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怎样成为压力管理的高手
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1. 压力的真面目，压力并不全是坏事，它是人的生存本能和动力；
2. 如何自助减压，你可以动起来，可以静下去，可以自我对话，管理压力的办法，其实很简单；
3. 压力不必一个人扛，你可以巧妙地寻求帮助，甚至对别人伸出援手。
“身、心、境模式”（ biopsychosocial model）是生物的、心理的，跟社会的三者结合的模式
压力感，是人在压力很大的情况下的生理、心理的反应。
实际上，如果自己对压力有很好的认识，很多情况下是可以自己处理，至少改善的。既无需求助于医生，也不需要很多时间和金钱上的投入。
四个基本认识。
第一： 压力有内在源，也有外在源。
21世纪高科技的出现，全球化的影响，无论你是做什么工作的，在哪一级的岗位上，不管你有没有意识到，你今天的压力绝对不单单来自于你的身边，你的家庭，你的国家，也一定来自于世界的另一头。压力源是多方面的。
第二：压力源可以是负面的，也可以是正面的。
不光是战争、饥荒、环境污染会给人带来压力，出了成绩、得到表彰、带来升迁，包括即将结婚、太太怀孕、创业拿到了资金，也会给你带来压力感。
第三：压力的表现不单单是心理上的，也更是生理上的。
压力在你身体上的表现可以比心理上的早、明显，甚至是准确。
第四：压力不代表你“软弱”，“不坚强”，“没有韧性”。
紧张是人在所有重大的，有难度的，高风险的，高回报的情况下都会有的反应，它是人在生理上、心理上做好迎战准备的一部分。
人只要活着，压力就是逃无可逃的事情。因此，正确、有效地压力管理不是避免压力，也不是消灭它，而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力，把它所产生的动力最大化。
一定程度的压力，对人来说是个好东西，你消灭了它，反倒对自己的生存和发展不利。
压力反应的生理过程大致是这样的。
首先是出现一个压力点，一个压力事件，比如一个挫折，一场失败，有的时候却是一个很重大的任务或机会，比如拿到一个高薪工作的机会、一次重要的升职，决定一个企业生死存亡的投资等等。
遇到这样的状况，人的压力这个感觉就激活了，我们大脑皮层里的杏仁核，也就是我们脑子里主管情感、生存本能、记忆、有关存亡的这些重要功能的一个区域，就会产生、分泌压力荷尔蒙cortisol，中文可以翻译成可体松，也就是我们的肾上腺所分泌的皮质醇。
皮质醇会起到提高血压、血糖水平和抑制免疫的作用，然后你的身体就开始反应和行动了。我在试听里说到的那些身体反应，都跟这个过程有关。
那有了这些身体内部的反应，人的外在表现会如何呢？
发展心理学很早就认识到对于压力，对于焦虑，对于压力性的事件，人类的本能反应是一打、二逃。这个很容易理解，在原始丛林里，遇到兔子就应该打，遇到老虎就赶紧跑，都是生存需要。
但是现代科学对于压力反应有了进一步的新认识，发现除了打跟逃之外，人其实还有另外两种情况，就是“三傻、四睡”。要么是吓傻了，吓蒙了，要么就闷上心头瞌睡多。
也就是，受到压力荷尔蒙影响，当事人还会产生或是惊呆了，或是彻底停机的生理跟心理的反应。
听到这里你就会发现，压力是人对外界环境，时时刻刻的反应。
任何生活、工作、环境、人际关系对我们的要求都是某种压力，都会触发生理、心理上的反应，以促使我们行动起来，对应、处理、解决问题，完成任务，达到目标，不管那目标是金榜题名，还是抱得美人归。
心理学里，有个理论叫做“叶杜二氏法则”（Yerkes Dodson law）。Yerkes是一个人，Dodson，是另一个人。
早在上个世纪初，他们在科研中就注意到，一个人的振奋或者是兴奋度，当然也包括焦虑，包括压力感，跟他的工作表现、成绩是有关系的。
这两个心理学家注意到，开头的时候，压力越小，人的动力也就越小，也就是说，如果工作非常简单，没有什么挑战，也没有什么太多成果的话，我们常常没有兴趣，没有动力，没有作为；
而压力增加，我们的动力也跟着上升，我们的积极性，我们的努力程度也跟着增加。压力越大，积极性、业绩越大。
当然这不是无限的。这条曲线会达到一个钟形，一个倒扣过来的大钟的顶部，在这个时候，压力跟动力就达到了比例的最佳点。
在那之后，压力越大，动力跟工作表现就会越差。这个时候，压力对于动力跟工作的表现的作用，就是负面的了。
