今日上课，同老师聊到最近对呼吸的认识。明明每一次上课时老师都有强调呼吸的重要性，我也以为我已经知道了呼吸的重要性，其实只是我以为我知道了。直到上个礼拜做了一个礼拜的呼吸练习后，我才发现自己对呼吸的认识相较之前有了一丢丢的提升，也是因为这一丢丢的提升，才发现原来的自己其实完全没有意识到呼吸的重要性。

这段话很绕，却又是真实想法，认知的提升往往就是在量的积累到一定程度上引发的质的变化，这种变化很微妙，而且无法逆转。然而究竟何时能产生变化，又因人而异，没有标准答案。能被讲述的是知识，而无法言传只能意会的才是认知。

我感慨私教课上了十八次，每日近半小时练习了9个月才将将领悟到一丢丢呼吸的重要性，前面那9个月注意力都集中在抠细节，专注自己身体的问题，局部的调整，没有将身体看作是一个相互联动和影响的整体，顾了这边丢了那边，练习效果增进缓慢。然而即使是这样缓慢的练习，也改善了我身体上的一些问题，也提升了一些我对身体的控制能力。可能没有这9个月的练习，我也没法用现在的眼光来重新审视瑜伽练习。

基于对呼吸的理解上，以及对身体整体性的认识，再来讨论我现有的身体问题，明确后续练习的方向：

1、老师讲到呼吸是有“温度”的，我曾经也在一些讲解呼吸的书中读到过通过某种刻意练习，可以做到用呼吸来调升身体的温度。虽然目前无法理解呼吸的温度，可这并不影响我持续进行呼吸练习。找到身体各处肌肉随着呼吸而流动的感觉，掌握稳定且绵长的呼吸，这是第一步。

2、质变是建立在量的基础上，呼吸控制法的练习也是建立在已经掌握正确呼吸并能用于日常生活中后。拜日练习的精进是以千遍和万遍为单位的。不是接触瑜伽的时间越长而越精进，而是练习量的增加才能精进。老师在初次接触瑜伽后是以每日两小时以上的练习，经过几年后才达到的。

3、在体式变化中用呼吸带领，同时也需要微调身体部分肌肉发力的方向。最近时常会觉得右腿腹股沟的紧张，尤其是在上完瑜伽大课后，可能是在这样的大课上人不自觉地会产生“竞争”意识，导致在本就发力方向不对的情况下又发力过度了。老师指出我的双腿大腿肌肉发力是由身体中线向身体外侧发散的，即股骨大转子没有稳稳地呆在关节窝里，反而是些许脱离了关节窝，而正常力量走向应是垂直中略微倾斜的（倾斜的原因是女生骨盆较宽），这也是导致髋关节不稳定，且膝关节有扭转，小腿外侧也紧张的原因。调整也很简单，但要用意识来控制到身体肌肉的细微改动也不容易。我需要做的是在双膝微屈放松膝盖的基础上，让前侧大腿根部的肌肉由身体外侧向内侧轻微转动下，这时会感觉到大腿根部直直插入髋关节窝，臀部两侧会有轻微发力和绷紧的感觉，这也就达到了稳定髋关节的效果。所谓“髋关节夹向中线”就是这个效果。原来一直会纠结髋关节夹向中线是否就是夹紧臀部，其实这跟臀部肌肉没有多少关系，尤其是臀后侧的两块肌肉，最多是臀外侧有些轻微发力。这次总算是找到感觉了。

4、身体的延伸和拉直是两个概念，吸气不是为了拉直身体，而是让髋关节和双腿稳定，上半身自然延展。呼气时让自己上半身缩短，降低重心以建立稳定。如果要做前屈就在这个基础上维持呼气的状态直接屈髋向下，头不用刻意向下降，而是保持在脊柱延长线上，头的降低是身体折叠的结果。在腹部已经贴近大腿的基础上再要做上半身的延展，此时延展的也应是胸椎段而非腰椎段。但在无意识的时候，我们往往容易拉伸了腰椎段，身体的延展没有做到反而伤害了脊柱。

5、老师指出我目前对脊柱的控制状态是脊柱的腰椎和尾骨是“断开”的，表现在前屈时仍然是腰椎段先动而尾骨不动。然而对我们的脊柱来说上至颈椎下至尾骨，本就是一体的，理应一同运动。所有前屈的体式要从尾骨开始而非腰椎开始。我的头脑对尾骨的觉知非常微弱，导致腰椎容易最先跳出来代偿。这也可以解释为何我无法做抱膝滚动这个动作，感受不到尾骨，自然也找不到引发滚动的着力点。而尾骨的问题其实也是髋关节不稳定的一种表现，我的脊柱、骨盆、大腿骨尚未能紧密连接为一个整体，自然在发力上会存在代偿和失衡的现象。

6、同髋关节问题相似的还有肩关节。要让大臂稳定在肩膀窝里，需要在上举时注意夹紧大臂上侧，即大臂做一个轻微内旋的动作让大臂内侧发力，此时手肘要放松，避免给肘关节带来压力。目前在大臂稳稳插入肩关节的基础上，上举手臂是没法举到耳边的位置，我需要做的是接受这一情况，并在这个“降级”的位置上去感受大臂内外侧均匀的发力，逐步让身体肌肉找到正确的发力模式。