南部战区总医院营养科宣
您一般几点吃早餐？几点吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黄金时间”出炉，如果在这个时间点前吃，可以大大降低糖尿病风险，为健康加分。
2023 年 7 月，《国际流行病学杂志》一篇涵盖超10 万人的大型研究显示：与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早餐的人患上 2 型糖尿病的几率更高，高出 59%！进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平，早晨 8 点前吃早餐，2 型糖尿病远离您。
2023 年国际权威期刊《营养素》杂志刊一项超过7 万人的研究显示：与晚上 8:00 前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高 44%。晚餐吃得晚会影响胰岛素分泌,导致胰岛素分泌不足从而损害葡萄糖耐量，早点吃晚餐可改善24 小时血糖水平，还能改进次日早餐后的脂质代谢。
总结一句话：早餐在早上 8 点前吃，晚餐在晚上8 点前吃完，有助于改善我们的代谢水平，为健康加分。
健康早餐牢记三个“要”
1、要搭配合理，平衡是关键
营养均衡的早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。早晨炒菜较难实现，但可以生食的蔬菜却是一个不错的选择，如黄瓜、西红柿、彩椒、胡萝卜等。至于水果和坚果，我们可以带 1～2 种去单位或者学校，作为加餐食用。
2、要吃干不吃稀，选对主食很重要
熬得很烂的粥，面汤，杂粮粉冲泡的糊糊等，看起来营养养胃，但却是升糖炸弹，容易导致血糖剧烈波动。糖友们早上最好坚持吃干饭或干粮搭配牛奶、豆浆等饮品进餐，为稳定全天血糖打好基础。
3、要饭后运动，强度因人而异
运动降糖是糖尿病治疗的最健康方式，运动项目和强度因人而异，应选择适合自身体质、能坚持下去的，如广场舞、快走、打乒乓球、太极拳、瑜伽等。建议从 10～15 分钟开始，适应后提高至30～60 分钟。运动时间可安排在餐后 1 小时进行，避免空腹时运动。
健康晚餐牢记三个“不”
1、不要吃太晚
太晚吃晚餐不仅有更高的餐后葡萄糖峰值，整个夜间的血糖曲线下面积也明显增大，说明夜间的血糖持续处于较高水平。如果因特殊情况而很晚才能到家吃晚饭，可先吃一些便利主食，如三明治、燕麦片、全麦面包等，回家后再少吃点主食，主要吃蛋白质和蔬菜。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为吃晚了而血糖过高。
2、不要吃太油
晚餐过于丰盛和油腻，容易加重肠胃负担，延长消化时间，影响第二天的空腹血糖。糖友的晚饭尽量清淡，烹调采用蒸、煮、烩、炖的方式为佳，少用煎、炒、炸、烤的方式。进餐按照蔬菜→肉类→主食的顺序，细嚼慢咽，更有助于血糖控制。
3、不要吃太饱
俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”。晚餐宜吃到七分饱，也就是说胃还没有觉得胀起来,没有负担,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口，但如果把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。
生理时钟的规律性与身体新陈代谢的关系很紧密，因此，选择“正确的时间”吃饭、睡觉，对身体是更好的一种健康方式。想要预防糖尿病，不妨从现在起就开始培养早上 8 点前吃早餐，晚上8 点前吃完晚餐的好习惯，为健康加分。