压力过头，过大，也就是所谓的超负荷，最终的结果就会是关机，破罐子破摔。后来，这个理论在心理学、管理学、人力资源界用得很广泛。
所以，一个人高水平的压力管理，是你有能力调整、管理、控制自己的压力，并把它所产生的动力、能量最大化，帮助自己达成更高的人生目标。
四种能力，帮你有效管理压力
有效的压力管理，要求你有以下四种能力。
能力一：自我的观察能力
自己对自己要有所了解，并且能够注意到自己的状况，变化，情绪，工作情况起伏，对自己要有起码的了解——什么样的挑战让自己振奋，什么样的情况下会无法对应，这是压力管理的第一要素。
能力二： 解决问题的能力
无论你的能力，你的抱负，是大是小，都必须能动手做事。如果眼高手低，挑肥拣瘦，或者是没有好奇心，不能沉下心来老老实实、脚踏实地地学习技能，那你不可避免压力山大。
能力三： 向外求助的能力
压力过大，知道如何表达，并且知道该怎么求援，是压力管理极其重要的一环。很多时候，不管是因为自尊的关系，还是自信心的关系，很多人不能求援，让压力的情况恶化。
你要知道老板也好，同事也好，先生、太太也好，都不会看相，不会“读心术”，压力之下如何沟通、交流，跟你平时汇报成绩，争取项目，圈钱、拉人时如何沟通、交流，一样是技术活。
能力四： 转移注意和平衡生活的能力
一个基本良好的生活，有可以帮助你平衡的东西。在家庭之外有工作，在工作之外有家庭，缺一不可。
朋友、爱好、体育、旅游、烹饪，无论这个爱好是什么，有东西，能够帮助你平衡是管理压力很重要的部分。
运动对你的健康，对你的脑力发挥、发展，你的身材，你的自信，你的行动的敏捷性，甚至人际关系，的确都有莫大的帮助，运动使男士能更阳刚，女生英姿飒爽。
现代神经科学的研究告诉我们，运动促进大脑分泌 “内啡肽”，这是一种镇静、止痛的氨基酸，它能调节体温、心血管功能和呼吸。
“内啡肽”也常常被称作“feel-good”，是一种促进“幸福感”的氨基酸。
运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”，运动期间你的脑子常常会忘掉焦虑、不快、紧张的事情，之后脑子可以更好地启动、专注、信心十足地工作。
在我这个心理学家看来，想要减轻压力感，这个动，需要另外两种类型的动，一个是天然的动，另一个“动”，是动手做事情。
现代的人，越是工作繁忙，工作重要，时间紧，尤其是做高科技的人，不要说运动，连起码的动，起码的起身、走动都越来越少！
坐着不动，就是另一种吸烟。苹果的老总Tim Cook刚刚说过，坐着是另一种癌症。
我们有工作就一定会有压力。不动的话，压力就会沉淀、积累在身体之内，运动的一个作用就是出汗，而汗可以把压力激素给排除出去。顺便说一下，哭也可以。
在你雄心勃勃去运动之前，其实如果可以走一点回头路，多走动，利用这个动，来达到管理压力的目的，其实是完全可以做到的，甚至不需要额外投入时间、精力和金钱。
1. 少坐车，多走路。
在可能的时候，不赶时间，不刮大风，不下大雨，不下大雪，不是热得要让你融化的时候，就少坐车，多走路。
遇到交通拥挤，那就试试提前一公里、半公里下车。走路的时候，走得急一点，好像你要迟到了一样，这样才能达到运动心血管的效果。
2. 多走楼梯少坐电梯。
你的办公室在26层？那每天先提前两层下来走如何？慢慢发展到走六层？每天爬六层楼非常好。
3. 能站起来做的事情，就不要坐着做。
跟同事沟通，可以去会议室，也可以去咖啡厅拿杯咖啡，走过去，走回来。或者不喝咖啡，就在走廊里兜圈子，或是屋顶的花园，大楼之间安静的空地上边走边谈。
4. 能就远，不就近。
在办公室，在家里，走动要就远，不要就近。去洗手间都可以换一个楼，换一层楼，拿一杯水，可以去别的部门。
这样不但动了，还可以多一点见别人的机会，打个招呼，聊两句，休息一下大脑，人际关系好，也能减轻你的压力感。
5. 把智能手表之类的可穿戴设备，哪怕就是微信里的运动记录功能打开。
让自己看到每天单单是走路的积累，都有成就感，这些正面反馈会鼓励你自然地多活动。
人的压力，其中一个来源，就是辛苦工作了而收效不高，所以觉得“两手空空”。
为什么动手做事能解压？
1. 因为动手，会产生成果。
做过家务的人，做过菜的人都知道，这些劳动一定是会有成果的。我们做这些事的时候，大脑会很忠实地发放多巴胺给我们，以示奖励。多巴胺之所以可以缓解压力，就是因为它的奖励功能。
多巴胺很公平，你创了一百万的利润你有多巴胺得，你做了一顿好吃又好看的饭，也照得不误。所以，一个人没有拿到一百万的压力，很可以被做出一顿好饭好菜的多巴胺给缓解一下。
