最近我开始关注自己的专注力，不关注不知道，一关注吓一跳，原来我的注意力这么分散。 教室里面的同学挑起一个话题，我就跟着聊了上去，一个开门，一个手机震动，我就会从学习状态中退出去。 “总是对别人的动作、请求立马就做出回应”，在我看来，应该不是一个合格的程序员，程序员往往应该要有深度思考的能力，当我们频繁的在学习状态 和 非学习状态之间切换，我们的智商会暂时下降10%。
但是在现实生活中，在开放的办公区，各种声音不可避免的发生，我们总是在受到干扰，所以我就有了一个小愿望，就是希望能通过自己的努力，能有两个工位，一个是独立办公室，一个是和大家共同相处的公共办公区。 同时我也给自己定下了两个小目标，一是吃饭的时候不看手机，看手机的时候不吃饭；二是走路的时候不看手机，看手机的时候不走路。 虽然是小目标，但是我尝试了几次，发现有时候，自己完全没有思考，纯粹的下意识的就拿起来了手机，我才知道，目标虽小，但是颠覆的却是一种生活习惯。
下面是节选一本书《深度专注力》中的内容：
古怪的杂志出版商、发明家雨果·根斯巴克（Hugo Gernsback）遇到了麻烦。即使在1925年，工作场所也有很多让人分心的事情打扰工作的进展。为了解决这个问题，他发明了一种叫作隔离器的新装置，类似于潜水员的大型头盔，这种隔离器可以阻挡办公室设备的咔嗒声、电话、门铃声，以及同事们的闲聊声。通过两个小孔，人们可以专注投入在眼前的事情上，直到头盔内的氧气用完。
自有办公室起，干扰就一直不断。1925年，发明家雨果·根斯巴克发明了一种解决方案：隔离器！这东西挺好用的，除非氧气耗尽。
但即使像根斯巴克那样拥有超前思维的人，也会被今天各种信息和各种植入广告的狂轰滥炸弄得束手无措。社交媒体、短信、应用通知、会议请求、固定电话、移动电话，以及我们无法处理的环境噪音，开放式办公室和隔间的发展趋势令情况更加恶劣，我们本来预期会得到的易于协同以及节省办公空间等收益，却以失去专注为代价，让人们变得心不在焉。于是整个行业都兴起了正念实践，它的意思是屏蔽掉一切干扰，只让自己关注当下，但这显然是知易行难。
注意力分散的经济危害莫过于，它会把我们的注意力从今天应该完成的最重要的事情上移开，我们称之为“注意力分散的代价”。在今天这个碎片化时代，专注无论对我们自己还是对他人都无比珍贵。每一个致人分心的提醒、吸引注意力的通知，都在把专注的价值从我们自身转移给他人，例如同事或广告商。不幸的是，很多时候我们不知其害，反而乐在其中。
当然，真正紧急的情况肯定存在。但我们处理的大多数突发事件都是琐碎且不重要的。而且，即便它们确实重要，如果知道如何处理，干扰也会减少。唯有当我们把注意力集中在最重要的项目和任务上时，才能抵抗干扰和分心，让一天按照既定的轨迹前行。本章，我们将探讨最大限度地减少干扰、提升专注的策略，确保我们的每一天都能如愿地完成所有设定的工作目标。
打断之事：随时入侵
打断是指来自外部的介入打断了你的注意力，如没有预约的拜访、电话、邮件或社交平台的信息，它们会将你从正在做的工作中拖拽出来。这些干扰不仅令人心烦，还像癌细胞一样侵蚀有意义的工作。即使你想尽办法完成任务，这些干扰也会拖慢你的速度，最终令你的努力效果大打折扣。好消息是，你将拥有比你想象的更强大的力量去抵御和减少干扰。以下这两项行动可以帮助你创建一个有效的虚拟隔离器，最大限度地提升你的生产力。
限制即时沟通
随着时间的推移，沟通速度越来越快。我刚开始工作的时候，大部分的书面交流都是通过美国邮政进行的，一封信通常要花好几天，甚至一周才能送到收件人手里。但之后出现了传真、电子邮件、短信和即时通信，虽然手机曾经是唯一的即时通信工具，但现在个人和团队都可以通过群聊平台、Micorosoft Teams群组聊天软件，以及其他通信工具和协同应用程序进行不间断的实时通信。
我们将速度视同于重要性，由此提高了交流的速度，也增加了被打扰的次数。在一项调查中，四分之一的受访者表示，即使他们正在处理其他事情，在收到即时消息后如不马上回复就会感到压力，这无疑对个人生产力产生了巨大的阻碍。
