读者，你好，

欢迎来到《李雪霓·青春期家长必修课》，我是李雪霓。

上一讲我们说到青春期孩子表现出心身问题时，为了加强跟孩子的连接，父母需要做到“在场”，包括人在、心在、网络在，这是新权威的基础，是贯穿每一个阶段的。其中，心在是核心。但其实修炼心在这条路是布满荆棘的，想要做到并不容易。

为什么做到心在这么难呢？总体来说，障碍有三个。一是不知道，就是觉察不到自己有问题；二是不愿意，很多家长内心总有“凭什么我要改变”的质疑；三是做不到，就是家长的自动化反应太快。

关于第一类障碍，我们在第11讲已经讲过父母的五种有害反应模式，如果你仔细对照了，应该已经发现自己需要改变的方向了。关于第二类障碍，如果你心有不甘或有畏难情绪，请牢记你面对的是你深爱之人，有了这个基础，你所做的一切改变都是值得的。

关于第三类障碍，就是这一讲的重点了，我们来说说如果家长就是做不到心在该怎么办。这里面的核心就在于——识别并停止自动化反应。

心在的最大敌人就是自动化反应。

为什么这么说呢？因为自动化反应可以说既跟人类进化有关，又是个体发展的结果。

刻在我们基因里的一些情绪反应就是这样一种典型的自动化。比如一个婴儿从来不知道蛇是什么，但是一看到蛇的照片就可能吓得大哭，这是遇到危险而感到害怕；比如有的人被公司拖欠薪水，他会因为利益被侵犯而感到愤怒；再比如正常人一般不会去裸奔，因为违反群体规范会让人感到羞耻。当然，还有很多很多情绪。这些情绪会带来自然的冲动，比如逃跑、战斗、遵守规则等等。这些反应都是自动化的，也是有利于物种延续的。

另一方面，在个体成长的过程中，因为每个人独特的生存环境，让大脑进一步被塑造，形成了每个人独特的心理现实。比如，我们碰到同一件事，不同的人会有不同的反应，这个也是自动化的。

这两类自动化反应对我们的生活都非常有用，它能够让我们存活下来，甚至是活得容易一些，因为自动化反应通常都很有效。比如，一个人丢了手机很着急，周围的人就容易感受到这种着急，然后被调动起来帮他找手机。

请注意，我强调的不是正确，而是有效，但是此刻有效不等于永远有效，在别的地方有效不等于在家里、应对孩子也有效。这就是自动化反应的弊端。

避免在自动化反应里打转

那这件事就无解了吗？不是的。再自动化的反应也是由一些基本环节组成的，要想避免在里面打转，你就不能跟着感觉走了，而是要先把这些基本环节像慢放电影一样识别、拆解出来，再去看哪个环节最需要改变，然后有针对性地练习，这样改变就会慢慢发生。

具体都有哪些环节呢？

一般来说，我们对一件事的反应链上会有这么几个环节，包括想法、情绪、冲动、行为、后果。而后果可能会引发下一个反应链，如此循环。

咱们一个一个来看。

想法主要是对现象的理解和评判。包括一件事是好还是坏，对未来有什么影响，自己能否应对等等。比如一位妈妈看到孩子周末连着玩了4个小时游戏，觉得这孩子游戏玩得太多了，损害健康不说还可能会成瘾，意志力差，不懂事，未来堪忧，需要好好教育教育，但自己可能还说不过孩子。这些都是由现象而产生的理解和评判。

情绪来自于现象或者想法的刺激。比如妈妈产生的一系列想法里就可能叠加了紧张、害怕、生气、失望、自责等等复杂的情绪。

冲动是由前面的想法和情绪引发的行为倾向，比如想打断孩子，想批评教育，想跟丈夫抱怨等等。

行为是由冲动发展而来的，如果有多个冲动，通常是最习惯的那个胜出。前面这位妈妈大概率会去找丈夫抱怨，因为她觉得自己力量不够。

后果是与行动直接相关的现象，会成为下一个反应链的开端。比如妈妈跟爸爸抱怨了之后，爸爸听了非常愤怒，冲到孩子房间把电脑强行关机，大声呵斥孩子，然后冲突就发生了。

你看，像这样一个完整的反应链里交织了很多想法、情绪和冲动，从一个现象到行为并非是电光一闪，而是有一个运行区间的，这就是我们要抓住的训练时机。

那问题又来了，反应链条里这么多环节，是眉毛胡子一把抓吗？当然不是。我建议你从改变想法这个环节开始入手。因为虽然有很多方法，但如果你能够从想法上做到有效干预，就等于是牵住了一头牛的“牛鼻子”，随后的情绪和冲动自然会有相应的改变。

