笨拙式

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髋位山式，双手前平举，掌心向下，呼气屈膝，臀部向后向下蹲至大腿平行地面，膝盖不超过脚尖，并朝向二三脚趾。

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吸气，抬起脚后跟，双脚掌立起，垂直地面，双腿平行地面，膝盖朝正前方，骨盆中正。

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吸气，蹲至臀部坐于脚后跟，双膝并拢向正前方，双脚掌点地垂直地面。

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呼气，大腿平行面，双脚垂直地面，双脚垂直不够

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呼气，微屈膝，臀部向后向下，大膇平行地面，膝盖不超过脚尖，

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呼气，屈膝，臀部坐于脚后跟，双脚垂直地面。双肩外展下沉，

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