前几天，我家先生下班回到家，边洗手边说：“唉，昨天晚上法制处刚满三十二岁的小伙子猝死了。”

“啊！不是吧，就是上次跟我们一起去露营的中国政法毕业的帅小伙子？”

“嗯，就是他。”

“太可惜了，又帅又有才。”

“唉，天妒英才！”

我听着听着，眼泪刷刷地流了下来。

人生啊！真的不知明天和意外哪个先来。

上次听清浅小伙伴聊过中医方面的预防大于治疗。确实，身体防患于未然非常关键。

今晚，我整理了以前学习过的，中国医学科学院阜外医院 心脏康复中心创始人冯雪老师的《心脏医学课》里关于心脏方面的知识，分享给小伙伴，希望对大家有所帮助。

冯雪老师北大毕业后到美国哥伦比亚大学做博士后，在约翰.霍普金斯医院做访问学者，去了梅奥医学中心交流，妥妥的一名心脏医学大咖。她说，心血管疾病是可以预防的，得了病也是可以康复的。

冯雪老师说，我们血液从左侧的心室射出来，经过主动脉、大动脉、中动脉、小动脉，最后到达只有一根头发丝的十分之一细小的毛细血管。

毛细血管就将氧气和养分带给全身37.2万亿个细胞，然后再从毛细血管回收到小静脉、中静脉、中央静脉，最后回到右侧的心房，流到右侧的心室，随着心脏收缩，从右心室射出的血液经过肺的各层动脉、毛细血管、各层静脉，将氧气带回到左侧心房，流到左侧心室。

是不是有点复杂呀，不说不知道呀，原来我们全身的血管加起来有17.6万公里，可以绕地球赤道4圈半。心血管系统向全身输送氧气、养分，把每一个组织的代谢废物带走，同时会针对我们身体的需求调整血液的分配。

所以说心血管系统就是我们身体的总领袖，我们得好好呵护。

在这个快节奏的社会里，我们总是关注自己的钱包，关注别人对自己的看法，却偏偏忘了关注自己的身体。

冯雪老师告诉我们三个自我观察和评价身体的重点信号：

1.基本信号。

比如饿了，困了，眼睛有点干，这些并不代表你的心血管不舒服，但如果你听不到这些基本信号，后续可能有一些紧迫的信号也感受不到了。

2.警灯信号。

紧要关头，心脏会保证重要器官的供血，所以当危及生命的脏器出现了信号，比如呼吸特别急促、胸闷或者胸痛，我们就一定要停下来，看看心血管还能不能适应。

3.危机信号。

比如心跳加快，呼吸跟不上，行动很迟缓，甚至出现头晕、无力。这个信号，说明情况已经很紧迫了。意味着你的心血管在加速工作。

这些信号其实都在提示我们血压可能在下降，提示我们有重要组织供血出现不足。

这样就出现有点可怕的话题——猝死。

什么是猝死？相信大家都知道了，我就不在这赘述了。

一个人昨天还好端端的，今天突然就没了，想想都害怕。猝死基本上都在1小时之内死亡，因为实在太快了，连抢救的机会都没有。

查阅资料，我国每年就有54.4万人死于猝死，相当于平均每分钟就有一个人猝死。

猝死如此可怕，是哪些原因导致的呢？

冯雪老师说85%是心血管问题，就是给心脏供血的冠状动脉突然缺血了。

那猝死可以预防或者控制吗？

冯雪老师说，绝大部分情况可以，前提是我们要有足够的心脏储备。心脏储备就是说心脏因身体的需要而增加射血的能力，也称作心力储备。

正常健康人群的心脏储备，最大可以是日常心脏功能的8倍。但每个人的健康状况不同，心脏储备也有所不同。

心脏储备和一个人的长期健康习惯、近期工作生活压力、当下疾病状态等一系列因素有关。它的减退和提升，都是一个相对较长且隐秘的过程。

在心血管疾病不知不觉的发展中，一个人的心血管储备就会接近坍塌，这时再来点压力，整个人就很有可能给压垮了。

所以，大部分情况下，猝死是心血管储备坍塌导致的。

我们要怎么来预防猝死呢？冯老师说，要时刻关注身体信号，要注意引发猝死的先兆。

怎样可以准确注意到猝死先兆？

首先，是一些惯常的因素。比如吸烟会增加2~3倍的猝死风险。精神紧张、自卑都是心脏性猝死的相关因素。

其次，是和心率相关。比如莫名其妙地，安静时的心率比以前加快了不少，这个表现可能是因为心血管储备下降，连安静时的基础代谢都不能满足，需要通过增加心跳来代偿。

再比如，运动时心率增加缓慢、血压下降。或者，运动停止后1分钟内心率下降，就是一个猝死强有力的预测因子，体现了心力储备的不足。

最后，还有一些和疾病相关。比如心功能不全、合并心律失常、扩张型心肌病、肥厚型心肌病等等。如果已经患了这类疾病，就说明储备已经透支了。

特别要注意的一点是，很多的猝死研究都证明，过量运动会大大增加猝死的风险。特别是那些长期以来低水平活动或者不活动的人群，如果突然做剧烈的体育运动，会使心脏猝死概率增加17倍。

