学龄期儿童，通常泛指6-17岁的儿童青少年，涵盖从小学到高中阶段各年龄段的孩子，可以分为学龄期（小学）和青春期（初中和高中）两个阶段，这个时期的孩子体格发育较为迅速，生殖系统的发育会伴随第二性征出现。

于此同时，学龄期孩子的学习任务是非常繁重的，有报告显示，我国中小学生平均每天写作业达3小时，是全球均数的2倍。6-12岁的孩子入睡时间平均在9-10点，小学五六年级的孩子入睡时间经常超过10点，而起床时间通常在6点左右，进入高中之后的孩子入睡时间更是明显下降，“熬夜族”普遍睡眠不足7小时。

从大数据来看，熬夜到23点入睡的学生，小学占18.2%，初中达46.3%，高中生更是占到了近9成。繁重的课业对孩子的身体也会造成很大的负担，除了及时做好学习方法、学习效率的突破以外，倘若营养没有跟上，则会消耗孩子本身的生长发育储备，熬夜、睡眠少、营养不足，这是目前54.2%的儿童当前身高水平没有达到遗传身高的重要原因。

因此，合理的营养在这个阶段显得尤为重要，学生的营养需求，无论是对能量还是对营养素的需求都会高于成年人。良好的营养不仅仅对孩子的身体健康有极大的促进，对孩子的心理健康和成绩表现也有影响。今天我们会从以下四个方面和大家一起分享如何给学生做好膳食营养。

1. 学龄期儿童的特点

2.学龄儿童营养需求

3.常见学生营养问题

4.自己做家庭营养师

Part 1 学龄期儿童的特点

6-17岁的孩子正是从儿童逐步发育到成人的一个过度时期，先来看看这个时期孩子生长发育的两大特点：

1、学龄儿童的生理特点

学龄儿童即小学6-12岁的孩子，此时的孩子体格会保持一个稳步向上增长的水平，平均每年体重会增加3-5kg，身高平均每年增长5-7cm，小学的后期身高的增长会尤为明显。

在小学阶段，人的神经系统发育基本完成，7岁左右大脑的发育可以达到成人的90%，孩子的分析综合能力明显增强，行为也变得更有目的性、更有意识性，他们的模仿力极强，感情丰富，但是他们的大脑细胞与成人相比，还较为脆弱，因此过久的脑力活动容易引起疲劳，学习缺乏持久性，自我控制能力弱。

小学生的骨骼弹性大、硬度小，肌肉纤维细软，肌肉中的水分比成人多，能量储存和体力都较弱。儿童的食管比成人明显短而窄，黏膜细嫩，管壁发育不成熟，容易遭受损伤。胃与肠黏膜富含血管，胃壁薄，弹性差，胃蠕动能力弱，胃腺数目少，所分泌的消化液较少，而且酸度低，因此孩子消化食物的能力较弱，而且胃容量也相对小。

随着年龄的增长，骨骼、肌肉和消化能力都会逐步加强，孩子12岁时免疫系统会发育完全，至此人体除了生殖系统以外，其它的器官和系统的形态发育已接近成人水平。

2、青春期的生理突增

进入青春期后，人体将进入第二次生长突增期，女生通常比男生早，开始于10-12岁，男生略晚，常开始于12-15岁，生长突增期内体重在高峰时可以达到每年8-10kg，身高在高峰期可以达到每年10-12cm，因此2-3年就会看到一个天真烂漫的儿童成长为亭亭玉立的少女或是高大挺拔的小伙子。

突增后的身高生长速度会再次减慢，女生16-17岁几乎停止身高增长，而男生18-20岁几乎停止身高的增长。伴随生长突增期发育的是生殖系统，女生乳房发育最早，性功能成熟的最重要指标是月经初潮，常见在11-15岁；而男生则是睾丸最先发育，首次遗精是男子性功能成熟的重要标志，通常在12-14岁。

