2018年5月21日 星期一 小雨
（1）
经过一周的时间又过去了。由于好久没有来到课堂学习了，学员们大多数都是在课堂上认真学习理论和练习体式，但是一回到家里就不能按时练习呼吸、背诵口令以及体式的加强巩固。
老师的课也是灵活多变，没有套路可循。没想到开始上课前，老师让每一个人带领大家一起作体式练习。对于每一个体式还不熟悉的我一下子傻眼了。
尽管平时大家对于瑜伽各种体式都会做，但是让自己呆着做，那真是太有挑战性了。对于每一个体式的进入，保持，退出。你都必须要了如指掌，这样才能做到不卡，不停，流利地说完体式。就这样还不要管你的体式都的到不到位。
（2）
由于我压根儿没有练习口令，所以我真是很担心，更何况是我第一次用标准的普通话为大家带瑜伽体式，那时的心一下子提到了嗓子眼，真是紧张极了。
还好有一个小妹妹自告奋勇地第一个为大家带瑜伽体式。看见课堂上一片肃静，我悄悄地瞄了一下树式。尽管平时我都得不太好，但是我却很熟悉。基于此，我勇敢地踏出了第一步。第二名用口令带领做了树式。
尽管期间结结巴巴，毫无逻辑，呼吸混乱不堪，更丢人的是中间还出现了卡壳情况，不知道说什么，怎么说？那一刻我整个人都不好了。
台上一分钟，台下十年功。这话一点也不假。每次上瑜伽课，看到瑜伽老师似乎很轻松地就搞定一节课，真得觉得没有啥，但是一旦到了让自己来做，真得就没有那么容易了。
经过这次小小的检验，让我觉得自己真得用功太少了。记得老师第一节课就说过，如果大家下课后好好消化所学的东西，那么不久后把老师教授的东西又还给老师了。这话说的真没错。如此下去，真得不行。我必须把拿出大部分时间和精力在瑜伽中，不然的话三个月后，结果将不堪设想，后悔莫及。
（3）
在前一节课中，我们学习了拜日式中的山式。今天我们继续学习拜日式中的其他体式。
《2》展臂式。
口令：山式站立在垫子前端。保持双脚扎根大地。随着吸气脚推地板，手起向上，手臂向上伸展。呼气打开胸腔，双臂微微向后扩展，双肩下沉。肋骨回收，小腹微收，脖颈后侧延展，眼睛看鼻尖，深吸慢呼。随着吸气两脚给力，缓慢向上，回到中间，呼气还原回到山式。
功效：伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，开阔肺叶。
《3》前曲背部伸展式。
口令：山式站立在垫子前端。屈膝曲髋进入体式。脚趾往上，足弓上提，三个点均匀向下，保持膝盖微屈。吸气拉长脊柱，呼气从腹股沟向前向下，脖颈放松。下一次吸气从脊柱内部伸展向远，呼气脚扎根，让臀部带动腿后侧向上延展更多。保持脚跟稳定向下，呼气重心移向前脚掌。再一次吸气内部柔和，胸口往远，手指抓地。呼气指尖推地，再往前向下，把肩胛骨拉向臀的方向，手肘展开往两侧。每一次吸气给自己内在空间，伴随呼气腹股沟放松往前向下，臀肌包裹坐骨送向天花板。呼吸，眼睛看鼻尖（或者看脚尖）。保持深呼吸。吸气手推地板，拉长脊柱，胸口向前向上。呼气屈膝，手到髋。吸气慢慢起身回到山式。
功效：很好的热身动作，可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气，伸展大腿后侧肌肉，加强髋关节的灵活性。
《4》骑马式。
口令：从前曲背部伸展式进入。吸气延展脊柱，呼气撤右腿向后一大步，膝盖脚背依次落地，双手抓地在脚两侧。随着下一次吸气，两脚给力，脊柱伸展，把胸口上提，肩往后。手指抓地。前方脚的内侧稳定向下，脚趾上提，膝盖正对第二脚趾，后方脚背向下，脚趾舒展，小脚趾伸展向地板的方向。外脚踝往里。随着吸气两脚同时推地板，把脊柱向前往上。呼气右髋向前，左髋向后。保持下腹往里，吸气从脊柱内部拉长延展，呼气肩向后，感受后背的收缩。再一次吸气指尖推地到头顶心引领向远送，眼睛看前方地板。呼气前膝往前送一点点。呼吸，深呼慢呼。呼气后脚回勾，吸气腿伸直向上。随着吸气把后方脚向前收回，回到站立式前曲体式。
功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。
课后练习：多练习拜日式的12体式。能流畅地做拜日式12个系列动作。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第111篇
简书大学堂无戒90天挑战营
