提到减肥，你会想到什么？

少吃点，然后挨饿？

好像可以，但是太饿了怎么办？坚持不了几天怎么办？

那如果运动呢？可以减肥吗？

可以，但有些人运动了好几个月，甚至好几年，体重都没变化。

那，应该如何减肥呢？

在这之前，我先问你一个问题，有一个桶，桶里面有水，现在要把桶里面的水弄出来，需要做什么？

简单想一下，就能得出这样2个结论

1）只要把水弄出来，同时保证不往桶里注水，水肯定会慢慢变少

2）可以通过称重来判断桶里面水的含量，前提是桶的重量不变化

减肥，就好像把桶里的水弄出来，人的肌肉和骨架就是桶，脂肪就是里面的水。

大部分人提到减肥，首先想到的，就是体重的变化，只要体重下降了，人就瘦了。

就好像，想把桶里面的水弄出来时，不去关注水的变化，而是关注水和桶的重量变化。

确实，如果桶的重量不变，总重量降低，肯定水就少了。

但现实是，身体，这个装“水”的“桶”，重量不是固定的。

身体里面有个物质，叫做糖原，和脂肪一样，是储存能量的。

而身体里面的糖原，大约有500~750g，身体活动会消耗，吃碳水之后，会补充。

身体储备1g糖原，大概需要2~4g水。

结果就是，如果脂肪含量不变，人的体重也会变化，这个变化有多大呢？

（1+3）*500g=2kg，差不多4斤。

也就是说，调节饮食和运动之后，人1天内的体重变化，可以达到4斤。

这样一来，不管是什么减肥方法，只要体重变化不超过4斤，肥肉可能就没有变少。

如果体重不靠谱，那用什么判断呢？

脂肪量，最好是测量体脂率，其次是看身体各方面的维度（腰围等），数值越小，越瘦。

但因为准确的体脂率，无法靠家用和健身房的仪器测量出来，所以测量体脂率并不建议。

一个比较靠谱的方式是测量腰围或者大腿的维度。

但因为这两个维度变化很慢，所以想要测量出变化，至少得一周，想要明显看到变化，至少得一个月。

所以，如果要衡量减肥效果，测量体重远不如看维度。

知道了如何测量减肥效果，接下来，我们看看，如何减肥。

刚才讲过，想要把桶里的水变少，只要把水弄出来，同时保证不往桶里注水，水肯定会慢慢变少。

（其实所有的个人改变类都符合这个模型，除了减肥，还有学习考试、学习技能、完成项目，之后有机会详细讲）

简单一想就知道，减肥就有三个关键点：

1）把水从桶里弄出来

2）如何防止往桶里注水

3）如何持续的做这两件事

我们先看第一个关键点，如何把水从桶里弄出来。

脂肪、蛋白质、糖，是构成身体的物质，如果吃得多，用的少，能量就会被储存起来。

当吃得少，用的多，之前储存的能量就会被利用起来供能。

也就是说，只要我们吃的比消耗的少，我们就会变瘦。

也许你会反驳，不对呀，我吃的很少，也运动了，但是还是没有瘦呀。

是的，这也是我们接下来要讲的第一个要点——吃的少，是指热量少，而不是分量少

吃饭时，不小心吃多了，热量会多；

吃饭的时候，油用多了，热量会多；

吃饭的时候，脂肪吃多了，热量也会多。

想要保障热量少，食材种类、烹饪方式、食物分量，都要注意。

有些人减肥失败，就是因为只考虑了事物分量，没有考虑食材和烹饪，无形中摄入了大量的热量，最后导致肥胖。

鸡蛋黄、动物皮肤（鸡皮等）、冰激凌、巧克力、零食，这些食材都含有大量的脂肪，不注意，一天的热量就超了。

炒菜、火锅、麻辣烫、烧烤，大部分外卖在制作过程中都使用油，一不注意，热量又超了。

也许你会想，那我吃沙拉、卤菜，这些感觉不会油脂超标的，可以么？

也许可以，得具体看，但大概率会有油脂，像沙拉酱、卤菜的配料和拌料等，里面就含有油脂，然后，热量又超了。

除了，食材种类，烹饪方式外，食物分量也很重要，

大部分人是怎么吃饭的？一边大口吃饭，一边看手机，然后随便咀嚼下，就吞下去，直到感觉饱了。

如果是出去吃饭呢？

