我国血脂异常的患病率很高，但知晓率（血脂异常者中知道自己血脂异常的比例）和治疗率（血脂异常者中接受治疗者所占比例）都很低[1-3]。

▶️ 2020-2022年全国调查结果显示，≥18岁成人血脂异常总患病率高达 38.1%，超过 1/3 的成人都存在血脂异常的情况。而其知晓率仅为11.7%，治疗率更是低至 14.8%[10]。

今天主要从饮食营养的角度聊一聊，吃什么有助于改善异常的血脂水平。

1.血脂是什么？

在说能改善异常血脂水平的食物之前，先来说一说血脂到底是什么。

【如果你已经了解，可以跳过直接去看下一部分。】

血中的“油”从哪来？

我们吃进去的油脂主要在小肠被消化吸收，它们在胆汁和脂肪酶的作用下，被分解成小分子物质，通过小肠绒毛最终进入血液循环[4]。

也就是说，油脂是不会乖乖呆在肠道等什么食物把它们“刮”走的。

血脂是什么？

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等的总称，其中跟临床密切相关的是胆固醇和甘油三酯。

血脂不溶于水，必须与特殊的蛋白质结合形成脂蛋白才能溶于血液，被运输至组织进行代谢。这其中，我们最熟悉的就是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这一对好坏分明的脂蛋白。

🔸 低密度脂蛋白(LDL)是血液中胆固醇含量最多的脂蛋白，约含胆固醇 50%，故称为富含胆固醇的脂蛋白，它会将胆固醇运送到外周组织。低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病直接相关，这也是为什么它会被称为坏胆固醇。

🔸 高密度脂蛋白(HDL)则是将胆固醇从周围组织（包括动脉粥样硬化斑块） 转运到肝脏进行再循环或以胆酸的形式排泄，此过程称为胆固醇逆转运，可以减少胆固醇在血管壁的沉积， 起到抗动脉粥样硬化作用。高密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病负相关，因此被称为好胆固醇。

高脂血症

血脂异常通常是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，也就是俗称的高脂血症。

实际上血脂异常也泛指包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。

以低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或总胆固醇(total cholesterol, TC)升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)重要的危险因素[1]。

特别是低密度脂蛋白胆固醇升高是导致动脉粥样硬化性心血管疾病发生、发展的关键因素。降低低密度脂蛋白胆固醇水平，就可显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发病及死亡危险。

国内外指南均提倡以降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平来防控动脉粥样硬化性心血管疾病的风险[1]。

2.调节血脂，膳食纤维很重要

饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否使用药物调节血脂，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。

其中在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。

一方面，膳食纤维可以通过改变胆固醇 7α 羟化酶的活性表达，促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，来减少胆固醇含量。

另一方面，随着胆汁送入十二指肠，参与脂肪消化。膳食纤维在肠道内能够包裹胆汁酸排出体外，减少胆汁酸的重吸收，促使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量[5]。

因此，《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含 25~40g 膳食纤维，其中 7~13g 为水溶性膳食纤维[1]。更新的《中国血脂管理指南（2023）》的降脂膳食推荐也建议：限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入，增加水果、 蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入[2]。

3.富含膳食纤维的食物

主食纤维不仅是人类主要的膳食纤维来源，也是人类膳食中最恒定的纤维类型[6]。

燕麦

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达 5.3%[5]，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平[7]。

与精制谷物相比，每天摄入 3.5g β- 葡聚糖（相当于 70g 燕麦），持续 3 周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的胆固醇总和）、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用[7]。

不过，要提醒大家的是，最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。

大麦

大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量[8]。

另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量[8]。

跟吃大米的人群相比，持续吃 12 周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了[8]。

大家可能对大麦不太熟悉，它是仅次于小麦、水稻、玉米的第四大耕作谷物。在不同地区又称元麦、青稞、米大麦。

大麦包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的[3]。

荞麦

饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常[7]。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量[5]。

