识地矫正注意力倾向，对于今后的解释偏好是有帮助的。一个消极信息，紧接着就注意一个积极信息，这样实践时间几天后，你会发现情绪更稳定，生活更有掌控感，亲密互动也会快乐不少。最后我想说，尽管你拥有了心里弹性，这也仅仅是个开始，或许你走出社交恐惧开始主动聊天之后，马上就面对沟通技能不足的问题。你走出职业倦怠，开始认真工作了，又迎来了工作压力大效率低下的问题。激情满满的行动之后，又因为坚持的问题跌落谷底。因为不管你走出来怎样的精神内耗，你都可能会走入到新的精神内耗里。这些新问题有时候看起来比老问题还要可怕，这也是为什么有的人会选择止步不前，但要知道，如果你只停留在最初的精神内耗里，你的生命会变得更狭窄，更僵化更迷茫。而走出你的僵化思维，勇敢的去面对下一个难题，人生才会是一个螺旋上升的过程。