“非暴力沟通”的第二步：感受。

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婴儿在出生后，到学会说话前这段时期，会直接用哭和笑，去表达自己的感受，比如，他饿了就会哭，如果你给他做按摩，他就会立刻笑起来。

可是，当我们学会说话以后，随着年龄增长，会发现，很多时候，我们反倒不会直接表达自己的感受了。作者在书中提到过一位大学生的经历。

当时，这个大学生很烦恼，因为室友晚上把音响放得很大声，导致他无法休息。

但是，他对马歇尔博士说出来的话是：“我觉得在晚上不该这么大声。”

博士提醒他关注自己的感受，可他说：“声音太大了就会打扰到别人。”最后，博士直接问他的感受，他坚定地说：“我没有什么感受。”

怎么会没有感受呢？试想一下，一个人因为室友的音响声音太大无法休息，会是一件多么让人心烦的事情，而且他自己也有这方面的烦恼，但是他就是说不出来。

我们来听听大学生说的那两句话，“我觉得在晚上不该这么大声”、“声音太大了就会打扰到别人”，这两句话看似是表达了他的感受，尤其第一句里还有“觉得”两个字，但实际上，这两句话，是他的想法，而不是感受。

感受是什么？感受是自己的需求在得到满足或者没有满足时候，身体的感觉。表达感受的词有很多，比如需要得到满足时候的感受，可以说：

兴奋、开心、陶醉、高兴、感动、满足、平静、放心等等。

再比如，需要没有得到满足时候的感受，可以用下这些词表达：

害怕、着急、紧张、生气、绝望、伤心、失望、内疚、嫉妒等等。

当你听到这些词时，可以回忆一下，自己在平时说话的时候，这些词语有没有出现过？或者会不会出现在自己的日记里？还是从来就没有想到过这些词？

在“非暴力沟通”中，如果说第一步的观察，是开启对方心灵大门的钥匙，那第二步感受，就是进入对方心灵世界的渡船。

如果我们无法感知自己的感受，那么，体会对方的感受更无从谈起。在和别人互动中，既不能表达自己的感受，也不能体会对方的感受，沟通就会陷入死胡同。

心理学家罗洛·梅说：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”

此刻，闭上眼睛，你的身体会告诉你什么呢？是平静？是焦虑？还是什么样的感受，请试着用词语准确地说出来。

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在上一节中，我们学习了“非暴力沟通”的第一步观察，这一步需要我们区分评价和观察，因为评价常常占据我们的头脑，让人忽略观察的语言。

那么，在这一节学习第二步感受时候，也有我们需要注意的地方，那就是区分想法和感受的差异。

还是举例来说，当你在工作中，提交的方案被领导一次次地驳回修改，改到自己怀疑人生时，内心会不会冒出一个声音：“我是个没用的人。”

这句“我是个没用的人”是感受吗？

不是，准确说这是一句对自己的评价，可以理解为自己心中的想法，但不是感受，此刻感受用语言表达出来是什么呢？如果是我，我会有这样的感受：“我很沮丧”或者说“我十分伤心”。

很多时候，说“自己是没用的人”，会比说“我很沮丧”要容易得多。

为什么？

因为从小的坚强教育，让我们把很多自我感受忽略了；因为成长经历，让我们自我压抑了；因为社会眼光，让我们认为说出自己的感受，要么是矫情，要么是懦弱。

因为无法表达自己的感受，才会有很多妈妈在产后抑郁，那种像蚂蚁啃噬的感受，却无法表达，更不会得到身边亲人的理解。这些妈妈们的抑郁，在别人眼里，只是生完孩子后的矫情和作。

因为无法表达自己的感受，才会有那么多孩子，在出现问题时候，没有让父母没觉察。没有感受，也无从谈理解，最终酿成那些新闻上孩子跳楼自杀的悲剧。

很多人，一方面无法察觉自己的感受，另一方面不会准确表达自己的感受，这些现象都会成为沟通中的障碍，让人无法走入彼此内心，实现真正地了解。

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“非暴力沟通”不是单纯的沟通技巧，而是在技巧之上，培养人们的生活态度。

从观察到感受，都需要我们用心去体会和培养这种生活态度。在培养感受这个过程中，有三点值得我们去注意学习：

第一、把“我觉得”换成“我认为”

在日常交流说话中，“我觉得”这三个字算是高频词了，而书中指出，这三个字不是在表达感受，而是在表达自己的想法。

比如，你在工作中和同事讨论项目，如果直接说：“我觉得这件事处理得有问题。”同事有可能会不服你，甚至会吵架。

因为“处理得有问题”是你的想法，而不是你的感受，如果换成“我认为”就恰当很多。把“我觉得”换成“我认为”，你会发现，自己说话的准确性提高了，说出来的内容，也会得到对方的关注和重视。

第二、一种想法，会出现两种截然不同的感受

在生活中有一些词语，会给我们的沟通造成误会。有些词语我们以为是感受，其实仔细一想，是我们自己的判断。比如，被抛弃、被拒绝、被误解、被忽略等等这类词语。

就拿“被忽略”这个词来说，当你的脑海里冒出“我被忽略了”，记住这是一种你的判断，不是感受。这是为什么呢？

你会发现在不同情境下，感受不一样，比如，你参加部门的聚会，不想成为众人关注的焦点，这时候“被忽略”的感觉，你是享受的，是欣然接受；但是，如果你想成为聚会的亮点，展示自己的才艺，这时候“被忽略”的感受，只会让你难过和沮丧。

所以说，同样的想法，会有多种不同的感受。在这里，感受的表达，要比想法的表达重要很多。

第三、建立自己的感受词汇库

很多人无法把感受表达出来，是因为找不到准确的词去表达。在一本叫《情绪》的书中，提到过一个概念：情绪颗粒度。

颗粒度本身是指胶片在显影后，均匀曝光区域，颗粒的统计分布。也就是说，颗粒度小，胶片显示的画面就细腻，有质感；颗粒度大，胶片就粗糙，影响画面质量。

情绪颗粒度是指，能够观察情绪细微变化，用更多词语准确表达情绪的程度。就像胶片一样，颗粒度越小，情感越丰富细腻；颗粒度大，情感就匮乏粗糙。

最简单有效的办法，是有意识地去建立词汇库，收集表达感受的词语，越多越好。

在收集的过程中，你会发现，在过去，“高兴”这个词，可以概括你一半生活中的状态，而另一半生活状态就是“不高兴”。

但现在，在高兴的状态里，你还能区分是兴奋，是激动，还是欣慰。同样，当你不高兴的时候，你也能知道你是伤心，是郁闷，还是难过。

积累这些词汇的过程并不复杂，但是可以迅速培养你的情绪颗粒度，提高感知灵敏度，让自己既能知道自己当下的感受，也能快速觉察到对方的感受；让你既能对别人准确表达自己的感受，也能及时帮助对方说出他的感受。

附上词汇表供大家参考：

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受:

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力 充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受:

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒

烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木

筋疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服