1.生酮饮食加断食，燃烧脂肪，降低胰岛素，不挨饿减肥！！！

生酮或酮症，什么是生酮饮食？当你燃烧脂肪时，脂肪会分解为酮体，然后你的身体可以使用它作燃料，这样你的身体实际上是可以藉由酮体运作，这比大多数的人依赖糖作为燃料来源，好上太多太多了，它是比糖更干净的燃料，它还带来了很多其它的好处，所以说生酮基本上意思就是你正在燃烧脂肪，健康生酮是一般酮症状态的一种变化形式，我是用的一个原则是，你不是藉由减肥来变得健康，而是先变得健康再来减肥，变得健康基本上意味着与吃进提供我们所有的营养元素有关，所以你正吃下的优质食物，可以提供人体所有营养，所以你可以满足你的身体所需，那么刚刚描述的形式，就是我建议所谓的健康酮症。

另一个要做的行动就是我们称作IF，它是什么呢？就是所谓的间歇性断食，间歇性断食是什么？它不是节食，它是一种进食和不进食的模式，所以你不是每天吃三餐或六餐或在两餐之间吃零食，你是很频繁的一直吃，为何呢？因为每次你在进食时，你体内会增加大量的荷尔蒙胰岛素，大多对人体是非常危险的，所以我们用健康酮症和间歇性断食，试着来减少过量的胰岛素而我们并不是要将他讲到完全至零，而是要去除过量而已，绝大多数的人口都有过量的胰岛素，但他们从未接受过测试，医生通常不会测试胰岛素，他只会着重与你的血糖或葡萄糖，而不是空腹胰岛素，重点是我们试着要降低胰岛素，要做到这样的话，你需要减少进食的频率。

我们说你每天先从三餐开始，不吃零食，然后进行到每天只吃两餐，不吃零食，而这种被视为是间歇性断食，有些人一天只吃一顿，重点是要减少吃的频率，不过你不一定要着重在减低卡路里，即使你将摄取较少的卡路里，但焦点其实不是在卡路里，这是关于你进食的频率要减少，一天下来我们想提供所有的营养，因此我们要一定的卡路里，间歇性断食的好处在于，因为你进食频率减少了因此身体对样分的需求就下降了，身体会开始对营养变得保守，它开始吸住或保存更多的营养，本来你所需的营养师一天三餐，你就可以减少至低于两餐，因为你身体适应了。

有时人们会担心失去肌肉力量，好，很酷的事情是，当你执行间歇性断食时某些荷尔蒙（例如生长激素），会急剧增加，以保护肌肉不至丢失，你的身体现在也倾向于保存蛋白质，因此你不会会失去肌肉质量。所以可以帮助你降低胰岛素的两件事，我现在提到的糖类，精致的淀粉质，谷类、意大利面、麦片粥、饼干、松饼、果汁、酒

而第二，是我们吃的频率减少，当我们实际上减掉碳水化合物和减少吃的频率的时候，我们所在做的就是习惯于脂肪燃烧，你实际上是在制造一种新的细胞机器，使身体用脂肪燃料运转，不再消耗糖分，现在，当你摄入过多碳水化合物时，会发生什么事？胰岛素会进入并带走糖分，而将其转化为脂肪，所以你身体上现在的许多脂肪都来自于碳水化合物，不一定是你所吃的肥肉，而是你吃下的碳水化合物，另一件其他人没有意识到的事是在胰岛素过多的情况下，你不会减掉脂肪，所以如果你的新陈代谢率很顽固，并且无法减肥，我们知道你有太多的胰岛素，是否有方法快速检查是否有过多的胰岛素。

是的，现在就往下看，如果你能看到肚子，你的胰岛素就是过多，因为这些事高胰岛素的主要症状，腹部脂肪，高血压，高胆固醇，尤其是进食后疲劳，认知功能下降，注意力不集中，记忆力减退，喜怒无常有时会沮丧，脾气暴躁是因为血问题导致，需要碳水化合物，而且你一直觉得饥饿，尤其是在两餐之间，当你使身体在燃脂状态时，目前你的身体正在两餐之间燃烧脂肪，因为之前身体很依赖饮食的营养和糖分，所以现在当你燃烧自己的脂肪时，你会摆脱饥饿感，好，你不觉得饥饿了，你不会一直饥渴，这就是健康生酮和间歇性断食长期以来非常成功的原因，因为它可以让你坚持下去，因为你不会一直觉得饿和想要吃的渴望。

