Chapter 04 初级体位 快速入门的瑜伽体验 Primary asana yoga experience of quickstart
一.>> 初级拜日式Primary salute to the sun
1祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
2展臂式：
3直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。
4奔马式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。
5斜板式
6蛇击式：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
7 眼镜蛇式
8顶峰式
9奔马式
10直挂云帆式
11展臂式：
12祈祷式
二，颈部练习 Neck exercise
三，肩部环绕 Shoulder Surrounding
四，膝部练习 Knee exercise
1 长坐
2 双手交叉抱住左腿腘窝处，将左腿抬离地面，脚面绷直，自然呼吸，逆时针旋转小腿数圈。
3 左小腿摆回正中位置后，上下弹动左小腿数次。
4 自然呼吸，顺时针旋转左小腿数圈。
5 左小腿摆回到正中位置后，绷紧脚背，顺时针或逆时针旋转脚踝数圈。