伴随生理突增而来的是骨骼的快速发育。峰值骨量是我们一生中能够达到的最大骨矿物密度，人体从出生到青春期前大约储备30%的峰值骨量，而50%的峰值骨量则在青春期形成，因此青春期其实预防是成年后骨质疏松的最敏感时期，也是最佳时机。

Part 2 学龄儿童营养需求

学龄儿童的营养需求同成年人不同，孩子不仅要维持身体的基础代谢、身体活动和食物热效应，还要满足组织器官的生长发育需求，因此所需的能量和营养素相对高于成年人。

1、能量需求

来自中国营养学会、中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）的建议，6-17岁儿童青少年所需要的能量平均需要量可以参见下表：

这张表是什么意思呢？比如说一个6岁的男孩子，如果身体活动水平分为轻、中、重的话，那么他一天的食物总热量可以摄入1400-1800KCal，我们选1400KCal来举例的话，这相当于一个成年女性安全减肥的食物量了。

一份典型的1400KCal食谱举例：早餐：奶300g，煮鸡蛋1个，燕麦大米粥（30g燕麦+20g大米），半个西红柿（大约110g）；中午：75g肉类（大约成人的一个手掌心），200g蔬菜，一两大米；下午可以加餐水果300g，大约是一个大苹果，或是小个的苹果+橙子；晚上和中午差不多，一两大米，一个手掌心的肉类，炒一盘蔬菜200g。

当然这只是一份简单的食物量参考，根据这个食量我们可以看到，6-10岁的孩子基本就是成年男女性减肥的餐量，而10-11岁的孩子就以及可以用成年人的膳食指南来参考了，到14-17岁的青春中后期时，孩子的食量会明显高于成年人，尤其是男生会非常能吃，加上运动的需要，每日吃下3000大卡的食物也是正常的。

2、蛋白质的需要量

学龄期儿童青少年的生长发育迅速，对蛋白质的缺乏也更为敏感，缺少蛋白质的儿童青少年会出现生长迟缓、低体重和免疫功能下降等问题，同时随着生活水平的提升，我们也要注意过多蛋白质给孩子带来的影响，因为孩子天性会喜欢吃肉，因此动物蛋白和植物蛋白的比例搭配也是需要关注的营养问题。

6-17岁儿童青少年的蛋白质需求量为：6岁，35g；7-8岁，40g；9岁，45g；10岁，50g；11岁，男生60g，女生55g；14-17岁，男生75g，女生60g。这些克数大约是什么概念呢？一般来说，优质的蛋白质如鱼、禽畜肉类，蛋白质的含量在生重的20%左右，我们去吃西餐牛排店时，普遍一份牛排都在125g~150g之间，可以获得25g-30g的蛋白质。

按照中国营养学会的膳食指南，成人的蛋白质需求量是男性65g，女性55g，可见11岁左右的儿童基本上已经接近成人的蛋白质摄入量，而14-17岁的青春期孩子所吃的蛋白质类食物可以明显超过成人。

3、脂类

儿童青少年对脂肪的需求量和成人差不多，大约在供能比的20-30%，全天用油在25g即可，加上鱼、肉类中天然的油脂即可满足身体的需求，但是需要注意的是，Omega-6系列的脂肪，也就是以亚油酸为代表的油脂如果摄入过多，会增加哮喘等炎症的风险。

我们之前的分享也提到过，这类油脂是属于促发炎的油脂，而目前很多家庭因为都在使用经济用油，比如花生油、大豆油、玉米油和葵花籽油等等，都属于Omega-6系列的脂肪酸，所含的亚油酸数量不低哦。

因此我们要多给孩子引入亚麻籽油、紫苏油等等Omega-3系列的消炎油脂类别，也可以采购山茶油、橄榄油、菜籽油等Omega-9系列的但不饱和脂肪酸。需要关注的是某些地方孩子的DHA含量摄入明显不足，适当补充DHA也有助于孩子大脑的发育。