2. 这是一种转移注意力的好办法。
在生活中出现大问题的时候，人不可避免地一个心理上的反应是“无力、无助”，甚至是束手无策。
科学家普查身陷困境中的人，无论男女都报告说动手做点什么，比方做手工，不单单给了他们“目的感”，也让他们减低了“无能为力”，减低只能“坐等”的焦虑和抑郁的感觉。
这也是多年来焦虑症、抑郁症的病人一直报告的经历。
3. 这是另一种禅修方式
如今已经有相当多的认知科学的研究表明，做手工，比如织毛衣、拼拼图、做木工、手工叠纸、画画、烘焙糕点等等，自己专心致志地动手做事情的时候，脑电波的模式，甚至是类似于瑜伽和禅修的。
你也不用花钱专门跑到印度去禅修，在你家的厨房里、院子里一样能禅修。所以，具体做什么不重要，随便选个你喜欢的 ，但一定要真实地动手。
但是，我要提醒你，敲字、打键盘可不能算我说的“动手”。
如果你是在跟好友写信，或许能算，但如果这个时候敲键盘，跟你工作有关，认知联想太近，多半达不到休息、散心的目的。
那么打游戏呢？不好意思，我得告诉你，不能算喔。
打电脑游戏虽然因为可以升级也会有“成就感”，但因为你是被聪明的游戏设计者 “牵着鼻子跑”，杀僵尸，抢城夺地，虽然英雄神武， 但跟动手、来无中生有地、创造出来什么东西不一样，你无法蒙蔽你聪明的大脑。
话说回来，这一点上，我们中国传统文化里的“琴棋书画”是多么的超前啊！
古人说这些东西怡情养性，翻译成我的话就是动手做事情，做东西，创造，缓解压力。古人压力没我们现在大，可他们缓解压力的手段比我们好多了！
为了达到消除压力的目标，你需要关注两件事：
做一点没有功利目的事情；
好好睡觉。
如果最近感觉自己压力大，你可以想办法试试去做一点无功利目的的事。
无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典；
单纯地吃好吃的，不是去找美食排行榜推荐的食物；
轻松地休假，休不一定能够拿来晒的假。
心安理得，不问胜负，不计高下。
英语里有一句历史久远的话，叫做“停下来，闻一闻玫瑰的芬芳”。
这话你乍一听特别心灵鸡汤，但这句古老的谚语，今天也有科学家去验证过了。他们发现，时不时停下来，不单单是停下来小憩了，也给了一个人欣赏、领会，感恩生活中已有的好东西的机会。
心怀感激的人，幸福感、对于生活的满意程度比不能够这样做的人要高、要大。这个道理其实一点都不复杂。无需科学证明。
睡眠是解压神器
说到以“静”来解压，另一个方法，是常常被现代人很荒唐地认为是浪费的事情，那就是睡眠。
睡眠可以说是19世纪以来一个最被误解，最被牺牲的生理现象。现代社会，几乎人人都缺觉，却很少有人明白这个损失是个多么大的亏欠， 多么有害的一件事情。
你可能没有意识到：对于很少从事体力劳动的现代人来说，睡眠，休息的不是肌肉，而是大脑。
有件事你有可能知道，也有可能不知道，剥夺睡眠是一种被广泛使用的审讯手段。不打人，不骂人，只是不让人睡觉就能让人交代情报，或者交代犯罪细节。
为什么？因为睡不够能够扰乱人的思维、判断、注意力和记忆等。
睡眠不足，会带来注意力不集中，工作效率差，心情不好，易怒，影响上下级的关系，会直接简单粗暴地造成压力不必要的增加，然后更加失眠，睡眠进一步出问题。很快形成一个恶性循环。
缺乏睡眠是造成现代人压力的一个直接原因！睡眠质量不好，睡眠不够，有以下不可避免的坏处：
坏处一：认知能力的下降。
这包括你的脑子的清醒程度，注意力，思维的灵活性，处理信息，解决问题的速度；不用多说，这都是会直接影响你的工作效率跟成绩的。
你可以想象，要从麻省理工毕业，你的认知功能不健全，是会有问题的，那么多的麻省理工的孩子焦虑、抑郁，跟这个有不可分割的关系。
坏处二：睡眠质量不好，睡眠不够是发胖的一个重要原因。
你可能不知道，发胖在40岁以前除了基因，睡眠不足其实是最大的罪魁祸首。
睡眠不足，发挥不好，焦虑不安，压力荷尔蒙急剧上升，精力不足，吃垃圾食物的行为明显增加，体重出问题是必然结果。而发胖，跟现代人的压力的直接关系就不用说了。
第三：睡眠不够，常常会造成人际关系的紧张。
想必你也知道，睡不够就容易火气大，行事冲动，莽撞，得罪人。而人际关系的紧张会加剧你的压力感。
我见过很多高科技工作者，还有律师、医生、音乐家， 包括麻省理工的学生和教授，因为压力问题、注意力缺陷来见我，诚诚恳恳地说“来做心理咨询”，寻求帮助。
往往问了情况之后，很多时候，我发现根本不用惊动弗洛伊德，先把睡眠习惯给纠正，补齐，规范起来，至少可以减低一半的压力。