有时当你查看生酮时，你会在这里看到这个小饼图，它会说20%的蛋白质，也许是70%或65%的脂肪，而总卡路里是5%的碳水化合物，好吧，这对人们来说非常混乱，你必须将卡路里计算为克。这个就简单了，现在如果你只预想自己的盘子，好，这是你盘子的一半应该是生菜沙拉或蔬菜，好盘子的四分之一应该是蛋白质，另一四分之一应该是脂肪，而这65%或70%的脂肪看起来像是很多脂肪，现在记住：一克脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质卡路里的两倍多，因此这其实是误导人的，实际上你知道脂肪的量只是我们盘子的四分之一，而很多这种脂肪实际上掺杂了蛋白质，所以脂肪不是你想的那么多，然后我们在这边有少量碳水化合物，真的就这么非常简单。

健康生酮和间歇性断食不只是减重，它让你超级健康，减少炎症反应帮助你的认知功能你的整体情绪，使身体有更好的运作。

2.生酮饮食吃什么，食物种类，轻断食很厉害

我们综合了生酮饮食法和间歇性断食，好的，首先，你想早上尽可能长时间进行不吃东西，你只是不想吃，除非你饿了才吃，那才是你需要注意的事，因为有很多人不饿时仍吃东西，他们想知道为什么没有效果，为何他们没有结果，因为身体总算燃烧了脂肪，然后你就开始进食，会发生什么呢？你会增加胰岛素，然后假如你的胰岛素升高之后，你的血糖会降低，那么一个半小时后你就会饥饿了。

因此，事实上，你前一晚所吃进的食物，那会显示出你早上是不是会饥饿，如果你正确的执行，如同我和你所说，一天只吃两餐，你早上醒来时不会饥肠辘辘，所以目标是尽可能进行下去，你可能会发现你无法持续到午餐时间，你必须要吃东西，像是11点钟，没问题，你就在那个时间吃你的早餐，好。但是接下来会如何呢？你想要持续努力到一个阶段，你的身体是完全习惯脂肪燃烧的程度，你不再是以燃烧糖，这可能需要三天到五天，有时需要更长的时间才能进入完全的生酮化（酮态）。

好的，所以这是第一个经验法则，如果我们以4个小时的时间窗口吃两餐，好的，那是什么意思呢？就是我们进食，然后我们等待4个小时，然后我们在进食，那就是你的时间窗口，那会让你有20个小时的空腹期，那真的会很棒，那就足以看到很惊人的结果，唯一对某人没有产生效果，在减重在进行时，就比方说，他们正是更年期，他们的甲状腺功能低下，以及他们有过去的减肥史，加上他们的新陈代谢太慢，他们就必须把这二个结合起来一天吃1餐，那么他们就会减重，甚至有些人仍然指挥减一点点在这上面，他们可能需要更长的时间来执行，因为他们的新陈代谢太慢了。

我曾经遇到过，不是发生在很多人，但是某些人你知道打从出生时，他们的新陈代谢就很慢，不是这样就是那样，他们需要执行像是很可能每隔一天进食，好吧，那就只是他们需要进行的方式，直到身体系统恢复健康。

但是对于其他所有人，我们要来讨论你在第一餐和第二餐要吃什么食物，我做了很多人的调查；这些是他们吃的食物，而这些是我吃的食物，鸡蛋，我一天吃4颗蛋，你可以吃2-4个蛋；牧场饲养的或有机的鸡蛋，他们价格稍贵，不过很值得，现在，吃健康的蛋真的很重要，因为工厂化农场的鸡蛋实在太糟糕，他们太可怕了，然后我们吃酪梨，酪梨中含有大量的钾和非常好的脂肪，可以帮助你持续计划更久，起司。如果你是男生且有前列腺疾病，不要吃起司，但是假如你吃牧草饲乳牛的高品质有机起司，羊奶起司甚至更好，这就没问题，好，然后我们吃培根，有些人不想吃培根，完全没问题，我喜欢培根，我吃的是来自农夫集市，如果你会去健康食品专卖店，购买这种无硝酸盐，有机的培根含糖少于1公克的培根。

