背部肌肉远比胸大肌构成复杂多了，表层有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等外，深层有菱形肌、多裂肌等。背部肌肉的是否强壮，影响着身姿和骨骼健康。
引体向上是最佳的高效动作，由于总出差，难以训练。不过可以把身体斜放在桌子底下，拉动桌沿进行替代练习。
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依据书中内容，基于弹力带的胸部塑造包括以下内容：
1、高位对握划船：背中肌
2、低位对握划船：背中肌
3、高位正手划船：斜方肌中下部
4、低位正手划船：肩袖肌群
5、高位反手划船：背阔肌
6、低位反手划船：背阔肌
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划船过程中，双肘要夹紧躯干，否则就把压力上移了。动作应该每组12个，做3组，组间休息60秒左右。
看来，应该把肩部肌肉训练结合进来，划船动作还是太单薄了，不利于升级。
