一、调整呼吸 及颈部拉伸（坐瑜伽球）
Tips：坐瑜伽球避免上下颠，臀部可左右、前后摇晃、划八字绕转；孕期呼吸用胸式/胸腔呼吸，避免腹式呼吸。
准备。大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双手自然搭在膝盖处、或双手放在侧腰位感受胸腔呼吸，双肩向下沉、后脑勺往上顶，将脊柱立直，下巴收进。随后自然呼吸两组。
进入凯格尔呼吸。吸气时感受胸腔往两侧打开，吐气时由盆底轮逐个往头顶往上收，通过盆底脉轮、胃部脉轮、胸腔脉轮（胸部中间处）、喉咙脉轮、眉心脉轮。
头部拉伸，配合呼吸进行低头、仰头、左耳贴左肩、右耳贴右肩动作。
二、坐姿球上平衡
双手叉腰，右腿慢慢抬起、左臂前平举，随后侧平举，保持平直、平衡，5组呼吸。
三、坐姿球上拉伸
双脚向45度打开，脊椎立直，尾椎往后，胸骨向前上，沉肩抬后脑勺收下巴，腿伸直，膝盖伸直，脚掌贴地，抓膝盖，尽力延展，均匀呼吸。
四、站立平衡
双脚紧挨/并脚站立，双手合十放于胸间，感受中轴。
左脚踮起，脚面靠右脚脚踝，缓慢向上，左脚脚面贴右腿小腿肌肉，形成对抗力，双手合十举高过头顶，保持平衡。
五、徒手胳膊绕二环
双脚一拳距离，双臂在胸前绕两环，右臂靠里则右手大拇指抠住左手。
吸气双臂环向上。
吐气双臂环向下。
5-10组后，散开，单臂伸直绕大圈放松，交换。
六、瑜伽砖侧向拉伸
双脚站立与肩同宽，瑜伽砖短面站立，放于脚前，双手握住瑜伽砖，双臂垂直，背部与地面平行，双臂与双腿平行，形成长方形，坐骨往后，胸骨往前，抬头看前，保持3-5组呼吸。
将左侧瑜伽砖移至与右侧挨着，右手撑，左手扶髋，双腿膝盖蹬直，上身逐步向左旋转。
注意髋部保持与地面平行，右髋注意往上提，不要往下转侧过去。
上身逐步向左旋转至不能旋转时，左臂打开，向上延展，五指打开向上，感受指尖向上。
注意手掌垂直，手臂垂直，髋部平行地面。
保持5组呼吸，换边。
七、坐立前后推球压腿，左右推球拉伸。
坐在毛毯垫上，双腿打开45度，勾脚，膝盖直。
将瑜伽球往前推，拉伸。回，休息。
腿部姿势不变，将瑜伽球用左臂伸直推向左侧，保证手臂伸直时与上身平行，往左推，右臂举上，侧压，换边。
八、站立凯格尔呼吸下蹲
双脚打开，与肩同宽，双脚朝45度，脚趾勾起 站立斜位，身体与地面70度左右，保证下蹲时脊柱垂直向下。
吐气往下蹲，往上通脉轮。
吸气往上起，用脚后跟蹬地，大腿内侧发力，运动后感受大腿内侧酸痛，感受胸腔打开。
20一组。
九、躺姿开合
十、放松
孕中期后背瑜伽砖一立一平，制造坡度，双膝弯曲，脚掌相对，膝盖处垫瑜伽砖立起。
孕晚期将腿放置球上。
