《21天爱上跑步》摘抄

书还算系统,对于我这种新手也算是够用了。还准备再看看《跑步圣经》。

当然,最主要是跑起来!书也看了,鞋也买了,现在万事俱备,只欠迈腿......

(话说刚才看《少年Pi的奇幻漂流》,听到Pi讲的第二个故事,心里真是凉嗖嗖的!)


21天爱上跑步

肖阳

第1~3天:准备,你应该知道的跑前学问

在日常跑步中,应该在跑量上稍微进行控制,每两周的加量维持在10%左右,每个月有一周进行较少(平时的80%)的运动量来恢复,这样比较科学。

1.大腿后部肌肉、背部肌肉灵活性测试——身体弯曲

2.腹部肌肉的力量性测试——仰卧起坐腹肌属于缺少锻炼不会缩短而会变弱的肌肉类型,发达的腹部和躯干肌肉不仅看起来很有力量,而且对背部的健康也很有帮助。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤,且能保持上半身姿势稳定。

一般来说,我一次慢跑为1小时左右。

持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能,燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。

刚开始跑步减肥时可以采取分段方式进行,比如以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配,每日先做3~4组,渐渐适应及累积跑步的能力。坚持下去,慢慢地就能很轻松地每次跑完30分钟。

提升心肺功能有两个阶段。第一阶段是训练基础耐力,用较慢的速度持续较长的距离,此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标,就要进阶到第二阶段,也就是提升速耐力;速度愈快,对身体的冲击与消耗愈大,让身体有点超负荷,才能提升心肺功能。

如果你想跑得舒服,不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法是非常有效的。因为通过鼻子吸进的氧气只能满足人体需氧量的27%~40%,我们在刚跑的时候,速度慢,能量消耗少,用鼻子呼吸就可以了;而在跑步的中后期,速度和耗氧量都跟着上升,当达到最大运动强度的3/4时,就要改为口鼻一起呼吸才能满足身体对氧气的需要。

一般来说,轻松跑可以两三步一呼,两三步一吸,甚至四步一呼,四步一吸;速度较快的可以两步一呼,两步一吸;间歇跑基本是一步一呼,一步一吸。不过,你可以根据自己的节奏来选择,哪个更适合你就用哪个。

学会运用腹部与横膈膜的深层“腹式呼吸”

吸气时、腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子,越慢越好,嘴巴紧闭,全身放松;呼气时,最大限度地向内缩腹部,胸部保持不动,使气长长地呼出来。

如果没有人行道,最好迎着车辆行驶的方向跑,也就是在道路的左侧跑步,不过你要尽量沿着路边跑。

路跑的时候最好穿一些显眼的衣服,比如反光背心、夹克,或者是戴颜色明亮的手套、帽子

你还可以随身携带发光设备,比如,当你晚上在野外或昏暗的马路上跑步的时候,头灯就非常有用了。

运动专家给出的建议是遵循“颈部法则”。也就是说,如果感冒症状在脖子以上,比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等,说明你可以进行适量的慢跑、快走等运动到微微出汗;当你感到不舒服的部位是在脖子以下,比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、支气管发炎、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状,那你就应该停止跑步,好好休息。

在感冒的情况下坚持跑步,运动量最好减半,如果运动5~10分钟症状有所缓解,则可以慢慢增加强度,但不要超过平时运动量的80%为好。

配速

是指跑每千米所需要的时间,比如5分钟配速就是指跑1千米需要5分钟的时间。

心率有基础心率、训练心率和最高心率之分

心率大致分为三类:准备活动70~100次/分钟,有氧减脂匀速跑100~150次/分钟,快速跑、变速跑或间歇跑150~180次/分钟。

初跑者在训练的时候,应该保持怎样的心率呢?我的建议是:快走加上慢跑40分钟,一周5次,心率保持在70~120次/分钟。3个月后,心脏和肌肉系统基本适应后,心率可以保持在100~130次/分钟。继续3个月,心率可以提高到100~150次/分钟,运动时间提高到1个小时左右。这样循序渐进地训练,不但进步快,而且不易受伤。

我的经验是,心率表刚开始用时都是偏高的,跑过3千米后基本恢复正常。你可以用水湿润一下贴近身体的芯片,这样就能准确点。另外,一定要结合自己的感受来判断心率,用力程度在最大用力的85%~90%感觉最好。

第4~6天:姿势,跑步需要掌握正确方法

正确的跑步姿势是尽可能地学会用前脚掌着地的跑步方法,同时要配合深呼吸,也就是多运用腹式呼吸的方法。呼吸节奏可以是三吸一呼、二吸一呼或是一吸一呼,怎么呼吸更舒服就怎么来。跑步的时候还要养成自然挺胸收腹,双臂要前后摆动,这样能使身体更加舒展,以利于增加肺脏通气量。

