【便签5】

【片段来源】

《跃迁：成为高手的技术》第四章

【R 原文】

一位客户咨询时抱怨：“这个我做不到。”我问他：“如果我请你现在出去裸奔，你能做到吗？”“这个我也做不到”“其实并不是做不到，而是不愿意做，或者不想承担裸奔的代价吧。你不是做不到，而是选择不去做。如果有一天你裸奔能救自己家人、孩子，也许就能做到了。”为什么要做这个区分？如果一个人经常和自己说“做不到”，他的能力范围会越来越小，会成为一个无助感很强的人；但如果对自己说“我选择不做”，则是一个自我强化的过程，你需要的时候，就可以做到，只是你不愿意，你依然可以掌控这件事。

同样，很多人认为自己“没主见，不敢坚持自己的想法”，但是你问他：“如果老板问你，这个月工资不发行不行？”“不行。”“真的真的真的想不发呢？”“那也不行。”所以其实你不是没主见，而是你认为自己的想法不重要。在你认为重要的事情上，你依然会坚持。这个问题并不在“敢不敢坚持”上，而是在“是不是重要”上。同样道理，很多人其实并不是毅力问题、技术问题，而是认知和价值观的问题——他坚持的东西不够重要，对于足够重要的吃饭、睡觉，一天也没有落下。

【I便签】

what：有时候我们明明想做一件事情，但却陷入明日复明日的无限循环中，结果就是越不做越不想做，越不想就越不会做，拖到最后，可能还会拖出来焦虑等。还将自己不做的理由归为，我很懒，我不会做，我没有毅力等等。而这个折页片段却告诉我们，当我们陷入类似的负向循环回路的时候，可以先通过认知的改变，先从认识上建立自我强化的回路。比如说，当我做不到，或者没有做的时候，要换一个角度认识这个问题，不是我做不到，而是我选择了不做；不是我懒，而是我选择了现在不做。不是我坚持不了，而是这件事情对我不重要。所以当我们自身出现问题，碰到不能解决的问题，先不要急于否定，而是要去认清事实，改变认识。

why: 如果我们总是说不，否定自己，会让自己陷入内耗中，久了久了，自己就真的什么也不会，什么也做不到了，整个人可能都充满了负能量。这样的否定自己的负向循环回路，会陷入死循环。而只有打断负向循环回路，才能自己走出内耗。通过不断自我强化，逐步找到掌控事物的感觉，建立良性正向循环回路。

how：如何摆脱总说不，自我否定的负向循环回路，可以通过以下三步：1.识别和觉察。要先能够识别和觉察自己是否陷入不想做，不愿做的负向循环回路中。在这里可以给自己定一个标准，如果一件事情拖了3天以上，或者3次以上都没做完，这时候可能就已经陷入了负向循环回路了。2.重新认识和分析。在这里需要注意的是，不要否定自己，不要将自己不愿做的理由归为我很懒。可以从这件事情必要性和重要性去分析，是否需要做。可以问自己这件事情我一定要做吗，一定要现在做吗？这件事事情对我很重要吗？通过对问题再认识和在分析，再次明确目标。3.制定行动步骤与计划。通过第二步确定自己需要做这件事情，制定相应的行动计划。在制定行动计划的时候，要颗粒度尽可能的小，让大脑无法拒绝。如果确定不需要做，就告诉自己，我选择了不再做这件事情，就不要再去想这件事，去关注其他正在行动的事情。。

where：在使用这个自我强化回路的时候，需要注意的事，要提高自己认识，通过行动强化认识。而不能仅停留在改变认识上，如果仅概念认识，不通过行动强化，可能会让自己陷入另一个死循环中。

【A1便签】

经历：今年7月份以后自己定下来了要早起跑步的目标，希望能坚持跑出100次，可是现在自己能够做到早起了，但早上起来很多时候，没有去跑步，而是刷手机了。自己就陷入了，今天又没有跑步的无限死循环中了。

反思：要多给自己鼓励，多发现自己进步。今年虽然自己还没有跑到100次，但能够做到早起了，这也是一个进步。自己需要重新认识和分析，自己为什么没有去跑步的原因，还原自己从起床后的情景找原因。现在这样不跑步-内疚-仍然不跑步，这样的负向循环是解决不了问题，时间长了还会让自己忘记要跑步的初心。目前只是在消耗自己能力，久了久之，自己的行动力会越来越差，大脑会越来越享受短期的愉悦。

【A2便签】

目标：本周找到解决跳出不跑步的死循环。

行动：1.明天早上要对自己早起后的行为和想法保持觉察，通过重新认识和分析问题

目前自己初步分析原因：手机干扰自己跑步。二是觉得还可以有其他锻炼身体的方式可以替代跑步，总想着早上如果不跑步，可以晚上回来用其他方式锻炼。自己要跑步的目的是为了锻炼身体，而锻炼身体的方式不止跑步一种。现在目前现阶段需要明确一种锻炼方式和锻炼的时时间点，不能给自己有选择。

2.分析原因后，做出决定，列出行动步骤。

消除干扰，降低行动难度，分解行动的动作。