前不久和朋友一起去了海口，说是解决原己购商品房的相关事宜，但最终相当于一次短期旅游，不知道是不是天气原因，一行几人都有体重下降的感觉，甚至觉得肚子周边的肉都掉了一圈，可能夸张了点，但是大家都有同样的感觉。因此我还是想利用手环记录的身体数据验证一下。

      我们行程的活动情况：12月5日晚7:15乘飞机去的海口，9日早上6:55乘飞机返回合肥，历时4天，住了4个晚上，期间，合肥天气平均温度在8-14度左右，海口天气温度18至26度；我们在海口澄迈县期间除一天包车去了海花岛旅游外，其他时间均在县城里活动，每天步行在1万步以上，且活动量分布较均匀，期间没有应酬没有大餐，明显感觉睡眠提高很多，肚腩小了。因此，想借助电子手环的数据，分析一下哪些影响睡眠，基础代谢提高后，减肥明显。

一、相关数据：

1、心率：6日全天53-143，平均心率77，最低心率48；7日全天52-143，平均心率77，最低心率48；8日全天49-141，平均心率77，最低心率48。三天明显心率比前一周范围加大，主要反映是心率上限提高。

2、活动消耗能量：6日全天1587大卡；7日全天841大卡；8日全天503大卡。6日记录偏高有误，主要是运动完成后忘记关闭造成的。3天活动类型基本一致，以步行运动为主，活动时间分布均匀，没有其他健身操和增肌运动。

3、运动步数：5日全天10273；6日全天16426；7日全天18447；8日全天17670。四天运动步数较多，大大超过日常步数，感觉活动分布较均匀，分布在早8:00和晚8:00之间，身体并没有感觉疲劳，偶尔步幅较快时有大喘气心肺缺氧的感觉。

4、7日pai 活力指数：5日，3PAI，7日累计24PAI；6日，7PAI ，7日累计27PAI；7日，11PAI，7日累计35PAI；8日，9PAI，7日累计35PAI。4天累计121PAI。

按照要求7日累计PAI值100为达标，显然这几天PAI活动指数达标，运动量适中。

5、运动负荷（近7日运动负荷值EPOC）：6日，EPOC值314，运动负荷偏低；7日-8日EPOC值在410-510左右，运动负荷适中。数值反映了这几日的运动负荷的变化趋势，运动中亏氧的程度不高，提示运动强度介于偏低和适中，可以加大。（EPOC值0-500位偏低，501-1100为适中，1101-1500为偏大）

6、睡眠情况：6日，深睡42分，浅睡4时59分，总5时41分，得分77分；7日，深睡1时29分，浅睡4时44分，总6时13分，得分86分；8日，深睡1时34分，浅睡6时04分，总7时38分，得分98分；3天睡眠从得分来看，应该比较好，2天深睡时间超过全年平均深睡时间57分。

二、具体数据分析：

      测试期间，运动方式与平时有改变，主要以单调的步行方式为主，没有健身操、跑步机和哑铃的抗阻运动。

1、全天高心率时间明显比上一周增多，3天最高心率都超过140次／分，没有达到我的日最高心率（我的全年日最高心率为151次/分）；日最低心率48次/分，高于年平均最低心率41次/分；日平均心率77次/分，超过年平均心率73次/分。运动后日最低心率有明显改善和提高，心肺锻炼效果显著。

2、测试期间，运动方式单一，仅以徒步为主，主要以有氧运动为主，虽有可观的能量消耗（每天平均约977大卡），但没有过度的运动强度。

      以步行为主的运动方式，体现了运动时间长，运动量不大，强度较平缓，由于没有过度氧亏，所以运动后体力恢复较快，步行活动适合老年人和体力较弱的老年群体锻练。

三、效果测试结论：

1、睡眠有明显改善，其原因

      环境因素与噪音、光线和温度有关，在噪音和光线没有多大变化的情况下，主要是与海口气温有关，气温在18度至26度之间。

      生活习惯，与作息规律、饮食习惯和运动量有关，3天中作息饮食有规律，适量和运动量分布均匀的运动。因此，导致睡眠质量提高。

      身体状况与疾病、药物和激素水平有关。测试期间变化不大。

      心理因素与压力和焦虑、情绪问题、心理创伤有关。这几天也属于旅游性质，没有压力和焦虑，情绪稳定放松，考虑的事情主要集中在城市变化中。

      睡眠的改善得益于规律生活、适度的运动和环境温度。

2、运动量和运动强度的把控

      从运动负荷来看，明显一般，活力指数也反映运动量不大，基本适中，但从实际效果来看，特别是睡眠的提升，精神状态和体重的减轻（约减1斤），收到了效果，体现了适度活动的重要性，步行活动的本质是有氧运动，可以减脂肪。但缺乏有效的抗阻运动，不能做到增肌。

            适度运动改善睡眠

    有氧运动减脂，抗阻运动增肌！

随笔于2024年12月25日圣诞节。

注释：1、PAI活力指数是什么？

PAI活力指数是个人生理活动指标，基于心率数据，结合每日活动强度以及个人生理数据多维度动态综合评估，通过算法转换为直观的PAI值，它不依赖于单项数据，可以让你系统全面的了解身体状况。

每天只需一定强度的日常活动或运动，即可获得 PAI值。根据挪威科技大学医学院HUNTFitness Study 的研究结果，将PAI保持到100以上，有利于降低心血管疾病死亡风险，提高预期寿命。

通常把运动时心率分为3段，例如95以下，95-105,105-134 （每个人的心率分段不同），分别记录pai值，计算一天PAI活力指数。

2、日最高心率的计算方法是220减去年龄。

日最高心率通常指的是一个人在一天中能达到的最高心率，这通常是通过运动或高强度活动实现的。这个数值可以通过一个简单的公式来估算：220减去个人的年龄。例如，一个30岁的人，其日最高心率大约是190次/分钟（即220-30）。这个数值可以作为评估个人运动强度和制定锻炼计划的参考。