好，培根，顺便一提猪肉的维生素B1含量高，而有些人认为吃培根不健康，不过他们却吃鸡肉，恕我不敢苟同，因为鸡肉真的令人作呕，除非再次提到，是从农夫市集买来的，可能一天吃几汤匙，现在呢，吃这个的原因是要提供给你足够的油脂，特别是在一开始时，所以你就可以更长时间进行持续而不会觉得饥饿，你要知道，你中午12点吃东西，你吃一个汉堡包，一块肉或任何羊肉或是你想吃的任何肉类3到6盎司，我们打比方说，你比较年轻，你的新陈代谢比较快，那么你就吃8盎司，我们比如说，你是一名运动员，你吃8盎司，如果你的个头很大，你需要更多的蛋白质，吃8盎司，我不想每一餐都吃超过8盎司。

现在我们不是在谈论实际的蛋白质公克数，我们所谈论的是肉类他自己本身实际的产品，好的。3-6盎司或8盎司，所以你不必去计算肉有多少公克数，这是很大的差别。接着，我们摄取蔬菜，你可以用蒸的，也可以吃生的或配沙拉，我吃很多生菜沙拉，我们需要大量的生菜沙拉，所以有些人把他们的生菜沙拉分量在这一餐和这一餐之间，他们分成可能是5杯碗和5杯碗或者可能4杯碗和4杯碗，我的意思是4杯碗没有那么多，它就有点像是中等大小的生菜沙拉，我自己个人就一次吃很多的生菜沙拉，我吃像是有十杯碗大小，有时候我吃的量比那还多，所以我已经习惯了，如果你感觉食用这些绿色蔬菜糟糕透了，那表示你肠道里的微生物不太在对的位置，你可能患有名为小肠菌过度增生的状况，再这样的情况下你会要减少你的蔬菜，因为会发生什么呢？蔬菜中的纤维会留住水分，你会感觉肿胀，你的体重不会减轻，并不是因为你没有减重，而是因为你正在留住水分，好的，你会发现吃生菜沙拉后，你的感觉会很好，你可能必须吃少量，再逐渐增量，因为猜猜什么会吃你从蔬菜中摄取的纤维，是微生物，而他们可能没有量多到足够去吃，因此有很多不同的原因。

橄榄油，巴萨米可醋是一个很好的调味料，可能一把的坚果，一些果仁种子，因为我们想要摄取那些脂肪，那么就像吃一餐的选择，这是领一餐的选择，只是提供你一个例子，比方说你吃鱼，我喜欢鲑鱼，鲑鱼是最好的蛋白质之一，因为它含有omega-3，我们要摄取优质的蛋白质，。

所以你也可以吃沙丁鱼，信不信由你，沙丁鱼里有很好的脂肪，这个提供你碘，所以你吃鱼或海鲜、你的生菜沙拉、你的晚餐，而脂肪炸弹，脂肪炸弹是什么呢？就像是一块小饼干内有健康的油脂，你可以自己做这个食谱，很多人食用脂肪炸弹只是为了得到满足。

当你的身体习惯释放燃烧时，你甚至可能不需要它，因为你会燃烧你自己的脂肪，不过一开始它确实是很有帮助，这里有提供食物的另一个选择，你可以吃最好带嫩皮的肌肉，很好又脆皮，或是鸡翅，比如你吃再一次提到，3-6盎司鸡肉和鸡翅，摄取你的蛋白质，适量的蛋白质，或者是任何其他你喜欢的素材或沙拉，然后你吃橄榄以摄取脂肪，好的，我自己本身吃很多坚果，我在饭后吃，一直到一种我真的很满意的程度，所以我可以持续更久，但是关键是不要在晚上吃零食，所以你要增加足够脂肪来维持从这一餐一直到早餐，现在，人第一大弱点，我猜到，是会无聊，所以你在这里要让自己真的忙起来，确保自己不会觉得无聊厌烦，所以你就不会乱吃东西。

