瑜伽体式练习中关注要点提升体验之：胸腔充分打开！

大漠身心疗愈瑜伽

瑜伽体式练习为什么要强调打开胸腔？为什么要打开胸腔？在体式练习中要如何练习胸腔打开？有什么注意要点？

今天我们的分享主题就是--打开你的胸腔！

打开胸腔的意义

胸腔中有肺脏和心脏，在胸廓紧张的情况下，会出现呼吸急促短浅，肩颈紧张僵硬，脖颈前伸，容易头晕的现象。

打开胸廓是为了把肩胛骨向内往身体中线移动，如此可以锻炼呼吸辅助肌，使呼吸更加深柔缓慢，进而帮助我们更好地延展脊柱。

影响胸廓打开的主要肌肉有：竖脊肌、腰方肌、腹直肌、胸小肌、胸锁乳突肌、菱形肌、斜方肌。

这些肌肉的主要作用如下：

1、收缩竖脊肌和腰方肌拉直后背，让胸腔的后侧往下移动。

2、缓慢地收缩腹直肌，让胸腔前侧向下移动，压缩横膈膜下方的腹部器官，增强腹直肌的收缩以强化腹直肌。

3、收缩菱形肌，使身体两边的肩胛骨往中间靠拢，扩展前胸腔。

4、持续收缩菱形肌，并收缩胸小肌和胸锁乳突肌，让胸腔被提高和扩展。

5、收缩背阔肌让胸腔完全展开。

如果上述肌肉力量不均衡，就会影响胸廓打开，还会出现脊柱侧弯。而通过瑜伽体式的练习，有效地打开胸部，恢复脊柱的弹性，也会有助于瑜伽调息术，以及收束法、契合法的练习。以更放松地收摄感官，进入冥想。

瑜伽体式主要分：站立、坐立、金刚坐、四脚爬行、俯卧、仰卧、倒立、平衡。

而从中再细分，又有：前曲、后弯、扭转、侧弯。

一：前屈体式要如何打开胸腔？

1、瑜伽前曲体式要保持骨盆和脊柱为一个整体，进入前曲体式，要从骨盆起带动脊柱向前旋转，进而延展脊柱。

2、延展脊柱的方式是胸部打开向前推，胸廓远离肚脐，肚脐远离耻骨。

3、胸部前推不可太过，否则会导致肋骨外翻，腰椎过于前曲，如此反倒给腰椎和胸椎后侧施加压力，影响脊柱的灵活性。

4、要通过收小腹（维持腹内压力），坐骨向后伸展的方法拉长腰椎，同时脖颈也要自然内收，使下颌放松。

5、骨盆和脊柱衔接稳定，并且保持整条脊柱的生理弯曲，让胸廓柔和打开。

二：后弯体式如何打开胸廓？

无论是站立后弯，还是俯卧、仰卧后弯，都要注意胸部先展开，伸展整条脊柱。而不可以为了达到后弯的效果，而过度向后弯腰椎，以及向后伸脖颈。

比如站立后弯，如果没有打开胸廓，会有这样的影响：

1、腰腹核心不稳定，容易通过髋部前推而代替脊柱向后伸展。

2、腰椎被过度挤压，造成腰酸腰痛。

3、脖颈过度后仰，引起颈椎超伸，出现头晕恶心。

比如骆驼式后弯体式，要注意以下内容：

1、双腿力量要稳，保持骨盆核心的稳定。

2、双手扶腰，首先随着吸气，先把会阴上提，小腹微收，产生腹部气囊效应，将腹部器官拉向脊柱方向，给腰椎提供更多保护。

3、感受胸部上提，随呼气，从胸部起，脊柱向后伸展，而不要从腰部向后弯。启动菱形肌、中下斜方肌，将肩膀向后下方拉。

3、脖颈要顺着胸椎的伸展而自然抬起，眼睛看向前上方位置。不可用脖颈向后找后脑勺。尝试着双手抓脚底，如果抓不住，依然双手扶腰，或者立直脚底，双手抓脚跟保持。

4、身体向后伸展打开后，保持时间以个人呼吸状态为主。如果感觉身体发抖，或者呼吸憋气，都要把身体及时收回来。重新调息，再开始新的练习。

参考（瑜伽体式骆驼式详解）

同时眼镜蛇式等后弯体式也要注意以上问题。为了维持身体的稳定，骨盆要保持中立位。（眼镜蛇式详细解析 ）

三：扭转体式如何打开胸腔？

扭转体式练习，要注意整条脊柱的连接性。

注意：

1、在骨盆稳定的前提下，延展脊柱。

2、在扭转过程中，先从腰椎起向后扭转，当感受腰椎扭转到极限后，再扭转胸椎，最后扭转肩膀和颈椎。

3、启动背部下方的斜方肌把肩膀下拉远离耳根。

4、斜方肌中束与菱形肌一起作用，把两侧肩胛骨向脊柱中间拉，以扩展胸腔。

5、启动胸小肌，抬升肋骨。

6、不可为了扭转，而丢失腹部和骨盆的力量。胸部之下要稳，胸部以上要放松。在扭转过程中，保持这股“上虚下实”的力量，脊柱从下而上一节节向上向后扭转。感受每节脊柱都连接紧密，下节脊柱托着上节脊柱逐渐扭转，越向上越放松，脖颈和头部不腰用力。

7、胸部要时刻伸展，远离肚脐，力量适中，并且留意呼吸饱满。

四：侧弯体式如何打开胸腔？

侧弯体式要从侧腰部伸展，胸部旋转向后上方。

比如三角伸展式练习，身体向左侧侧弯时，打开胸腔的方式：

1、尽量避免右侧脊柱抬得过高。要启动沿着脊柱分布的竖脊肌，将上半身稍微向上拉；右侧腰部向骨盆方向拉长。

2、左侧脊柱向远端拉，调整左右侧腰部和胸部同时拉长。

3、启动位于腹部下侧的腹斜肌，转动身体向上，有助于拉长上侧躯干的斜肌。

4、启动菱形肌将两侧肩胛骨向中间拉，有助于肩胛骨往身体中线移动以扩展胸腔。

5、启动下斜方肌，将肩膀远离耳朵，不可耸肩。

综上所述，瑜伽体式法练习要以胸廓打开为主，帮助延展整条脊柱。

要点如下：

1、保护腰椎，避免弓背，或者出现腰椎凹陷。

2、胸部展开，但是不可太过，避免肋骨外翻。

3、肩胛骨向内收，拉向脊柱中线，胸部展开。

4、把肩膀向下拉，远离耳根，不可耸起肩膀。

5、保护颈椎，不可过于后弯，避免颈椎超伸。

6、呼吸深柔和缓，身体放松伸展，不可勉强。