保证充足睡眠应该了解的10件事
1. 一个成年人，每天应该睡够八小时，最少七小时。
这点的确有个体差异，但绝大多数人都需要这么多的睡眠，一般人的“够”是在七到九个小时之间。
2. 良好正常的睡眠，首先来自于固定的睡眠时间。每天上床的时间不固定， 很容易造成失眠。
我们的身体，调整时差需要三到七天的时间，如果你连续三天在一个时间，比方说，夜里两点才上床，那么你实际上已经飞到离你有三个小时时差的地方去了，作息时间不固定，等于天天在“倒时差”！
3. 朝九晚五的人，最好在晚上十一点到十二点之间入眠。
总之，给自己八个小时的时间，如果上午上班晚，又是夏季的话，晚一点也可以。但是，脑力劳动者希望工作效率高的话， 你的作息时间最好按“生物钟”，也就是跟白天黑夜同步。
4. 不肯睡的人，怎么才能养成良好的睡眠习惯呢？你可能会给自己设起床的闹钟，我要教给你的是设一个提醒自己去睡觉的闹钟。
比方说，设好闹钟在晚上十点、十一点闹，你对晚上的时间就会有个概念，可以相应安排。
5. 晚上七点以后，手机、电脑、平板都要或者设在“夜间模式”上，或者用App把屏幕里的蓝光给去掉。
蓝光类似于太阳光，而人是见光而起，光灭而眠的。
6. 睡不着的人，首先应该尽量固定上床时间，而且一定要给自己一点时间来过渡，来慢慢减速，直至完全平静下来好入睡。
7. 入睡前一个小时之内最好不要看手机或平板，做不到的话，手机一定要设在“夜间模式”上，而且把亮度减到最低，可以看文字，不要看视频。因为文字需要耗费更多的脑力，你比较容易困。
8. 可以用软耳塞，听音量小，要小到如耳语般的有声读物，最好是听过很多遍的读物，或者是听一集看过很多次的电视剧。
我个人用的是听我不懂的外文，法文，或是俄语的有声小说。
从神经心理学的角度上，这样为什么帮助睡眠的原理是——
因为你的大脑会自动地去处理听到的内容，可是因为声音很轻，听不清；
或者用的是你不懂的外语，听不懂；
加上耳语般的声音通常都有宁神、放松的作用，这样你的大脑就在这似听非听当中，得到放松而被慢慢地引入睡眠中。
9. 裸睡更有助于睡眠，如果一定要穿，上身应该很宽松，保持上半身温度偏低。
科研的结果发现失眠的人上身的温度都偏高，而体温是跟人的睡眠状态是直接相关的。提醒一下，脚冷的话，可以穿上棉袜，因为脚冷也会妨碍你入睡。
10. 如果你的睡眠时间充足，也就是说能够睡到七到九个小时，睡眠时间固定，上床、起床的时间都固定，早上不应该有起不来的问题。
如果你因为什么原因凌晨才上床，只睡了三四个小时，最好不要早上补觉，像平时一样起来，当中如果可以在12时至2时之间睡一个20分钟的午觉，晚上早点上床。这样可以尽量不打乱你的作息时间。
引发压力大的五种非理性思维
由非理性思维造成的紧张和过激反应，是最常见的内在压力源。有以下五大类型：
第一种，过度完美型。
这种人，不完美宁可死，一点点小事都可以带来很大的负面影响。因为求全责备，不能容忍一点错失，反而容易全盘放弃。
第二种，过度自责型。
无论发生什么坏事，旁人有什么样的批评，都认为是在责备自己，都会揽到自己的身上， 完全不考虑环境的因素，或者跟自己相不相干。
这种人常常还因此而走到哪里都认定别人也会苛求，批评自己，说自己的坏话。结果人人看上去都有对头、敌人的嫌疑。
第三种，逃避型。
这个跟过度自责恰恰相反，他不是把责任都揽在自己身上，而是逃避责任。什么事情不顺都是环境、他人的原因，恨不能连办公室的植物都有错。
这种思维常常造成的结果就是逃避性的行为，因为焦虑，紧张，又觉得自己无能为力，就把头埋在沙子里，拖延逃避。
第四种，灾难型。
有这类思维模式的人，很少会往好的、正面的、积极的方向想。任何风吹草动都会很紧张，凡事总是最关注负面的东西。
加了薪呢，觉得是因为是股市好，老板手头松；万一听说公司裁员，马上就觉得大祸临头，一定是自己。
第五种，幻想型。
幻想型思维对于环境的要求非常幼稚、天真，这类人常常会这么抱怨：“我想创业，为什么没有人投我？”“我要是名校毕业的就好了”，或者“我父母要是有关系就好了”“我要是美女就好了”。
一个人的非理性思维，当然不是凭空来的，它跟一个人的家庭背景，亲子关系，社会环境，文化传统，性别地位等等都有密切的关系。
但它的“来龙去脉”不是我们要讨论的重点，我们要讨论的是如何辨别、认识、 捕捉这些非理性的念头，如何对付它们，来有效地帮助我们减低压力和焦虑。
以上五种非理性思维，常常会导致消极、悲观的自我独白，给自己带来不能负担的心理压力。比方说“你真笨”“怎么这么没有用”“你永远升不上去的”“你这个样子怎么会有人跟你做朋友”。
