A1便签

我一直都希望自己可以养成早睡的习惯，但是苦恼怎么也养不成。直到19年12月初我读了一本《斯坦福高效睡眠法》，其中不仅给出了一些指导睡眠的方法，更是让我意识到睡眠对于精力、效率和保持愉悦性的重要性，所以决定养成早睡的习惯。

所以我就为实现早睡做了一些规划，回顾来看的话，确实符合四大规律，如下：

①提示——A 设置了早睡打卡提示，距离目标睡觉时间0点提前30分钟会提醒、B 创建了微博早睡打卡群，群内其他人也会提示早睡、

②渴求——希望自己可以身体健康、上班精力充足、心情愉悦

③反应——上床睡觉

④奖励——感到精力充足、设置了相应物质奖励给到自己

由于渴求强烈，很有吸引力，而且过程符合四大定律，且其中多个定律都有不止一条保障实现，所以我真的坚持了一个月的时间。

但是由于节前快放假前，工作突然增多，压力大加上报复性娱乐心理，渴求健康心理就被削弱，变得没那么有吸引力，更渴求放纵和娱乐，而且微博早睡群也没有继续坚持，仅仅手机闹钟的提示显得不够明显。

因此早睡习惯就有中断，而放假后，回到爸妈家，渴求高效工作、健康的心态不再有吸引力，所以就彻底停止了，最近复工一直也难以养成。

反思来看，我本来以为是提示不够明显，后来发现最重要的是渴求不再有吸引力，放假期间更希望放纵和放松，也没有第二天上班的压力，因此尽管提示明显也会被我忽略掉。

因此，需要重新调整渴求，让自己意识到早睡不仅是为了提升精力、工作高效，更是为了自己的身体健康、心情愉悦，因此哪怕放假也要继续习惯才对。

A2便签

我想在接下来的21天内养成每天喝水1.5L的习惯。

设计环节

提示：每天设置8个时间点提示喝水

渴求：希望保持健康、提升免疫力、心情愉悦

反应：手机提示声响就立刻喝一杯200ml水

奖励：养成习惯，身体舒适、心情变好

每天我将结合手机打卡（8个时间提示，每次提示完就喝一杯水并打卡）和模板记录反思的方式帮助自己养成这个习惯。

习惯记录模板：

可能出现问题的环节及应对

1、渴求不够有吸引力：增加一个多喝水会让皮肤变好，让人变美的渴求

2、反应不够容易操作：提前买一箱1.5L水，以及一个200ml杯子，把杯子放在桌子上目之所及处，同时把水放在脚下伸手可以够到的地方。

附原文和I部分：

2、拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。