杂豆

上面提到的基本都是全谷物，而这里要说红豆、绿豆、芸豆、花豆是大豆之外的杂豆，并不是谷类。

但杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用[7]。

大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。

成年人每天摄入 25g 大豆蛋白（约为 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%-5%[9]。

蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，比如甜菜、柑橘、苹果等。

提醒：少吃点油脂，更重要

限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入很重要。如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。

限制每日油脂摄入总量，每日 20-25g，用不饱和脂肪酸（植物油）替代饱和脂肪酸（动物油、棕榈油等 ）。避免摄入反式脂肪（氢化植物油等）。

脂肪摄入也应优先选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油等。

对动脉粥样硬化性心血管疾病中高危人群和高胆固醇血症患者来说，还要特别强调减少膳食胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在 300mg以下。

除了饮食上的注意，控制体重、身体活动达标、戒烟、限制饮酒都有助于改善血脂[1]。

总之，适当多吃富含膳食纤维的食物健康益处还是很大的，除了能调节血脂，还能改善血糖、缓解便秘，降低结直肠癌的发病风险等。

你家餐桌上这些食物常见吗？你和家人的血脂是什么水平？

4.为什么早餐更适合吃高热量食物

哈尔滨医科大学的研究人员对纳入2.79万人的调查数据进行分析发现，早餐的能量、植物蛋白质、动物蛋白质的摄入量，和高胆固醇血症的风险呈负相关。

也就是说，早餐吃得多，吃得丰富，越不容易得高胆固醇血症。即使早上吃低质量的碳水化合物（比如白面包等）也有这种作用。

研究还发现，同样是坚果，早餐多吃有益控制血胆固醇水平，晚餐多吃则适得其反。

研究者认为，人体的脂类合成与炎症因子分泌都存在昼夜节律，通常是“早低晚高”。

因此，如果晚餐经常摄入过量的糖和脂肪，可能会增加夜间的脂肪合成，提高炎症因子水平，从而引起血脂异常。

早餐“吃多”有4个好处

德国吕贝克大学多位学者发表的研究指出，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点能带来以下几个好处。

1 有利于葡萄糖代谢

研究发现，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。

2 有利于控制食欲

参试者吃了高热量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低，而且他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

3 消耗的热量更多

吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，且持续时间非常长。

4 有利于夜间良好睡眠

吃高热量早餐之后，参试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。

人体正常节律是早上高、晚上低；因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。

完美早餐最好“四合一”

起床后的20~30分钟，人的食欲处于旺盛时期，是早餐的最佳用餐时间。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应满足“四合一”，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。

总体来说，要遵循这个“早餐公式”：

谷薯类

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。

其中，碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。

早餐中加入燕麦、红薯等粗粮，在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

优质蛋白

蛋类、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

三餐均衡摄入蛋白质，可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

果蔬

一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

蔬果可随其他食物一起烹饪，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

坚果

坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。

早餐时间匆忙，加入坚果可以更扛饿。用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。

如果早上时间紧，又想吃得营养全面，可以前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食在微波炉加热一下即可。

5.如何运动降低血脂？

参考资料

[1] 诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.

[2] 王增武,刘静,李建军,等.中国血脂管理指南（2023年）[J].中国循环杂志,2023,38(03):237-271.

[3] 李苏宁,张林峰,王馨,等.2012～2015年我国≥35岁人群血脂异常状况调查[J].中国循环杂志,2019,34(07):681-687.

[4] 生理学/小肠内主要营养物质的吸收(2022.7.21)：O网页链接

[5] 陈新宇,兰凤英,张宗颖.几种常见杂粮降血脂功效研究进展[J].粮食与油脂,2019,32(08):18-20.

[6] 卢艺芳,李赐玉,代兴华,张永昌,张厚瑞.膳食纤维对血脂代谢健康的影响因素分析[J].胃肠病学和肝病学杂志,2021,30(01):66-70.

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[8] 马瑞萍,张月飞,任顺成,张斌.大麦的营养保健特性[J].粮食科技与经济,2016,41(03):70-72.

[9] Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981.

[10]《中国心血管健康与疾病报告2023》