怎么办？对别人不合情不合理的评判，我们可以不听，不理睬，自己脑子里的评论家、评论员、批评家，我们拿他怎么办？我们自己无法离开自己。
你可能知道，心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析。精神分析的一个很重要的治疗手段，也可以说是治疗的目标，也就是“make the unconscious conscious”，这句话的意思是“把潜意识变成意识”。
也就是把我们潜意识里的东西，比如说情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等等，通过自由联想，分析师和被分析人的交流、讨论，将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。
一旦不见天日的东西见了阳光，哪怕它不见光死，当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量，都会大不一样，都会要理性很多。
我们这里要类似如此地处理这种负面的自我独白，我们首先需要、捕捉到，注意到它们。
你可能没有意识到，注意自己的内心活动并不是我们的本能，不是每一个都会做的事情。而这恰恰也就是心理咨询最主要的原理之一。
古典的精神分析，要求分析师做一面“镜子”，就是为了创造这样的一个机会来给你注意到你平时连想都不想，条件反射似的就会有的思维、感受与行动。
实现自我对话的四个步骤
注意到、捕捉到这些非理性的思维和负面的自我独白之后，接下来，你就可以运用自我对话，英文叫self talk这种自我教练的方法和几个步骤。
假如你去见一个专业的心理咨询师，他也会带你这么做，而你完全可以自己学习做这个：
第一步：给内心的批评家取个名字。
在捕捉、注意到了这个“永远的批评家”，或者这个“反复在担忧、唠叨的声音”之后，要设法把这个声音跟自己剥离开来。
心理学家常常建议，给这“成事不足败事有余”的批评家，给这个“帮倒忙”的声音，取一个名字，在思维、情感上推开它，在心理上跟它“划清界限”。
这个听起来或许幼稚，但认知科学表明：这可以帮助你划分出一个界限，标明你跟这个声音的对立关系，这对于对抗它是很有帮助的。
比如说，我的来访者，常常会用电影里反派人物的名字，称呼他内心的批评家。
还有一个来访者，特别不喜欢他的一个老板Peter，就常常叫他自我独白“Peter”。父母也很不幸，时不常地也荣列其中。
第二步：对抗这个有名字的"专业批评家"。
你要学会反驳它，甚至于“对骂”，最起码要质疑这种打击性、消极、紧张的独白。“自我对话”的主戏在于“对”，有了“对答”“答辩”“辩论”，才会有 “推翻”跟“颠覆”。
你去见心理咨询师，也无非是求助于“旁观者”，来执行这个观察和提问。比方说，你的通常反应如果是“我真笨”，咨询师会问：“真的吗？”“真是这样？”“那你麻省理工是怎么进来的？”
你也问问自己，“真的吗？真的这样？那五关六将，是谁过的，谁斩的？”
“老板肯定是不喜欢我，才不给我那个重要的项目”，或是“他恨死了我，才给这么一大堆活”。那你可以问：“好，就算这有可能，凭良心说，还有没有其他解释呢？”
在注意到自己不请自来的焦虑、评判之后，学会质疑，“会吗？真的吗？不会吧？”这都是自我教练的一部分。
第三步：自我修正。
学会了自己捕捉自己的反派独白，也开始质疑和跟它争辩之后，自我教练对于非理性思维的下一步就是修正，直到取而代之。
把这种动不动就是“不会有人喜欢我”“我永远成功不了”的说法，给替换成 ：
“这个活干的的确是不漂亮，但也不是真的就没办法做得更好些”，或者“下次，是得早点开始”，或是“跟自己性格不合的人怎么打交道比较好？”
说起“下次要早点开始”这样的自我告诫，对待拖延症的一个手段也就是在想“我明天再做”的时候，学会跟自己老老实实地说“不，我不等了，我不等明天， 现在就做”。
你可能会想，是吗？有这么容易？是的。
当我们把一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来，我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。
认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法，一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。