如果你的注意力不断地在17个应用程序、设备提醒、消息、评论、标签或想要的行动间来回切换，你肯定无法长时间深入进行有意义的工作。在iPhone问世5年后，苹果公司吹嘘其服务器已经发送了超过7万亿条推送通知，在那以后的几年里，这一数字只增不减。而且不只是你的手机，你的电脑和智能手表等每一款终端都自带应用程序、小工具和小程序所构成的生态系统，添加了叮叮当当的提醒声，以及吸引眼球的视觉效果。每一个通知都是为利用你的注意力而设计的，让你欲罢不能。惠普公司和伦敦大学的一项研究发现，当我们把注意力转移到来电和短信上时，智商会降低10%，这是吸食大麻所造成的影响的两倍。虽然它不会永久性地损害你的认知功能，但它会让你“暂时变笨”——神经心理学家弗里德里克·法布里修斯（Friederike Fabritius）和领导力专家汉斯·哈格曼（Hans Hagemann）如是说。
解决干扰入侵唯一的方法就是尽可能地选择延迟沟通。除非你在客户服务岗位上工作，必须“一直在线”，否则你每天检查邮件或聊天软件留言的次数不应超过两到三次，除非你是在利用这些应用程序积极地从事高杠杆收益的项目，比如你的“每天3件大事”。我建议在设计“你的理想周”时，像每天开始和结束时的固定仪式那样，为延迟沟通也留出专门时间。
关闭通知是限制即时沟通的关键所在。我发现，最好从关掉所有的通知开始，不管是台式机、手机还是其他任何设备的通知功能。然后问问自己：“有没有什么应用程序是必须立即接收通知的？”一旦你决定了哪些（珍贵的少数）应用程序可以通知你，你就会想要一种最不突兀、最不刺耳的提醒风格。对我来说，最好没有消息需要立即接收，脉冲信号、叮铃声或锁定屏幕通知，这些都不需要。限制通知一个经常被忽视的技巧，是最大限度地利用iPhone内置的免打扰功能。
同时，我还建议你删除大部分联系人，特别是那些每天给你发送几十条（或更多）信息的号码，一个技巧就是更换你的手机号码。这并不像听起来那么麻烦，值得为减少干扰而尝试。
接下来，在手机上下载应用程序，让你可以转发文本消息和语音邮件到你的收件箱。然后，你可以像回复电子邮件一样在每天已经锁定的几个时间段内去处理这些信息。你甚至可以设置回复文本，直接发送给对方。
如果你想告诉别人你一天只有几次固定检查短信的时间，你可以在你的电子邮件程序中设置一条自动信息。当你的邮件自动回复消息时，对方将收到文本信息。现在，你能收到的实时短信只会来自你的家人或你的圈内人。
通过限制即时沟通，你会减少及时回应的压力，更加专注和深入地投入你需完成的最重要的任务和项目当中。但此时，你还可以采取进一步行动。
主动设定和加强边界
通过选择延迟沟通，你限制了他人接近你的可能。诀窍是主动告知以设定对方的期望值。告诉相关人员你会离线一段时间以便集中精力，不要等他们来找你的时候再说，你需要提前告知对方。你可以主动给那些需要知道的人发邮件，或者在群聊平台上留言，或是在适当的渠道发布状态更新，如设置邮件自动回复功能。奥利弗·布克曼（Oliver Burkeman）说，收件箱就像一个待办事项清单，世界上所有的人都可以在你的清单上随时增加任务。当你在离线状态而其他人预期你要及时回复时，可以编写自动回复邮件通知对方，重新获得并保持对邮箱的控制权。你甚至也可以在办公室门上挂上“请勿打扰”的牌子。
收件箱就像一个待办事项清单，世界上所有的人都可以在你的清单上随时增加任务。
主动告知他人你方便的时间，能让你拥有不受打扰的主动权。公开办公时间是实现这一目标的方法之一。“敞开大门政策”听起来不错，但如果你不能限制不断的来访，你将永远无法完成任何有意义的工作。设定和宣布工作时间既让你与团队保持联系，也让你对干扰有所防备，确保在锁定的时间段完成重要的工作。
如果老板希望你永远在线该怎么办呢？那你的工作就是要说服老板，为什么你需要专注的时间投入在重要的工作上，以及这对他们实际上意味着什么收益。他们看到的收益越多，你设定边界的自主权就越大。
这里有一个重要的警告就是：如果你自己都没有时间边界的概念，也别指望别人会尊重你。当有人进犯你的防线时，一定要坚定并守住。如果是个重要的请求，也得把它安排到一个更合适的时间。记住，你的时间是固定的，也是珍贵的，要像保护珍贵资源一样保护它。
破坏专注