从前面的例子来看，如果妈妈仅仅是看到孩子玩了4个小时游戏，想让他减少游戏时间，那你去跟孩子谈判，事情会简单很多。是什么让事情复杂化了呢？就是妈妈的想法，因为里面有太多自己的评判。要停止自动化反应，就必须找到并放下这些评判。

怎样练习放下评判

现在问题来了，说起来容易，真做起来，如何识别并放下这些评判呢？

所谓评判，就是给一个现象下结论、定性、做预判。比如很多家长认为“出现心身问题都是父母的错”“上不了名牌大学就没前途”“爱美是虚荣心作怪”等等。

当然我们说放下评判，不是说放下所有评判，而是放下没用的评判，就是那些扰乱我们心绪，让情绪升级，妨碍我们保持温暖稳定的评判。

那怎么放下呢？说实话，挺难的。自动化反应需要大量刻意练习来打破，才能建立一个新的反应链。

练习分为事后分析，事中分析和事中演练。

我们先看事后分析。

因为自动化反应惯性大，所以从事后分析开始准备是比较现实的。假设你想改变的是训斥、打骂等强制行为，结果还是做了，那么就在事后拿出纸笔，按照前面讲的“电影慢放法”，写出从事件开始到你冲动反应之间的基本环节，重点放在“想法”这个环节上，找出让你的情绪升级的“评判”来，并且给当时的情绪命名并打分。

然后用“只描述事实”来替代评判，把写下来的事实慢慢复述三遍，再给这时候的情绪命名并打分。

比如说，事件是“发现孩子玩儿了4个小时游戏”，想法是“他怎么一点儿都不自觉，根本不能相信他”，这时的情绪是失望、愤怒，打分是7分，行动是冲到孩子房间开始训斥，结果发生争执。如果换成只描述事实，那可能就会是这样的，“孩子说要玩一会儿游戏，我答应了，我刚注意到已经过去了4个小时”，这时的情绪变成了惊讶和懊恼，打分是4分。想要做的行动可能是去跟孩子说：“我刚注意到时间，已经4个小时了，你该结束了。下次可不可以你自己监督时间？”

像这样的事后分析做多了，你会总结出自己的反应模式，发现自己常有的评判，便于事中及时觉察。比如一旦你能觉察到情绪上来了，就可以停下来仔细观察一下自己的想法是什么，做前面说的步骤。这就是事中分析和事中演练。你可能会说：“根本停不下来啊！”别着急，这是因为事后分析练得太少了，还没有形成肌肉记忆。只要事后分析做熟练了，事中就可能反应得过来。

我认识的一位父亲就分享了练习心得：他在事后分析里发现，自己在跟孩子互动，感到愤怒时，多数都是有“孩子不知感恩”这个评判，这让他在那一刻无法理解孩子。于是他给自己一个任务——只要感到生气了，就告诉自己：练习的机会来了。这时他会深呼吸，去看看自己的想法，然后试着仅仅描述事实。比如他发现所谓“孩子不知感恩”的事实只是“孩子说别人的爸妈会给孩子发红包”，这时他的情绪就没那么激烈了。他给自己数了，像这类的刻意练习，他是做了上千次之后，才能够在事中做到停下和放下评判的。

这里，停下来只是第一层，它是为你在反应链里争取到了一个时间窗口，如果你只是把情绪压抑在停下来这个节点，那远远不够，坚持不了多久你就又回到自动化反应上去了。所以一定要抓住这个时间窗口，用新的想法去产生新的反应链，这是第二层。

还是这位父亲，他在放下评判后开始好奇孩子为什么说这个，聊进去之后才发现，孩子是因为生病之后不得不放弃学业，早早走向了工作岗位，常常感到失落，渴望能继续像小孩那样获得父母的宠爱，而红包就象征了那份宠爱还在。

理解了孩子之后，他真的不再因为孩子偶尔的抱怨感到烦躁了，也很乐意不定期地给孩子发发红包，同时还支持孩子工作之余做她喜欢的事情，来弥补学业上的遗憾。

你看，这是家长通过练习真正做到了心在。心在也是一个从量变到质变的过程。