这跟为什么同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。
最后一步：跳脱出来，看自己。
想象一下，如果这些负面评价，如果是别人，比你差的朋友，比你低的同事，比你小的朋友，来跟你这样片面、消极地责备他们自己，你会如何回答？
你会如何去反应，反驳，说服，纠正，鼓励他们？
借用一下我们的“幼吾幼，及人之幼”，自我教练要“幼人之幼，及吾幼”。
此刻的“吾幼”不是你的孩子， 而是你自己，是你很可能、很少得到过别人鼓励，从来没有满足过父母，可能也还没有被社会充分肯定的你自己，还没有长开、长大、长成的自己。
幼人之幼，及吾幼，你如何鼓励、需要你鼓励的别人，你也可以一样如此地鼓励，支持你自己。
压力管理，如果不能化敌为友，起码能够化敌为非敌非友的中性，也是有帮助的。
《纽约时报》前一阵子登出一篇刷屏的文章，叫做《你为什么应该停止跟你自己这样过不去》，就讲到这一点。
学会用比较外部的，外在的管理压力的方式，也就是求援与互助。
一、别害怕向外求援
在一个人遇到困难，感到压力非常大的时候，其实求援是一个本能。因为人是社会的人，几千万年的进化，包括高科技的出现，都没有改变人是一个社会的人，是一种群体动物的本质。
虽然高科技常常被批评，因为高科技的使用也的确造成了人可以不出门，不跟任何人有直面的相交来获取一定的社交效益的现象。
但很多的科技如果我们仔细地看一看，其宗旨都是为了改善人与人的接触，人与人的互动。不管是你伸手求援，还是你伸手相助，帮助一个人。
在压力很大的情况下，有很多的人对于求援都非常的犹豫。在我的来访者当中，包括高科技，包括金融行业的，也包括医生，你仔细听一听他们的经历，常常会听到他们对于求援有非常大的犹豫。
如果他们就拿起电话，伸出手去，老早都已经得到援助了。在压力很大，焦虑，或者甚至于抑郁的时候，有的人，宁可一个人“宅”在家里，甚至于躲在床上，越是高自尊的人，越是如此。
其实，很不幸，这也是人的本能。人生物性的本能，就像受伤的动物，躲起来，舔好伤口，才出来。
很多人觉得，求援要不就是软弱，要不就是缺乏知识、缺乏能力，不够成熟的表现。
无论是工作学业上、心理情感上、人际关系上，或者家庭关系上的压力，越是有能力，对自己有要求的人，越倾向于“我应该自己解决这个问题”。
甚至我们今天所处的大环境，无论是西化的倾向，还是全球化的影响，今天就是在中国，也有很多人比以前更倾向于认为，一个人不能够彻底地自立，不能纯粹靠自己处理个人的问题是无能的表现。
而且，今天，大家对于个人隐私的意识更强。而压力，常常会归为隐私问题，就更难向外求援。这跟几十年前的中国，大家一起住大院，很方便家长里短有了很大不同。
这个问题，我们应该有清醒的意识和反省。现代化、城市化带来人与人之间的疏离，确实是造成今天的人压力感更大的原因之一。
但作为一个心理学家，我在给学生、给企业高管做讲座的时候，或者给我的来访者做心理辅导的时候，常常跟人讨论的一个方法就是，你可以，而且应该求援。
有效求援的5个要点
你要了解，找心理医生当然是一种求援，但是，能够动用的外部资源，绝不仅仅是心理医生。
处于压力状态下，求援是个技术活。你求援求什么，可以求什么，怎么求，在这一讲里，我来跟你说一说方法和注意的要点。
第一：很多时候，最重要的是那种“我有人可求”的感觉。
英语里面有一句俗语叫做，很简单，很搞笑的，叫做“I have people”，什么叫做“I have people”，也就是“我有人，我不是孤家寡人”。
公司、学校、这个城市里，这个世界上， 有我的朋友，有在意我的人，有爱护我的人，有我可以求助，会帮助我的人。
我们所爱的人，也应该是我们可以考虑向他求援的人。
第二：求援不等于全盘交给别人。
不是让父母、社会、单位、老板、先生、太太、上帝、老天爷来做主，让我蒙头大睡，等我睡醒，一切问题都解决了。
求援，是求朋友、亲人、老师、老板、同事、邻居体谅自己目前的难处，能说几句安慰、鼓励、支持的话，或许给一些支持，一些帮助就很好了，即便什么都不能帮，工作、任务给一点延期也是好的。
第三：求援可以不诉说，也不求人倾听。
很多时候，很多人一想到要跟旁人说自己目前的困境，就会难为情，难过、伤心，羞耻，焦虑，气急败坏，怎么都说不出口。
其实，不用这样为难自己，更何况，也不是每个人都会说话，有耐心，有“教练”般的指导能力，或者有心理咨询师的专业知识。