4、微量元素及水

这个年龄段的孩子，由于容易出现挑食、偏食等问题，因此微量元素的摄入量是很容易缺乏的部分，常见的微量元素缺乏包括维生素A、维生素D、B族维生素、钙、铁、锌、碘等。水量也是非常容易忽略的问题，很多孩子的饮水量不足，推荐6岁孩子每日饮水应为800ml，7-10岁孩子在1000ml，而11-13岁的男生每日饮水1300ml，女生1100ml，14-17岁的男生每日需要1400ml，女生为1200ml。

Part 3 常见学生营养问题

学生的营养水平不仅直接影响孩子当下的生长发育，还会对孩子的学习成绩、习惯养成以及心理健康产生影响。当前学龄期儿童青少年的常见营养问题有如下几种：

1、超重肥胖

一般来说，除非是贫困地区的儿童，大部分孩子的能量摄入是足够的，但三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的摄入不太均衡，微量元素容易缺乏，食物的多样性略不足，尤其是孩子还容易挑食和偏食。零食和含糖饮料的增加，也让糖摄入明显增多，能量过剩、营养不均衡让孩子的代谢循环很早就出现障碍。

因此超重肥胖已经明显影响到了学龄期儿童的健康，2016年我国有3.4亿的5-19岁学龄儿童超重和肥胖，超重肥胖率从1975年的4%激增至2016年的18%，其中肥胖儿童已经超过1.24亿，且呈现全国流行的态势，农村比城市上升的更为明显。

2、贫血

目前中国6-17岁儿童的缺铁性贫血患病率已经在不断下降，但亚临床的贫血症状却不容忽视，进入生长突增期时儿童青少年与贫血有关的营养素，包括铁、维生素C、B族维生素等营养需求量上升较快，需要及时给予重视。

通常血红蛋白指标是反映铁储备的最晚期指标，因此如果等到体检血红蛋白下降那么已经贫血状况比较严重，一些亚临床的症状包括精力不容易集中、困乏、容易受感染、容易怕冷都要注意。贫血会影响学习能力和运动能力，也会引起情绪、心理活动和行为的变化。

3、维生素D及钙的缺乏

生长突增期儿童青少年的维生素D与钙缺乏情况较为普遍，由于我国学生多数户外运动时间不足，晒太阳的机会都相对比较少，而维生素D的食物来源是很少的，所以我们要重视维生素D的持续补充，而不是只给婴幼儿时期的孩子吃。

钙元素的需求量在孩子6岁时就已经要达到成年人日常的推荐量800mg/d，这意味着奶制品对儿童非常关键，因为在食物中奶制品中的钙质是含量最为丰富且吸收利用率最高的，7岁时钙元素的推荐量要上升到1000mg/d，而进入11岁开始的突增期则要进一步上升至1200mg/d，到14-17岁仍然还要保持1000mg/d的钙摄入量，这意味着7岁开始每天2包牛奶才能保障孩子的骨骼生长。对奶制品过敏是中国儿童青少年的常见问题，这时候要及时补充钙补。

4、维生素A缺乏

对于儿童青少年来说，维生素A是一种比较容易缺乏的营养素，我国的学龄儿童存在一定比例的维生素A缺乏症，WHO推荐儿童维生素A缺乏为血清视黄醇浓度＜0.7μmol/L，血清视黄醇浓度在0.7μmol/L~1.05μmol/L为边缘性缺乏，血清视黄醇浓度在1.05μmol/L及以上才是充足。

由于维生素A是上皮组织生长和分化的重要营养素，对于皮肤、消化道黏膜、呼吸系统黏膜等这些更替较快的组织来说，需求量相对较大，儿童青少年在生长过程中，不仅需要维持这些组织⑨有水平的新陈交替，还要供给更多的生长发育，因此对维生素A的持续需求其实是比较高的。

当维生素A缺乏时，除了我们常听说的视力功能受损，暗适应能力下降，还有一些其它的症状，诸如容易反复感染、腹泻等等。胃肠的感染和呼吸系统的感染都会引发儿童青少年身体的维生素A缺乏，而维生素A的食物来源比较有限，主要是动物肝脏，膳食中胡萝卜素的转化率相当低，只有十二分之一（有些类胡萝卜素是二十四分之一），也造成膳食来源的维生素A不容易满足学龄期儿童青少年的生长发育需求。