你可以摄取你的维生素，那都不是问题，在一天中任何时候，苹果醋一茶匙加一些柠檬真的有益，当你早上喝水、咖啡，试着就只喝一杯，你可以泡茶，你可以加入一些防弹饮料就是MCT油、椰子油，你可以加入，混合在你的饮料中，如果你需要，尤其是一开始，它让你能够持续而没有吃第一餐是没问题的，如果你发现这样做减慢了你的减肥速度，当你进行了超过几个礼拜的时间，你可能要中断额外的油脂，强烈的想吃零食，那表示你需要更多油脂类和绿色蔬菜，更多蔬菜，那两项会解决这个问题，如果你渴望面包，你需要更多维生素B，我建议电解质，一种好的饮料粉，维生素B或营养酵母，你可以吃一片来摄取，非常重要，只要过渡时期能顺利，所以你就不会有困难了，不要怕加很多海盐，因为你需要更多的，你会在这个计划中排掉更多的体液，所以你必须要替补，最佳运动时间是在你空腹的时候，所以在早上，好，实际上你会获得更佳的利益，你要知道这可能需要更长的时间来适应，但是方法是你知道你深入到生酮化境界，你不强烈渴求食物，你甚至不再觉得饥肠辘辘，那时你就知道什么事真正有效果，比任何其他测试更好。这些应该提供给你需要了解的下一层资讯和知识。

3.生酮加断食怎么吃？吃什么？细胞自噬

生么生酮饮食？不是流行，不吃碳水化合物，不只吃蛋白质而已，生酮是种组合餐，包含脂肪和碳水，不是单独一种，生酮来自脂肪燃烧，酮体是另一种能量来源，要身体产生酮，就少吃碳水化合物，或减少吃东西次数，这就是我建议吃低碳水，搭配断食，身体最能够生酮了，以酮与葡萄糖做能量相比，酮有许多优势，1.增加身体氧气，2.提升能量，3.滋养大脑，大脑更喜欢酮胜过葡萄糖，4.滋养心脏，心脏、脑受伤，用生酮来修补，酮可绕过受损部位，直接营养送到受伤部位，大部分身体组织使用酮，但有些部位只用葡萄糖，这就是为什么有人搞混了，认为要吃葡萄糖才能补充葡萄糖。不对的，一种称葡萄糖新生，葡萄糖=gluco，neo=新，genesis=创造，身体可从脂肪，酮，蛋白质制造葡萄糖，不用吃碳水获得葡萄糖，确实需要一些时间，才能将脂肪转化为酮，需要三天到五天的时间，生酮时间长短，要看胰岛素，胰腺受损程度，糖尿病前期、糖尿病、有胰岛素阻抗，要长些时间才能生酮，但少吃碳水、做断食，生酮的速度会快很多，所以，要生酮：少吃碳水，少吃餐。

为什么要生酮？最大好处是什么？1.降低胰岛素，大多数人胰岛素过高，医生很少检查胰岛素，他们会测试葡萄糖，没测胰岛素，如果他们测胰岛素，可能会发现胰岛素太高了，要做胰岛素测试：Homa-IR，可以检验出来，分泌太多胰岛素，会导致胰岛素阻抗，胰岛素阻抗造成糖尿病前期、代谢综合症、高血压、腹部肥胖，糖尿病前期会变成糖尿病，实际上，糖尿病来自高胰岛素，生酮饮食和断食降低胰岛素，这是最大好处。

有更多好处：减少脂肪肝，提高认知能力，提升情绪，降血压，消炎，更有能量，减肚子脂肪，真正大好处，做生酮饮食，不会感觉饥饿。不会一直饿，很容易可长期执行的健康生活模式，断食还有更多好处：细胞自噬，细胞自噬：回收体内无用组织、受损蛋白质、废料，身体回收，转化为新氨基酸是细胞自噬的最大功用，要自噬作用，至少要断食18小时，生酮饮食结合断食效果非常好，只有生酮饮食，没有做断食，对代谢慢的人，可能减肥不成功，或其他益处，要花长时间、效果很差，为什么？因为太多次进食，会激发胰岛素，所以吃餐次数少，会降低胰岛素，非常重要。