多任务处理的核心危害是破坏专注力，它不仅低效，还是对干扰的主动邀请。记者约翰·内尔士（John Naish）引用一项研究发现，当学生尝试在不同任务之间切换时，他们解决复杂问题的速度要慢40%。当然，多任务处理给人感觉上并不慢，实际上，它让人感觉就像在飞一样。这就是为什么我们一直都在这么做的原因之一，但速度的感觉具有欺骗性。内尔士引用了一项研究表明，一心多用者往往成效甚微。
根据纽约大学教授克莱·舍基（Clay Shirky）的研究，多任务处理“提供了情感上的满足”，因为它“把拖延的乐趣转移到了工作之间”，我们把事情丢置在一边，就好像已经做完。比如我们正在起草一封邮件，然后停下来查看推特，然后打开新闻推送，然后去倒杯咖啡，然后回到办公桌上继续，如此这般，我们已经干扰了自己完成邮件起草所需的思路，需要花费更长时间才能重新进入完成最初任务所需的状态。完成其他事情也同样如此，它们只能被部分完成或以碎片化的方式处理。很显然，在回复短信的同时起草一封邮件，会延长起草邮件原本所需时间。
来看看Salary.com网站的一项调查，70%的受访者承认他们每天都在工作中浪费时间，大多数人都是因为上网，其中最吸引人的是社交平台，脸书更是一马当先，不过人们也提到了自己在线购物，浏览旅游、体育和娱乐等网站消耗的时间。有多少次，我们发现自己漫无目的地从一个页面浏览到另一个页面，或者在没有明确目标的情况下在手机上翻看无穷无尽的滚动条？
我听人们开玩笑说社交媒体为一天提供了多次的休息时间，就像人们过去散步或到户外吸烟一样，但这只是它的一方面。社交媒体的可访问性意味着人们无法像往常那样，工作很长一段时间然后休息一会儿。他们在工作期间多次被卡尔·纽波特所说的“快速查看”分散了注意力，与其说是休息，不如说是在破坏注意力。
喜欢做“下山工作”
这在很大程度上与较低的挫折容忍度有关。亚当·加扎利（Adam Gazzaley）和拉里·罗森（Larry Rosen）教授合著的《走神的大脑》（The Distraction Mind
）一节指出，人类具有寻求关注的天性，当我们感到无聊、焦虑或不舒服时，很容易立刻更换频道，去寻找更有趣的东西。加扎利和罗森引用一项针对斯坦福大学学生所做的研究，在他们的电脑上设置了对全天活动的记录，结果发现学生们很少长时间停留在一个页面上，事实上，他们的注意力平均仅持续约一分钟，其中一半同学仅19秒就切换屏幕。
然而，更有趣的是，在切换过程中学生们的大脑中会发生什么呢？当学生转向其他活动的前几秒，传感器探测到的神经激活水平激增，尤其是在他们从写作和研究等困难任务转向社交媒体或YouTube等娱乐平台之时。
专业人士也同样尴尬。当我们被困难的任务难住时，很容易向大脑发出休息的指令，转而去做一些轻松愉悦的事情。想象一个斜坡，下山要比上山容易得多。有些工作好比上山（比如财务分析或写作），有些好比下山（比如查看邮件或聊天平台）。“上山工作”通常更能帮助组织驱动结果和创造价值，而“下山工作”对能量要求不高，这就是人们做很多无用功的原因之一，因为更容易几乎是一种自然引力。然而，当我们需要专注于“上山工作”，却被“下山工作”分散注意力时，就需要为低下的生产力付出巨大的代价。
如果你正在处理一项具有挑战性的任务，然后突然停下来查看邮件或聊天平台，那么想回到执行任务最初的状态，就需要付出额外的时间和精力。跳出困难任务容易，但从容易的任务上跳回来却很难，需要付出比在原有困难工作上坚持时更多的精力。这还只是短期的，长期的生产力成本甚至更高。当我们太快、太频繁地放弃艰巨任务时，容易形成这样一种模式：放弃之前，坚持一项困难的任务会变得越来越难。
从“上山工作”切换到“下山工作”（更糟的是像脸书这样非工作任务）时，我们大脑中的多巴胺开始分泌，这对我们的行为是一种愉快的奖励。当我们允许自己从一项困难的任务切换到更容易的任务时，会长舒一口气，这会让我们更难重返原先的任务，让下一次面临困难时更容易放弃。这种潜在的循环，和任何上瘾行为的驱动机制都是一样的，它会逐渐减弱我们注意力的持续时间。事实上，ADD专家爱德华·哈罗威（Edward Hallowell）将这种后天形成的习惯称为自我诱发的注意力缺失症，他说这种现象“无处不在，尤其是在工作中”。