本质上来讲，注意到储备透支的信号就能比较有效地预防猝死了，但这还是不够的。

心脏的跳动代表生命，心脏的停止代表永逝。心血管疾病预防的重点，就是生活方式的全面管理。

现在就来看看冯老师教我们怎样守护心脏？

目前全世界的医学证据告诉我们，个人的生活方式，是形成心脑血管疾病最主要的因素。

冯雪老师说性价比最高、最省钱的方案就是规律锻炼身体，规律有度饮食，规律充足睡眠，不抽烟，不过量饮酒，良好的心态，从而保持适当的体重，正常的血脂、血压、血糖等等。

所以，预防心血管疾病要靠自己，想要更有效地守护我们的心脏，应该调整自己的生活方式。

冯雪老师还说了两条“作死”的底线，我们不要去碰触。

原则一：“高压线原则”，高压线就好比法律，就是有些事情一定不能做。

在心血管疾病的预防里，不做什么，比做什么要重要得多。只要我们每个人心里有了这道红杠杠，那么你在红线之外就有了及时行乐的自由空间，同时也不至于被各种养生知识忽悠。

高压线原则一共有三条：

1、绝对不能吸烟，包括二手烟。如果不幸已经开始，不要试图依赖自己的毅力，因为烟草中的尼古丁会像毒品一样形成依赖，戒毒我们一定会想到戒毒所，戒烟也一样，去寻求专业的医疗帮助。

2、在体重和食物上，不能有执念，要讲究适度。在体重上，不能太胖也别太瘦了，要把体重指数，也就是体重除以身高再除以身高，尽可能控制在18到25以内。如果血脂血压血糖都很好，也没有脂肪肝等等，胖一点是没关系的。

在美食上也一样，不能毫无节制吃，也不能完全不吃。

就像酒、饮料，毫无节制，来者不拒，肯定不行；听说某些食物能预防心血管疾病，像木耳、绿豆，就顿顿吃，每天吃；听说鸡蛋黄能导致心血管疾病，就把所有的蛋黄抠出来，只吃蛋白，也是非常不正确的。

3、不能久坐。自己算算看，周一到周五，甚至周六日，是不是除了躺着，就是坐着？如果你每天坐着的时间超过八个小时，肯定是多了。

站起来。不管做什么，做家务、锻炼身体或者逛街，只要动起来就是好事。

原则二：察觉。察觉是行动指南。它很简单，却非常管用。

我们要察觉食物本身的味道，咀嚼的程度，举筷时的选择，食物咽下的感觉，自己的饱胀度。

这样就会更容易做到适量，不会过多或者过少，也更容易规律。

1、察觉饿和饱。学会一日三餐在饥饿中开始，吃饱后停止。

2、察觉睡眠质量。晚上放下手机，感受到困倦，进入睡眠，睡到自然醒后，察觉自己的精力是不是充沛。

3、察觉呼吸。感受它是顺畅平缓还是急促憋闷，可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸阻塞或停顿。

4、察觉心跳。在平静时，察觉自己是心跳规律还是心慌急促。

5、察觉肌肉。久坐后，察觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛，站起来，放松放松。

6、察觉情绪。旁人一般会比自己更容易觉察，如果焦躁了，找一些开心的事情来释放。

7、察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，感受一下自己的心情是不是愉悦。

预防，是不让心血管疾病过早地找上自己，属于被动防御。但是，只有被动防御也是不够的，我们还需要主动去出击。

冯雪老师教我们主动出击的终极方法——养心。

她说养心不仅可以预防心血管疾病，甚至能达到延年益寿、强身健体的效果。分享老师养心的极简方法给小伙伴。越是简单的方法，咱们才能容易坚持。

养心的本质，就是不仅要延长心血管寿命，更要拓展心血管的质量，让心血管可以轻松应对各种情况，不管它是疾病还是压力，是劳累还是不幸。

具体来说，心脏能够增加的射血量，就可以调动的储备大小。

所以，养心可以通过各种形式的训练，让心脏有能力跳得更快更强，或是有能力跳得更缓更稳。这两种能力之间的跨度，就可以增加射血量，也就是储备。

那动好，还是静好呢？

最新的医学研究告诉我们，养心的最高境界是“动静圆融”，也就是动静结合。这里的动静结合，还不是一般的结合，是那种你中有我，我中有你的交融。

怎么动，怎么静才是最好的呢？

先来说说动。

运动不能过量。过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。一个典型的佐证就是，不是成为职业运动员，寿命就会更长。

究竟什么运动对养心，或者说对长寿有利呢？

冯雪老师给我们三点主要建议：

首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要拉伸；

其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量达到1000kcal。

举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，那可以安排3次，每次跑30分钟。

如果是以5千米/每小时的速度快走，每周需要4个小时，可以安排5次，每次近50分钟。

这两种方案都是有效的。

最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

另外提醒一点，如果你听完这些，准备开始养心的话，一定要记得，此前没有运动习惯的，一定先从小的强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。

接着我们来说说静。

我们同样要避免过量地安静。

最深度的安静形式是深睡眠。但是，深睡眠的时间我们不太可控。有什么办法可以获得深度安静呢？

冯雪老师教我们一个让心脏安静下来的实用方法——呼吸，缓慢而深长的腹式呼吸。

一呼一吸它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。

呼吸训练很好地专注当下。放空所有的杂念专注当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。

腹式呼吸每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。

医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等。

不过，要提醒一句。这里讲的心率快慢，是在适当生理范围内的快慢，而不是因病理问题导致的快慢。

如果你的心率在每分钟50次以下，或更慢，那就不是静不静的问题，而要考虑是不是生病了。

做到每周完成基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，我们一定能有一颗属于自己的强大心脏，远离猝死。

身体健康无论是在工作还是生活上，你都会从内而外散发出一种自信和从容。健康自由与我们内心渴望幸福的信念遥相呼应，就是生命里最绚烂的美丽。

这种美，即便你遇上人生最不幸的遭遇，也可以从泥潭里开出花来。

祝愿小伙伴们从身体到心理都可以体会到真正的自由，大家都能随心所欲！谢谢大家！

END

作者|简单：热爱生活的中年少女和你一起读万卷书，行万里路。（库小七站长学员）