1、放松训练
1)穿着舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。
2)缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。
3)保持深而慢的呼吸,吸气和呼气时默数1-2-3-4,尽量保持4个数的节奏。
4)几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式呼吸,我们要提高腹式呼吸。可以想象气体从身体部位流过,带走了紧张,从而达到放松的状态。
人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
2、思维中断法
1)思维过程是活动的,可以改变的。
2)给自己发布思维中断的命令,例如用命令的口气告诉自己“停止”或者“别再那样想了”。这种命令可以是内在的想法也可以大声说出来。
3)激发视觉想象以增强这种指令,如想象停止标志、红灯,或交警指挥的手势。
4)让想象从停止标志变为一个愉悦或放松的场景。这种想象应当由你内心创造出来,如一次假期的回忆,一位让人开心的人的面容,或者你见过的画或照片。好的想象能通过深度肌肉放松得到增强,也能通过加入细节,如时间、气候、声音等得到美化。