你在经历防御反应时，可能会感到恶心，或是焦虑不安，会有想要逃跑的冲动，甚至会有强烈的恐慌感。如果能关掉这种防御反应岂不是很好吗？难道你不认为杏仁核的应激反应是多余的吗？难道你不想摆脱因此产生的身体不适和焦虑吗？尽管杏仁核不能被理性的解释所控制或影响，但是你依然可以找到一个方法来教它做出不同的反应：以新的学习经验与触发点相配对。不论你的触发点是蜘蛛、一个等待你表演的观众，还是爆炸的声响，你都可以教你的杏仁核停止对触发点产生防御反应。
例如，如果罗德尼在中学有一次糟糕的科学项目报告的经历，那么在一群人面前讲话对他来说就是一个触发点。每当他要在一群人面前演讲时，他就会感到焦虑不安。在历史课上，他甚至宁愿在某一作业上拿F，也不愿意在全班面前做关于内战的演讲。有一位老师——克里纳夫人，帮助他的杏仁核学习了新的联想。在她的修辞学课堂上，她鼓励每一个学生每周做一次演讲，每一次演讲都难忘而有趣，这使得罗德尼战胜了在公共场合演讲的恐惧。在经历了一次又一次地在全班面前演讲后，罗德尼的杏仁核开始做出不同的反应了。
正如我们所指出的那样，故意向自己呈现触发因素的过程就叫作“暴露”。暴露疗法就是用联想的语言来教杏仁核做出不同的反应。杏仁核可能会由于先前与消极事件的联想而认定一个事物是危险的，但如果先前的联想不再出现，杏仁核就会学着做出不同的反应。在暴露的过程中，你会有意地在触发因素上花费时间，确保它不再与某一消极的经历相配对，以刺激神经回路往你想要改变的方向改变。就好比你需要热水来泡茶，你需要刺激神经回路来改变杏仁核。
通常情况下，人们仅将自己暴露在触发因素之下一次，就会错误地认为他们已经尝试过了暴露疗法。然而，在暴露疗程中，触发因素不能仅仅只出现一次，而是要让它多次“暴露”，直到这个人能够在这样的情景下保持不焦虑。一次中立或积极的触发经历是不足以教会杏仁核的，反复“暴露”是很重要的。而且，如果你想要教会别人的杏仁核不要将某一触发因素识别为危险，那么在这一过程中，最重要的就是不要让他受到伤害、嘲弄，也不要将他置于某一种危险当中（或是一种危险性威胁）。这一类的经历只会加强杏仁核先前接收的消极信息。
但是，你也会意识到，在暴露过程中发生一些消极的事情在所难免。在暴露过程中，人也还是会感到焦虑、害怕、悲伤。这是因为，从定义上说，某些事物就是会导致杏仁核产生防御反应，从一开始就没有任何方法能够在不产生任何不安情绪的前提下，将杏仁核暴露在触发点之下。暴露疗法就是一个“没有付出就没有收获”的过程。尽管这个暴露的过程会令你不适，但是你还是需要一直待在暴露环境中，直到你的恐惧与焦虑减轻。如果你一直避免接触你的触发因素，那么就不可能让你的杏仁核做出学习和改变。尽管，作为人而言，避免接触触发点是一件很自然的事情，我们总是会尽力不去遭遇或待在那些会给我们带来害怕与不安的情景中，总是会避免让杏仁核持续控制我们的生活，但同时你实现目标的能力也会受到限制。因此，当你发现逃避妨碍了你的目标时，你就会意识到暴露才是问题的解决方法。
尽管这个过程很具有挑战性，但希望你明白，如果杏仁核没有长时间暴露在触发点之下，就没法感受非负面情景，它也就无法做出改变。保持暴露和相信恐惧焦虑最终都会减轻是很重要的，尽管生理上说，你的身体不可能永远处在一个被激活的状态。杏仁核是会学习的，当它意识到不再有危险存在时，它就会停止产生防御反应。你要敞开心扉面对不适，遏制逃避的冲动，同时告诉自己：“我会一直暴露在触发点之下，直到我的杏仁核接收到‘在这一触发点之下我也是安全的’这样的信息。”
当你的杏仁核学习时，你会真正体验到变化。你会感觉到焦虑和其他方面的防御反应在减少，这个感觉可能会很明显。我有个客户曾说：“我都不知道我还能做到这样！我只要待在这个情境下，杏仁核就在学习！”尽管你可能几年来甚至数十年来都在害怕某一特定的触发点，但只要有一段与触发因素相关的新的积极的经历，杏仁核就会得到它所需的新的信息进而学习。令人欣慰的是，经历的痛苦终有回报。确认杏仁核学习过程的方法是使用第一章的“焦虑程度评估量表”进行评估。你可以在暴露疗程中，体会自己对触发因素做出的反应，运用第九章末的量表评估你的触发点，观察你的分数变化。
你可能会发现，你只是简单回忆你的触发点，都会产生焦虑。这是正常的。它表明你已经成功吸引了杏仁核的注意力。通常情况下，暴露疗法的第一步是在直面触发因素之前先考虑一下。最终你会发现，当你战胜焦虑，你的杏仁核在面对这些想法时，会变得更加平静。在这个过程中，杏仁核会发生改变。你会发现，当你再想到你的触发点时就不再那么焦虑了。
读后感
第十章深刻揭示了焦虑背后的神经机制，并给出了极具操作性的解决方案——暴露疗法。我们总习惯逃避触发恐惧的情境，但正是这种逃避让杏仁核固守着错误的危险警报。暴露疗法的精髓在于：通过持续、安全地面对恐惧对象，让杏仁核亲自验证“其实没有真实危险”，从而重塑它的反应模式。
这让我意识到，真正的改变往往需要直面不适。就像文中那个生动的比喻：要泡茶就需要热水，要改变杏仁核就需要刺激神经回路。当我们停止逃避，带着觉察停留在恐惧中，就是在给大脑创造新的学习机会。每一次坚持都是对恐惧记忆的覆盖，直到某天我们会突然发现，曾经让你窒息的情境已不再能掌控你。
这种基于神经科学的行为矫正，给了我们战胜恐惧的底气与希望。