Part 4 自己做家庭营养师

最后一部分，我们一起来看看如何给学生提供充足的营养，做自己的家庭营养师。

1、一定要重视早餐和加餐的质量

虽然现在孩子的课业压力确实非常大，但因为课业问题早早就影响孩子的生长发育，其实对于孩子的未来显然得不偿失。该睡觉的时候还是要睡觉的，以便早上起来能够好好地把早餐吃掉。一份丰盛的、搭配科学的早餐，对于孩子一天能够认真专注课堂听讲非常有帮助，早餐能够让我们一天的血糖都保持相对平稳的状态，大量科学实验已经证实，血糖的平稳对于大脑专注力的提升是非常有帮助的。

一份优质的早餐需要把所有的元素都搭配齐全，包括主食、蛋白质和蔬菜水果，这意味着做家长的我们也不能偷懒哟，以身作则才是最好的选择。当然早餐是可以有快手的方式的，比如选取小黄瓜、小西红柿这样的快手蔬菜；比如西蓝花等蔬菜提前一晚上洗好晾干，用保鲜乐扣装起来放在冰箱，第二天早上就能快速炒好；再比如除了鸡蛋之外，选择一些优质的肉饼，或者自己做一些肉饼、午餐肉提前放在冰箱里，早上起来煎一煎就可以了。

主食建议不要仅仅给孩子白米白面做的米饭、面条、馒头、包子、面包，因为这些都是升血糖速度比较快的食物，对于孩子来说并不能很好地帮助他们维持专注力。许多研究已经指出，血糖波动过于迅速会导致人的注意力下降，疲劳感上升。

我们可以把早餐的主食换成玉米、藜麦、紫薯、地瓜等等低升糖指数的主食，增加膳食纤维和B族维生素等营养素的摄入，但可以把一小份的煮鸡蛋+面包等高升糖主食做成一份加餐放在乐扣盒里让孩子带去上学。如果孩子有体育课的话，这份加餐就非常适合给孩子及时补充能量。零食其实对于学龄儿童青少年补充体力、增加营养摄入是非常有帮助的，加上他们的消化能力还比较弱，其实少食多餐对他们也很有好处，但是我们需要注意加餐的质量。

2、食物的种类与色彩要多样

彩虹餐是给一份餐点最好的评判标准，平均每天的食物种类至少要达到12种以上，并且大类要齐全，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类和大豆坚果类这五个方面。这意味着如果我们三餐都把蔬菜、蛋白质和主食搭配齐全，每餐按照一荤两素的最低要求来配合的话，三餐的食物要都不重样才可以。

需要注意的是，这个不重样要注意是以食物本源来计算，比如说，米粉是米做的，所以早上吃了寿司，中午吃了炒米粉，那么主食就重复了。同样的，如果早上吃了包子，中午还吃面条，这两种主食都是面粉做的，也就是都是吃的小麦。这样计算下来，其实成年人自己都没有很好地达到一天12种的食物种类变换，更别提给孩子做了。

引入多样化的主食是解决这个问题的最好帮助，早上如果吃玉米，加餐有一小个寿司，中午吃一份面条，晚上来一个红薯，这样的一天就可以吃到不同种类的主食。相比来说，蛋白质类的食物确实好达到一些，鸡蛋、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛羊肉和猪肉的变换，加上一些豆腐，就完全能够做到更替。此外，蔬菜的搭配也有讲究，每一餐孩子至少要吃掉自己两个拳头的蔬菜量，其中有一个拳头是绿叶子的蔬菜，另一个拳头可以是其它颜色的蔬菜，这就有很多种类了，大家只要按照颜色去多样选择，就能够把蔬菜搭配得很好。

3、不要忘了给孩子喝水

最后，别忘了让孩子多喝水哦，有时候我们自己都会发现，喝够水我们就没有吃零食的欲望了，原来身体是渴了而不是饿了。同样的，不少孩子的水并没有喝到推荐量哟，一定不要忽略了。