很多时候，我们不能改变他人，也不能改变未来的自己；

我们能改变的，只有现在的你，实实在在的此刻的你。

行动清单️️✨

至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，正负能量皆越练越强

冥想练习训练大脑

提高意志力储备：

✨吃（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。

✨锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些

改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟

  ✨找到最近的一片绿色空间

  ✨听喜欢的歌，慢跑

  ✨出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动

保持充足睡眠提高自控力至少≥6h

前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力

远离那些让自己没法睡觉的事

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5 10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃

没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做

给大脑充分功能以保证选择长期的投资。

意志力锻炼方法

在一些小事上持续自控提高整体的意志力来锻炼自控力肌肉，这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。

增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门

增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西

增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间

把糖放在视线内能提高这个人的意志力

下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

挖掘深层次动力

1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢

如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

不要让思想中存在正反两方

不要认为纵容自己就是对美德最好的奖励。不能忘记自己真正的目标，向诱惑屈服

需要将锻炼看做完成目标的必要手段，而更健康的饮食是另一个独立的手段。它们是不能互换的善行，即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身

不能把进步当做放松的借口

要把自己的行动当做努力完成目标的证据

不要沉溺于已经取得的进步 ，要关注自己目标

要不忘初心，不要做出一些和自己的目标冲突的事来放松自己

应该想着“我做这件事是因为我想要……

被问到“你的目标有多坚定”的人则不会受到诱惑

为了做了善行之后情做恶事情况发生，最好就是始终提醒自己，为什么做这件事情，也就是牢记目标，而不是紧关注当前正在做的事情，以及当前事情给我们的感受。

比如早起阅读，然后很容易就放纵自己，再回去补个觉。这是因为你觉得早起阅读让你自我感觉良好，所以过后就很容易选择放纵自己，做一件不利于实现目标的事情。

当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑

当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁

不要落入“今天放纵，明天改变”的循环

当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。跟《认知觉醒》的提高行动清晰力原理相同，做好详细计划！

把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

避免放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，以产生光环效应。

当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

不要因为完成了部分目标，而“奖励”自己一些与最初目标相违背的东西

牢记今天和明天没有区别，不要因为明天要做就放松自己，询问自己，“是否以后每天都不运动锻炼？”，而不是“我明天开始运动，今天休息一下”

如果今天真的破坏原有计划或目标，立即补救或明天继续坚持，但不要对这件事情念念不忘，不要让偶尔的堕落影响整体计划

如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

当我们发现获得奖励的机会时，就会产生多巴胺。有一个原理就是得不到的永远是最好的，我们越是渴望的事物，在渴望得到的过程当中，每次想到都能产生兴奋感，而最终得到了后发现其实也就那么回事，随后立刻觉得索然无味。

              避免多巴胺对自控力影响

多巴胺控制我们的行动并不是真正能够带给我们快乐，只是一份期待

避免画大饼陷阱。画大饼原理就是调动你的期待，本质上是鼓励你按照他们的意愿去做某事，或者让你相信去做某事会给你带来什么

这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？

拒绝商场里的样品诱惑

避免卖家的气味陷阱给我们造成诱惑

零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了

降低心理感知难度则是开启的大门。方法有：

  一、降低目标的难度，比如从看一本书变成看一页书。

二、将目标和轻松愉快的事联系在一起，产生多巴胺。比如看书的时候放自己喜欢的音乐。

把拖延着不去的事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做

当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

保持一定的欲望避免抑郁

尽量少想想到自己的死亡，以减少买更多的东西，购买给自己安慰的食物，吃更多的巧克力和曲奇饼干。

这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”

避免恐怖管理带来的拖延

请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。避免自我批评

通过自我谅解提高责任感

避免看到提醒我们不能永生的东西，以避免让我们从食物、购物或香烟中寻找慰藉

当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。

想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。· 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。比如，一项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃1/3的糖。利用人怕麻烦原理。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

到一个有制约作用的环境

用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

有时候为了逼自己一把，可以采用“破釜沉舟”的方法，不给自己留退路的余地，只有这样才可以更好的监督自己完成任务。

受到诱惑的时候，制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑

做好拒绝诱惑的准备

找一个人和他分享你的目标，在你感觉受诱惑时寻求他的帮助

将过多的希望，压在未来的自己身上了，想一下，现在的你做不到的事情，为什么未来的你能够做到？这是不公平，并且是不对自己负责人的。

建立与未来自己的联系

大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。

认识未来的自己，让学生们更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资。

如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

运用巴菲特的10－10－10法则：使用该法则只需要记住3个问题：10分钟、10个月、10年后，我会怎么看待这个决定？

想象未来可以让人延迟满足感，你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔

给未来的自己发条信息

利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？

想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福时，你还得想一想，如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的。

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。· 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

避免他人不良影响。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为

利用反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。

当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

只有从你不认识或不喜欢的人身上感染病毒时，你的免疫系统才能保护你

当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。

避免社会认同。即当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

要相信戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，

经常想象自己是别人评估的对象，想象成功后的自豪感

利用“激情的自控”即羞愧，自豪等情绪，用自豪代替内疚

想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪

我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功

让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。

人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。

避免“讽刺性反弹”当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。

焦虑时观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，鼓励自己去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”

越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。

把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。

感受冲动时自己身体的变化

需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。