也许在饱了之后还会碰到“来一杯”、“这么好的菜，不吃浪费了，我负责这个你负责那个，我们解决掉”，然后又多吃了。

如果不能控制食物热量（食材种类、烹饪方式、食物分量），减肥很难成功

那如何控制食物热量呢？

我说下我的经历，

我一开始想的是点外卖，吃沙拉，热量应该不多，于是每天吃沙拉，不吃酱的那种，

后来发现，沙拉太贵，其他食物又太油，就没继续点外卖，准备自己做饭了；

但当时不太会，于是想着用蒸的和煮的，

吃的了2天之后，发现，太麻烦了，浪费时间，而且自己也不太喜欢，就没继续了；

然后，我在别人的指点下，使用了速食，八宝粥、速食鸡胸肉/牛肉、鸡蛋、沙拉蔬菜、水果，

很有效果，腰围以明显速度下降，但是，太贵了；

后来，我发现，最适合我的，是便利店里面的玉米+鸡蛋白，一个玉米，4个鸡蛋白，偶尔加速食鸡胸肉和沙拉。

目前坚持下来，效果不错。

当然，大家不需要也没必要和我一样，吃玉米和鸡蛋白，主食和肉都可以换，

但大家一定要注意食物的食材和烹饪方式，

不管是点外卖、自己做、还是买速食食物、还是街边买吃的，只要食材合适和烹饪方式合适，都可以。

但是，选择的时候，一定要多尝试些，看看哪个更简单和方便，选择那个最适合你，最不麻烦的。

至于食材方面，这里简单罗列一些，

主食的话，白米饭、玉米、红薯、土豆等

肉的话，鸡肉（去皮）、牛肉、牛肚、鱼（去皮去籽）、虾等、鸡蛋白

蔬菜，绿色的基本都可以

讲完了食材和烹饪，接下来我们讲讲如何控制饮食量，也就如何不吃过量。

有些人推荐拳头饮食，用拳头来衡量，比如，午餐一拳主食+一拳肉+一拳蔬菜。

可以这么做，但更推荐细嚼慢咽+吃饱就停。

这样吃的话，可以很容易的控制饮食的量。

同时，减肥除了少吃，还有“多运动”，运动越多消耗越大，但运动并没有饮食重要，甚至只要饮食控制的好，不运动也可以瘦。

所以，减肥的话，大家可以根据自己的情况选择合适的运动，只要是运动，就能减脂。

讲完了“少吃多动”，接下来，我们就来讲解，如何持续做，以及，如何不反弹。

我们每天会被各种各样的生活所环绕，不同的生活场景，不同的动力，会激发我们不同的需求，

有些需求会让我们吃的更多，不运动，有些需求会让我们吃的更少，多运动，

我先简单罗列下

什么情况下，我们会少吃、多运动

1）没食物的时候，比如，隔离期间，只有营养餐，如果不能点外卖和额外吃东西的话，容易瘦

2）没钱的时候，没钱就没法买食物，

3）挑食，小时候挑食，再加上家里菜不多，吃得少，还不吃蔬菜，就很瘦

4）没胃口，比如生病呀，身体不舒服呀，最近太累呀，这些，就可能会没胃口，然后少吃

5）在意形象，裙子穿不上、闺蜜比自己漂亮、身材变形了、夏天到了，就会尝试控制饮食

6）状态好，有时间、有精力、有条件、有力气，我们会运动

7）习惯好，人习惯吃口味清淡、饭量少的时候，会少吃；人养成运动习惯后，会习惯性运动

上面的这7个点，是我个人的经验总结，大多数只能看运气，没法主动创造，没啥指导意义。

但是第6点和7点，是完全可以指导我们行动的，也就是我们要达成的目标。

什么情况下，我们会多吃，少运动

1）熬夜之后。如果前一天晚上12点之后睡，往往第二天会吃的更多，而且更加偏向于重口味

2）过量运动。运动强度大之后，会吃的更多。

3）工作强度太大。只要工作强度大，需要消耗的脑力多，就会更饿，特别是下午和下班后，也更容易吃零食。

4）过于饥饿。饿的时候，我会吃更多，点菜也会点更多，特别是持续的饥饿之后。

5）有情绪，伤心、高兴。当我情绪特别强烈的时候，我会吃更多，吃让我快乐。

6）习惯性进食：有些无聊，刚好前面有个零食，就吃了些

7）心理原因：不吃太浪费了；这两天吃的太清淡了，我得加个餐；“没事，你不胖”“不吃饱怎么有力气减肥”“多吃一顿没事的”

