最近在给亲朋安利每天睡够8小时的好处时《送你一瓶神药》，反馈较多的是：“先告诉我如何能睡着”。
今天我就讲讲如何睡个好觉。
我个人的入睡还是比较容易的，一般7分钟内就能睡着。印象中除了小学时，因为第二天有个演出兴奋得一夜未眠外，我几乎不失眠。
根据中国睡眠协会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》所述，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。
看来我还是比较幸运的。
接下来我就根据自己的经验结合《我们为什么要睡觉》这本书里的介绍来分享。
书里给了12条建议，我根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》的调研数据，结合自己的体感选出我认为比较重要的方法。
加速睡着的方法分两类：增加睡眠动力、减少睡眠阻力。
1.坚持固定的睡眠时间（只能记住1条，就记这条）
每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
格式引文：
[英] 马修·沃克著,田盈春译.我们为什么要睡觉.后浪出版公司.2022:288.
得到电子书：https://d.dedao.cn/DztKdpLT7KjCYpVw
从我自己习惯相对都是能够固定的。
这里要提醒的是，根据统计人类有3类节律：云雀（早起）、猫头鹰（夜猫）、第三种（介于两者间），他们的比例就不放了，因为我看到有几种口径，在这篇文章中不重要，等有机会分享时机管理那本书时再聊。
关键是如何找到你自己的节律（生物钟）
我近7天的生物钟是22点49分-6点17分。
你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。
2.晒太阳
晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。 为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。
尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。
我自己是非常喜欢晒太阳的，晨跑的时候都能晒到太阳。
3.运动
锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼
运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：
运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。
另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。
最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。
我是每周2-3次晨跑，另外上下班我都是尽量选择骑青桔单车，如果下班时间早我还会选择走回去。
4.白天不要睡超过20分钟
午睡需要掌握两点原则：
第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。
什么叫睡得不够，睡得不好？这里我给你介绍一个概念叫做 “睡眠效率” ，用来评价你睡得好不好。
睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。
比如你11点上床，12点睡着，早上6点半醒过来，赖了会儿床7点起来。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大约是81%。
如过你睡眠不好，就不要午睡，以免晚上睡得更不好。
第二，不要睡超过20分钟，因为午睡超过30分钟容易进入深睡眠状态，这个时候人被叫醒，反而会觉得更加困乏。
我一般午睡会用“咖啡吨”的的方法，能够醒来不困，精神充足。
具体就是在睡前我喝一杯茶，设定25分钟的闹钟，闹钟醒了就起来。
因为茶叶里的咖啡因会在人体摄入后20分钟后起作用，届时你醒了有咖啡因的作用更快。
你喜欢咖啡就喝咖啡。
好了，以上我就是给你分享的让自己入睡的4个方法。
总结一下：
1.坚持固定的睡眠时间
2.晒太阳
3.运动
4.白天不要睡超过20分钟
你还有其他入睡方法或者问题想交流欢迎留言给我。