健康生酮的概念，相对于抗体的生酮餐，我当然建议：健康生酮饮食，吃优质草饲肉、野抓的、放牧饲养的，不吃商业的抗体生酮食物，健康生酮餐，你会很注意高营养成分，吃抗体生酮餐，只注意吃低碳水而已，吃健康的生酮餐，比抗体生酮餐，你看起来更健康，重要原则：不饿、不吃，肚子饿才吃东西，健康生酮饮食，吃足够绿叶蔬菜、蔬菜，吃足量健康脂肪、改善胰岛素阻抗，你不仅吃饱，且很饱足，总热量：5%来自碳水、5%来自蔬菜，加起数量更多，（碳水+蔬菜）减纤维=净碳水，热量很低。总碳水来自：浆果，鹰嘴豆泥，坚果和种子，再加蔬菜，总热量10%，20%蛋白质、70%脂肪，脂肪看起来很多，但脂肪是其他营养的2倍热量，看盘子里食物的大小分配，盘子比例：50%的蔬菜、25%蛋白质、25%脂肪，因蛋白质和脂肪一起的肉类，盘子一半（50%），蔬菜好处是维生素C、矿物质、其他营养素、植物营养素。

理想上早上醒来，因少吃碳水、不会饿，不吃早餐，把早餐变成午餐吃，早餐不吃，可以喝咖啡或茶，理想情况下，第一顿饭应该是在中午吃，第二顿是晚餐，一天吃两餐，两餐间隔6小时吃完，断食18小时，神奇18个小时，启动细胞自噬，很多神奇功效，避免两餐之间只零食，可2餐多吃点脂肪，让你耐久不饿，开始做，进入燃烧脂肪了，你可以减少一些脂肪，会开始燃烧你身上脂肪，这是最健康的方法，关键就是断食18小时，如果两餐之间需要吃零食，没关系，你就吃，但不要晚餐后，再吃零食。喝液体、电解质、维他命B群、海盐，建议你不要吃食物，食物要注意买牧场饲养的鸡蛋，有机得好，贝类、鱼、沙丁鱼、有机的肉类，起司，但很多人不适合吃，起司含很多激素，对前列腺问题，过敏的人不好，有些人吃起司，效果不好，我吃少量的起司，草饲的有机起司，我通常会买欧洲起司，吃的量不多，很容易会吃太多，一定吃橄榄，酪梨，很多蔬菜7-10杯，非常有益，坚果，有些人不适合吃，特别容易肾结石的人，要避免吃杏仁、菠菜，不要吃，像葵花籽的种子，很适合生酮计划，好的，这是初学者的基本生酮饮食。

4.正确生酮+断食法，燃烧脂肪，控制胰岛素减肥

生酮如何正确开始？生酮改变身体能源，从糖改成脂肪，关键在胰岛素，决定身体燃烧脂肪，还是糖，保持低胰岛素，会燃烧脂肪，高胰岛素身体燃烧糖分，很简单，低碳水，进食次数减少，不是吃低热量，进食次数减少，也会降低热量，但不是重点，每餐吃较多，减少吃餐的次数，为何吃餐次数减少，是很好？因为吃东西都会触发胰岛素，吃碳水刺激胰岛素，我们要降低胰岛素，低碳，减少吃餐，两者组合是很厉害的。

每餐要吃什么？

1.低碳水，不吃糖，

包含“蜂蜜龙蛇蓝蜜，红糖，白糖等等，可用糖醇替代，买东西要看标签，确保食物糖接近零，不吃水果，浆果可吃少量，例如：覆盆子、草莓、黑莓，可以吃小量的，其他水果别吃，尤其不吃苹果，不吃谷物，面粉做的面包、面条、麦片、饼干，可改用杏仁粉做披萨脆皮、面包，很多食谱都可替代面粉，别吃淀粉，像马铃薯，可以用白花椰菜替代淀粉，但不是淀粉，做出类似马铃薯泥的食物，还可以做成披萨皮，很好吃，我建议不吃碳水，但要吃蔬菜，每日吃7杯以上的蔬菜，萨拉、甜椒、高丽菜、花椰菜，羽衣甘蓝、球芽甘蓝、番茄、甜菜。先吃蔬菜，再吃蛋白质，较容易达成每日7杯蔬菜，吃脂肪与蛋白质很快就饱，所以先吃蔬菜或同时吃，先吃蔬菜才能吃够，很少人吃足够的蔬菜，蔬菜提供肠道微生物食物，有益血糖，提神有能量，含有钾，镁，维他命C，我们要“正确”的生酮，正确=健康。