就拿跑步的摆臂来说,比较合适的摆臂幅度是向上摆臂的时候到胸线的位置,向下摆臂的时候到腰际附近。随着距离的延长,摆臂幅度会缩小;随着速度的上升,摆臂幅度会加大。

这种方法就是前脚掌先着地,膝盖保持微弯以吸收地面的冲击力,只以前脚掌着地,尽可能缩短着地的时间。要注意脚掌的着地点要刚好落在身体的下方,而不是在身体的前方。

当你掌握了“前脚掌跑步法”的所有技巧之后,下一个阶段的训练是针对“关键跑步姿势”会用到的肌群强化练习,让肌群能经历更长距离的考验。

第7~9天:训练,为成为真正的跑者而努力

初跑者,应该每隔一天练习一次,时间不要太长,30分钟左右为宜,让身体逐步适应运动的冲击。五六周之后,在运动完后的隔天身体没有异样,肌肉不会酸痛,代表身体已经适应了,这时,你可以增加运动的频率,拉长运动的时间。

当你完成6周训练计划的时候,并且显得很轻松,接下来你应该准备跑一次5千米了。

运动时要按照一定的心率去循序渐进。每个人最大心率的计算方法是用180减去年龄。跑步时把心率控制在最大心率减10和最大心率这个区间,尽量接近最大心率。

MAF训练过程分为三部分:热身、持续运动和拉伸。

MAF并没有给你具体的训练步骤或训练安排,而只是给了你训练的方法。

它只能让你跑得更轻松,却不一定能使你跑得更快。

Long Slow Distance的缩写,翻译过来就是“长距离慢跑”,发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯

除了增强心肺功能和循环系统外,LSD还可以增强肌肉从血液中的摄氧能力,以及肌肉储存碳水化合物、使用脂肪燃烧供能的能力。

按照自己最大心率的70%~80%来进行,这是属于一个减肥的心率区间,类似于MAF训练法。

LSD的平均速度在每千米5分30秒到6分之间都是比较合适的。

可以考虑跑前半小时吃块巧克力或者随身带一根能量胶。

20世纪50年代,德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论,认为训练心率达170~180次/分钟,间歇后心率达100~125次/分钟时,再进行训练,这样有利于增强心泵功能。

法特勒克,

由瑞典语翻译过来的,意思是“快跑”。这个名字来源于1948年奥林匹克运动会瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默,意思是说在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。

第10~12天:伤痛,不得不面对的突发情况

乳酸堆积是原因之一,另一个原因则是肌纤维的细微损伤。

如果跑者出汗较多,损失的水分占到体重的4%,内脏就会停止吸收水分,从而产生恶心的感觉,甚至呕吐。

正确的方法是用鼻呼吸。

。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”,是指肌肉不由自主地强直收缩,主要发生在小腿肌肉和脚上。

水泡形成的因素主要有三个:摩擦、炎热和潮湿。

正确的处理方法应该是用消过毒的细针从水泡边缘斜刺进去,排出里面的液体,然后把消毒或消炎软膏等均匀地涂在水泡处。接下来用无菌纱布或绷带缠绕在患处,如果水泡不大,则可以用创可贴代替,之后的一到两天无论是走路还是运动都别摘掉。约两天后可以揭掉创可贴等覆盖物,让创口多接触空气。根据个人恢复的不同情况,再过3~5天就可以把水泡表面的皮肤撕掉,让新长出的皮肤去适应外界。

为了减少摩擦,可以给双脚涂上润滑剂。润滑剂有水性与油性两种。水性的防摩擦膏在遇到大量水分时,一段时间后需要重新补充;油性的如凡士林等,就不需要补充,但缺点是跑完步后的鞋袜会比较难清洗。穿吸湿排汗袜加上足粉也可以减少脚步的潮湿,保持足部的干爽。

跑步中衣服磨痛乳头,

大多数都是男性跑友发生类似的情况,而女性跑友基本不会遇到

乳头血液循环丰富,当表皮擦伤,出血量也相对较大,很难止血,最好采取压迫止血的措施。

脚底疼痛很多是由足底筋膜炎引起的,它是指足底部筋膜的无菌性炎症反应。

最初出现时,你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物,不疼也不严重,就是觉得脚跟“厚”了,有些不舒服。

足底筋膜炎的第二个阶段是,当你早上从床上下地,或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。

一旦怀疑是的话,就要停止活动,立即休息直到疼痛缓解。

初跑者,应切记“过犹不及”的道理。

最初的48小时内,可以用冰袋或冷毛巾每小时冷敷10分钟。

一般是在48小时之后,疼痛和肿胀趋于稳定,放低患脚感觉不太胀,伤处皮肤的温度恢复正常,出血停止了,这时可以使用热敷帮助消散瘀血。

膝盖外侧的疼痛有可能是髂胫束摩擦综合征引起的。

跑步中突然腹痛,如果不是吃坏东西的话,则一般都是由岔气引起的。跑步时发生岔气大多是因为横隔膜和内脏受到冲击导致的。

第16~18天:装备,升级为一个专业的跑者

一双好的跑鞋至少可以让你跑过500千米,更好一点的甚至是1000千米。

第一层最好是穿涤纶或者特种涤纶材质的衣服

在第一层的基础上,上身可加穿薄的抓绒衣,下身穿短裤或者其他薄裤子,或者是单穿一条薄的抓绒裤。

第三层也就是在双层穿衣的基础上加一个防风外套,裤子可以是里面穿速干,外面穿一条防风裤。

一层排汗、一层保暖、一层保护。

(END)

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