你是否有过以下经历：

作为学生，总是拖延完成作业和准备考试的时间，每次到了紧急关头才开始紧张进行，最终导致作业完成质量不高，考试成绩不好；

作为职场人，总是拖延自己的工作内容，今天拖明天、明天拖后天，每天想做工作时，总是被一些杂事所干扰，无法让自己静心，最终导致自己每天都很忙，却每天都没效率；

作为自由职业者，总是拖延与客户沟通和签订合同的时间，导致业务量减少，客户流失率增加，甚至已经开始影响到自己的信心；

……

为什么会出现这种情况？

因为你陷入了拖延症的泥淖。

01 什么是拖延？

《拖延心理学》中提到过一个观点，拖延反应的是一个人如何与自己相处的问题，既不是时间管理问题，也不是道德问题，它反应的是一个人心理上的自尊问题。

这个观点认为，拖延的本质是心理问题，就算你采用了一些高效的时间管理手段和工具，可能效果也不一定完美，因为对这个问题的研究前提就出现了问题。

拖延本身需要跟时间进行博弈，不管你自身能力如何，还是任务本身难易程度如何，其本质都是需要你跟时间进行博弈和赛跑。

如何在时间这个问题上，进行一种自我心理救赎，是拖延者需要面临的问题。

02 人究竟为什么会出现拖延症？

1、从进化角度来看，人类出现拖延行为可能是一种适应策略，帮助我们在面对压力和不确定性时更好地应对。

在人类进化的历史中，面对各种挑战和危险，延迟行动可能是一种生存策略。

比如，当我们面临危险时，拖延攻击或逃跑的决策可能会让我们保持安全，避免不必要的风险。

同样地，当我们面临困难或不确定的情况时，拖延决策或行动可能是为了更好地评估局势、收集信息和寻求更好的解决方案。

此外，现代社会中的压力和快节奏也可能对人类的拖延行为产生影响。

在这种情况下，拖延可以被视为一种自我保护机制，帮助我们缓解压力和焦虑感。

然而，过度的拖延也可能导致不良后果，如错失机会、降低效率、增加压力等。

因此，我们需要学会有效地管理时间和任务，克服拖延习惯，以实现个人和组织的目标。

2、从神经学角度来看，拖延行为可能与大脑中负责决策和奖励的区域的功能失调有关。

研究表明，拖延行为与前额叶皮层、杏仁核、下丘脑等大脑区域的功能失调有关。

前额叶皮层是负责决策和规划的区域，而杏仁核则与情绪调节有关。

当我们面临决策时，这些区域之间的相互作用可能会导致拖延行为的出现。

此外，下丘脑也是影响拖延行为的重要因素，它与自主神经系统、荷尔蒙分泌等生理过程密切相关。

另外，拖延行为还可能与多巴胺系统的异常活动有关。

多巴胺是一种神经递质，参与了奖励和动机的调节。

当人们经历愉悦的体验时，多巴胺水平会升高。

然而，在拖延行为中，人们往往会避免面对不愉快的任务或挑战，这可能导致多巴胺水平的下降，从而形成一个恶性循环。

3、从心理学角度来看又如何理解？

2007年，加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔发表研究表明，以下四个原因最可能导致出现拖延：

对成功信心不足；

讨厌被人委派任务；

注意力分散和易冲动；

目标和回报太过遥远；

如何理解？

即外部动力驱使、基于目标的内在动力驱使和基于过程的内在动力驱使。

对成功自信心不足、目标回报太过遥远、注意力分散和易冲动，其本质就是基于目标的内在动力驱使，这种情况会让一个人在执行过程会出现享乐适应情况，进而降低对于目标达成的期望值。

讨厌被人委派任务，就是外部动力驱动，即胡萝卜加大棒，对于这种奖励惩罚机制，很难让一个人真正产生动力去完成一件事，更多会表现出应付的心态。

03 如何克服拖延？

1、制定明确的目标和计划

制定明确的目标和计划可以让你更有动力去完成任务。

例如，如果你想写一篇论文，你可以制定一个详细的计划，包括每天要写多少字、何时开始和结束等等。

这样可以让你有条不紊地完成任务，避免拖延。

假如你是一名大学生，他总是拖延写作业的时间。

为了克服这个问题，你需要制定一个详细的计划，包括每天晚上写一定数量的作业，并且设定了一个截止日期。

这样就可以更好地掌控自己的时间，避免拖延。

2、分解任务并设置优先级

将大的任务分解成小的任务，并设置优先级可以让你更容易地开始工作。

比如你想学习一门新技能，你可以将其分解成一系列小的任务，比如阅读相关书籍、观看教学视频等等。

根据任务的重要性和紧急性设置优先级，先完成重要的任务。

3、利用番茄工作法

番茄工作法是一种时间管理技巧，可以帮助你更好地集中注意力和提高效率。

该方法要求你在25分钟内专注于一项任务，然后休息5分钟。

每完成四个番茄钟后，你可以休息更长的时间。

比如我是一名设计师，在画图过程经常出现拖延。

怎么办？

为了克服这个问题，我采用了番茄工作法。在每个番茄钟中，他会专注于画完某个步骤，比如楼梯或者平面等，直到25分钟结束。

当然，随着后期效率的提高，这个番茄钟的时间可以提高到跟自己的专注力进行匹配，以防止思路被打断。

4、找到动力和激励源

找到动力和激励源可以帮助你更有动力地完成任务。

例如，你可以寻找一些激励性的语录或音乐来激励自己。

或者你也可以找到一些与任务相关的奖励或回报，以激励自己完成任务。

再比如，如果你想减肥，你可以设定一个目标体重，并在达到目标时给自己一些小礼物或奖励。

我每天完成自己的写作任务后，会奖励自己看一部电影。如果完不成，则不会再考虑。

通过这种方式，让大脑意识到应该如何去做。

5、制定时间表和日程安排

制定时间表和日程安排可以帮助你更好地掌控自己的时间和进度。比如你可以将每天的工作计划写在日历上，或者使用一些时间管理工具来帮助你规划时间。

可以每天晚上睡觉前，列出第二天要完成的任务，并按照优先级和紧急性设置时间。通过这种方式，他可以更好地掌控自己的时间和进度，避免拖延。

04 写在最后

克服拖延需要一定的努力和坚持。

上面列举的各种方法，可以帮助你更好地掌控自己的时间和进度，避免拖延。

但是最重要的是，你需要找到适合自己的方法，并坚持不懈地实践下去。

俄罗斯作家陀思妥耶夫斯基说过一句话：“一个人想要征服全世界，首先要征服他自己。”

很多人做事拖拉、拖延、没有自律、不能坚持等等，说到底，对自己不够狠。

这样的前提下，如果大谈改变世界，会显得格外可笑。就像一个胖子要教别人减肥一样。

努力行动起来，才是克服拖延最好的良药。

共勉。