你可能没想过，求援可以什么都不说的。比方说，一个很简单的，完全不需要具体提到你目前的困境的求法是什么？就是求饭、求茶、求咖啡、求户外的运动，或者是求一起看球赛，看电影。
这什么意思？ 我指的是：你不用跟你求助的对象说，“嘿，谁谁谁，我这阵子跟老板处得非常不好，很郁闷，说不定会丢工作，你帮我出出点子好不好？”
你完全不必说任何这样的话。只需要说，“谁谁谁，你有工夫喝咖啡，喝茶吗？”“有没有空下班去吃顿饭？”之类的。
到坐下来了，如果你感到舒服、安全、放心，你可以跟朋友细细地道来。
很多时候，你什么都没说，也并不是“一切尽在不言中”，就这么花了几十分钟，一两个小时，跟朋友在一起，自己的压力就能减轻很多，特别是求一起运动或一起看球赛的，还顺便锻炼和社交了！
第四：求援还可以求技术指导。
完全可以撇开你现在的困境不谈，只是找到某一方面比较有经验，比较会处理的朋友或者同事，直接求一些技术层面的支持。
比方说，如何要求换岗，如何得到老板更多支持；请教朋友如何要求加薪，如何对付老板，如何跟太太或者是先生解决一个矛盾，如何跟公婆处好关系，如何对付你的丈母娘，诸如此类。
技术求援是很多人来见心理咨询师的原因，没有什么道理你不能跟你的同事，你打乒乓球、打羽毛球、打牌、打麻将的搭档，你锻炼身体的教练请教这些事情的。
美国文化里，有趣的是人们常常在酒吧里跟他们的调酒师，或者在理发店，跟发型师聊天、请教。
这些人，也常常是很有天分的倾听、支持、解疑答问的人。老实说，他们中间有不少，不比我带过的学心理咨询的学生差！
当然你要看好了，被求的人不单单是有经验、友好善意的人，也是非常谨慎的人，非常严谨的人。不要你这边电话刚挂，那边他就当娱乐八卦给你发出去了。
求援的时候，应该说明要求对方尊重、遵守你的个人隐私。
一般你提出了，强调一下，大家更有可能会引起注意，而留意小心。你如果不好意思做这样的要求，那你就必须要能够面对，对方拿你当八卦说的可能性。
第五种：求“通情与同情”的求援。
这就是那种需要实话实说，说故事，加情节。当然，这样的求援的对象一般都是你非常亲密的好朋友了，这种求援是千万不能跟老板求援的！
你可能觉得很奇怪，奚老师是一个搞心理的专业人士，为什么很少提到专业的心理咨询。
那么好，在求援的这个问题上，我也的确赞成你找心理咨询师，前提是你能比较方便地找到真正专业的心理咨询师。这在你生活的城市，未必是一件容易的事，反倒不如先学会求助身边的人。
帮助别人，提升自信
求援之外，我要提醒你互助的妙处。
你可能觉得奇怪，压力都快让我窒息了，我哪还有能力帮别人。
其实，帮助别人，这本身对于一个人克服沮丧，提振自信心，减少无助的感受，是非常有帮助的。
所以在你觉得压力很大的时候，除了求援，除了动起来和静下去，做自己的教练之外，帮助别人，也是一个减轻自己压力的好方式。
看一看身边的人，哪怕是路过的时候，有什么你可以给别人的东西，哪怕是帮一个素不相识的路人的一个很小的忙，这真的能帮到你。
有一个很俗气，但是很贴切的说法是有关分享的。一份快乐， 分享了就成了双倍的快乐，而一份忧郁分享之后，就只剩下一半的忧郁。作为心理学家，我得告诉你，它真是有道理的。
有人可以让你分享你的幸福，这本身就是一个增进幸福感的因素。
而分享忧郁，除非你的朋友全都没心没肺，情商全无，否则你必定会得到安慰和支持，有困难的时候有人可以相求，绝对会让你的压力减轻。
压力不是一件一无是处、彻头彻尾的坏事情，它没有我们想象中的那么可怕，它还很有用。
固定时间、固定地点、做固定的事，像上课那样分节来工作和休息，有纸化办公，让完成的工作可视化，工作的时候听一点没有歌词的背景音乐，都是科学用脑、提高效率的办法。
以上这五种方式，希望可以帮助你更有效率地完成工作，更有效率的管理压力。
我们的压力常常跟界限不够明确有关。工作上界限缺乏或者不分明的人，常常压力超大，老板可以随时加任务，还得常常给落下的同事救急，自己的工作却要加班做。
人生在世，除了工作跟人情关系，别无大事。而在两件事上，要成功，要最有效率地减低自己的压力，设立界限跟动用资源和自己努力一样重要。
工作上的界限，第一指的是工作的自我管理和与同事，与上下级共事、合作方面的分工、限定，表现在职责范围、时间分配、工作场所、上下班时间、工作与私人生活等等方面，有没有基本明确、相对充分，足够自主的明确规定上。
第二是工作和生活二者之间，有没有平衡，兼顾与掌控。
在工作上设立管理界限的确是一件很不容易的事情，很多人都感到胆怯，不敢设立也不敢捍卫他们的界限。
通常的顾虑是，如果你坚守你的界限，别人会认为你工作不努力，对公司，对老板不忠心，甚至于没有“激情”，没有“上进心”。