8）馋的：闻到炸鸡味道；闻道好吃的东西；吃了某个开味的食物。

9）太麻烦、太累、没时间，如果控制饮食和运动太麻烦、太累、没时间，就会吃得多，动的少

10）习惯，一个人习惯吃重口味、油腻的食物，习惯的很饱（撑），习惯一饿就吃，习惯不运动，就会多吃少动，慢慢变胖

如果想要持续减肥保障不反弹，就得让吃的多的10点，尽可能少的出现，吃得少的7点，尽可能多的出现，直到养成好的习惯。

如果对这17点进行总结，我们会发现这样几件事

1）任何过量的行为，都会带来额外的饮食，过量工作、熬夜、运动、情绪化都会。如果想要持续少吃，就得不过量，在自己能接受的范围内行动，不然肯定会反弹。

2）很多外部原因，都会导致我们多吃，而且是不知不觉的多吃，比如零食、聚餐等，减肥应该尽量避免，如果实在无法避免，也要尽可能选择不吃油脂，和细嚼慢咽，吃饱就停

3）改变不好的思维方式很重要，比如，太浪费、我要补偿自己、这么吃人生太没意思了，这些都要不得。

如果一种行为和思维方式过去让你胖了，如果不改变，只会继续让你胖。

重复同样的行为，从来只能得到同样的结果。

减肥最大的难度在于，需要调整自己的生活，但又不能一次调整太大，

所以最好的方法，是缓慢的、逐步的调整，让自己的身体逐步适应。

同时尽可能的避免刚才那10点，让我们多吃少动的那10点。

但如果无法避免呢？

那就需要更加干净的饮食以及更加严格的执行细嚼慢咽吃饱就停，不然减肥效率会慢很多，甚至反弹。

那具体如何做呢？我说下我的经历

一开始，我想快速变化，采取特别严格的饮食+运动，控制了饮食干净，还控制了饮食量

但是下午饿的受不了，晚上没力气，于是每周都得“放纵”，效果就没那么好，

后来，我没有考虑饮食量，只控制了饮食的干净程度，下午太饿了，会吃鸡蛋和玉米，于是下午的饥饿就没那么难受

这么做一个月之后，我发现我会习惯清淡口味，甚至略微讨厌动物油脂，

这个时候，我就开始控制饮食的量，同时辅助运动。

目前来讲，效果还不错，体脂率从25%下降到了18%左右。

减脂是一件长期的事情，如果想要掉10斤脂肪，普通人，一般都需要小半年，即使自控能力特别强的人（无基础），都需要2~3个月。

想要短期之内有明显效果，不如让自己的身体缓慢适应，最后养成清淡口味和好的习惯，受益终身。

讲完这些，我们最后来聊一个无法避免的问题，太饿。

在从重口味饮食到清单饮食调整的过程中，身体会饿，会很难受，导致很多人减肥失败。

但这里有个问题，难道饿了，就一定要吃东西吗？

人之所以饥饿，说明身体缺少能量，需要补充，

那是不是意味着，我们饿的时候，会瘦的更快呢？只要我们在轻微的饥饿感（重度饥饿会导致反弹）中保持的时间越长，越能瘦呢？

人们常常饿了就吃，而从没想过，饿是因为身体缺乏能量，从减肥的角度讲，饿比饱，更有利于减肥。

但太饿了，就要吃呀，过于长时间的饥饿，身体会无法控制的多吃。

所以，减脂前期，一定要有加餐，干净的加餐，比如水果、鸡蛋白，这些就很不错。

吃的话，建议是在两餐的中间吃，一般如果严格饮食，大概2h左右会开始饿，这个时候如果距离下一餐还有很久，可以加餐，

但是，千万千万不要吃零食，不然好几天的努力，就白费了。

以上，就是如何减肥的全部内容了

至于所谓的减肥茶、生酮饮食、代餐、左旋肉碱、运动减肥、节食、辟谷等等，

这些方法，如果没效果，肯定是不符合那三个步骤，把水弄出来的三个步骤，如果有效果，肯定是符合，无一例外。

其实大部分自我改变的事物，都符合这个原理，比如学习钢琴，比如考研、考cpa，都是一样的，分成三步

1）如何保证单次的改变

2）如何持续做

3）如何不反弹

只要能够保障这三个点，并且有足够的时间和耐心，总能达成目标。

近期我会再根据这个原理写几篇文章，大家有兴趣可以去我的主页看下，希望可以帮助大家。