2.中量蛋白质

非大量，不像阿特金斯饮食法，要看身材、代谢、年龄，每餐3-8盎司蛋白质，假设18岁锻炼，要吃更多蛋白质，不用磅秤，吃蛋白质约手掌大的量，大约就好。蛋白质类型：肉类、鱼、鸡肉、海鲜、鸡蛋起司，过敏或严重肠道问题就别吃，坚果，坚果酱，要看标签，选花生酱没含糖，其他蛋白质也是，午餐肉，含有右旋糖、有加糖的，不吃培根加糖的，不吃含糖的蛋白质，顺序是先吃蔬菜，再吃蛋白质，关键，别吃瘦肉或低脂蛋白质，吃蛋白质有脂肪越多越好，为什么？高脂肪会降低胰岛素，没脂肪蛋白质，像乳清蛋白，会增加胰岛素，胜过肥肉、肥鱼、起司。

3.要吃高脂饮食，也是高热量

脂肪的热量，是蛋白质和碳水的2倍以上，计算热量，高脂=高热量，不想让各位困惑，摄取蛋白质，同时也摄取许多脂肪，因肉品蛋白质跟脂肪连在一起，也许有额外脂肪，酪梨，奶油，用来煮东西或配蔬菜吃，蔬菜有些脂溶性天然化学物，抗氧化剂的植物营养，有益健康，把橄榄油或奶油加进萨拉，有益吸收蔬菜营养，橄榄油、椰子油都很棒，有些蛋白质的脂肪很高，坚果的脂肪与蛋白质各一半，一点点碳水，起司、鸡蛋有蛋白质跟脂肪，这些都有脂肪，脂肪与蛋白质是组合。很多人在生酮饮食，饭后吃起司或坚果有饱腹感，最后才吃脂肪，或同时吃，别吃大豆油，玉米油，芥花油。棉籽油，红花子油，葵花籽油，小心不要吃多，基因改造，含化学物，容易造成发炎，是不好的油脂沙拉酱有添加这些蔬菜油，很多产品，例美乃滋要看成分，确保不影响健康

前面讲吃什么，还要讲少吃餐，吃健康生酮+断食，让胰岛素降到正常范围，

原则一，不饿不吃东西，

什么是饿，一点点饿，但体能好，心情好，那我们坚持久一点，不吃东西，饥饿和习惯不同，有人习惯一直吃，不饿也吃，因为吃不够饱，不必一直都很饱，真饿要吃东西，是有点虚弱、发抖、烦躁、才要吃餐，不是短暂的小小饿

原则二，不吃早餐，

慢慢延后吃早餐时间，或是直接跳过早餐，可以喝咖啡+1汤匙奶油/或MCT油（中链三酸甘油酯），加速生酮，有益脑袋健康，有饱足感，身体刚生酮有过渡期，也就是燃脂，酮体是燃脂的副产品，加MCT油会立即生酮，过渡期也较舒适，认知能力较好，咖啡+奶油、MCT油，较容易不吃早餐，早上8:00皮质醇最高，约半个小时会想吃东西，是皮质醇提高食欲，不用理它，坚持不吃，因此早餐不吃。

原则三，不吃点心，低热量也是

吃东西刺激食欲，尤其点心，不吃点心很重要，若想吃，表示上一餐脂肪太少，吃更多脂肪，更容易撑到下一餐，断食可喝水、茶、咖啡，无糖饮料都行，也可吃维他命，其他细胞这里先不讲，只讲很基本的，第一餐，中午12点吃，不用担心热量，重点不是降低热量，照我前面所说的做，晚上6点吃第二餐，6小时吃餐时间，断食18小时，不吃点心，这会带来极大益处，这就是正确生酮的摘要。

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