但你也许没发现，实际情况更多的时候是相反的--那些工作用心、投入但也很理智，注意效益，而不仅仅是场面上的表现的人，上班的时候好好地上了，下了班他们过日子去了。
他们坚守界限，却常常得到更多的尊重，因为他们明确、理智，该干啥干啥，不人云亦云，也不无原则地献身、牺牲。
而那些模凌两可、含含糊糊的，不敢设立界限，又不敢捍卫它的人，因此更有可能不被人尊重，不被人当回事。
无论工作时间，还是个人生活都得不到尊重、保证。总是在疲于奔命，穷于应付，总在担心不是得罪了同事，就是让老板不满意了。为什么管理压力不能不谈管理界限？原因就在这里了。
工作上如何设立界限？
第一，首先你好好想一下，搞清楚对你来说最重要的是什么。
工作上，你最重要的任务，你最关心的目标，你最要紧的工作关系，哪一方面是最重要的。
这样能够帮助你做出最好的选择，设立有利、有节的界限，并强化、坚守它，这也可以帮助你决定，在什么样的事情上你应该能够灵活、可以商量。
第二，决定之后，你需要很明确地跟你的同事，你的上、下级表达、沟通你对你的的界限的要求。
这是一个很要胆量，又很有技术含量的挑战。
跟上级，不可能完全由你来定你的工作范围， 协商、谈判是必须的。很多时候老板的期待跟你的期待是不一样的。但是有一个透明的、协调商量的过程，可以使得你的任务分明。
跟同事，平时就最好不要有问必答，你不是观音菩萨，随叫随到，自己事，自己毕，同事不应该要依靠你，才能完成工作，启发、建议也是帮助。
界限最好是有书面的、具体的说法，这样以后被越的时候，容易处理一些。白纸黑字也可以帮助你不感情用事，能够比较冷静地处理这个问题。
第三，在明确工作范围，职责，死期，上下班时间的时候，也要考虑到特殊问题、紧急情况。
哪些是不可更改的，哪些方面是可以商量的，要给你的工作单位应该的的灵活性。
第四， 要设法建立结构，也就是建立正式的沟通的方式方法，时间地点。
这是设立工作上的界限的重要的一环，这样可以避免大家什么时候想说就说、想聊就聊，老板随时随地地冲进来检查进度，讨论宏伟计划。
建立起固定的时间，见面、开会、汇报、讨论， 或者是很简短的碰碰，一起看看进度，大家可以各安其职，你也可以知道什么时候要汇报，老板也可以不要随时随地地打断你的工作。
第五，或许你无法改变一个社会，颠覆一个文化，但你可以在饭桌上、十一点之后不接工作电话、微信。
如果你是操盘手，跟纽约、伦敦时间，你的工资反映出了这一点，你没有办法， 否则除了值班医生，没有什么工作应该是随叫随到的！
你仔细想想，科技、文章、考卷、设计、概念没有“急症”出的。
第六，界限一定会有被违反的时候，一旦发生，你需要尽快提出来，很明确地表达你的要求，好协商解决。
界限被越、被违反不提出来、不处理，界限就失去了意义。不马上提出解决，你也就失去控制，失去了影响力。
第七， 在工作界限被越过的时候，讨论对应、改善的时候，你的质疑要具体，就事论事。
不要把自己个人带入工作。
比如说，老板突然要求增加任务，最好不要说“我的天！我的压力已经很大了”“我已经来不及做了”，而要问：“如果要是我把这个给接过去，我前面那个项目就无法完成了，我应该以哪个为重？为急？”
具体提问、质疑，可以帮助你的老板有头绪地管理，也可以帮助你处理、管理自己的情绪，避免由于突然的压力而促发灾难性的思维和反应。
第八，必须做好界限被违背、被越过的准备。
界限不被越是不可能的。这种情况发生的时候，一定要给自己一点时间来想想，冷静一下，看如何应对。是马上立刻就回答，还是稍等一下。想想用什么样的语气，用什么样的方法，来讨论解决这个问题。
第九， 设立界限跟坚守界限，都是需要时间跟经验的。
界限被越过、被违背的时候，不要当做是一个倒退，应该把这种情况当做是一个建设性的时刻，看作是一个机会，重新认识一下，以获得更好的认识，来帮助你改善你的界限的设立和建设。
第十，如果你的工作环境是一个完完全全负面的，甚至于是有损害性的，所谓的"有毒的环境"，你看不到前景的话，你应该考虑要另找工作了。
不要忘记，离开一个对你有损害的环境，也是设立界限，保护界限的一种方式。
最后，我理解，有的时候你忙起来可能四脚朝天，加班加得很厉害，但是我要给你提个醒，忙起来的时候哪怕只是给太太、先生、父母发个信息，发个照片，哪怕说一句“下雨了”“天很热”，都会让家里人觉得你心里有他们。
实在周末要加班，让家人带孩子来你办公室附近吃个饭都是好的。
一个成熟的工作者既要把压力化作动力，也得想办法用界限保护自己。
静，稳，忙，忍。
