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图4-4 刻意练习四要素
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上周和大家分享了深度学习法和耐心练成法，今天想和大家分享刻意练习法，刻意练习法也叫深度沉浸法。
从小父母要求我们努力，要成为优秀而卓越的人。自己觉得花了很多精力和时间来学习知识、技术，也进行了大量的练习。但就是不能成为卓越的人。为什么呢？
总结起来关键的原因是我们缺乏深度沉浸的能力。深度沉浸能力包含以下四个方面：
1、明确目标 目标不能太宽泛，需要清晰、精准。同时目标不能太大，如果太大需要将它分解成小目标。如：你想运动减肥，那就告诉自己：“每周至少运动4次，每次不少于40分钟，平均心率不低于130次/分钟”。而不是“我要减肥4公斤。”
2、极度专注 做一切事情成功的关键就是专注，只要进入了专注状态，我们就可以用高度集中的注意力，换来效率的全面提升。
3、有效反馈 无论做什么事都需要通过反馈来识别自己在哪些方面存在不足，以及为什么不足。得到及时有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。当然反馈不一定是老师指导，也可以通过书籍影像、和他人交流，或者是自我反思来获取。
4、难易适中 一直重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务呢，也会让自己感到挫败。最好的状态就是介于两者之间，也就是可以做让自己感到有些困难，但又可以通过努力来完成的事情。
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为了减肥去年5月时我跑了两周步。跑步前我做了详细的计划，买了装备（跑鞋、速干衣、跑步紧身压缩裤等专业装备），我的计划是第一、二周每天跑4公里，第三周开始每天5公里，每月瘦三斤，共瘦六斤，加上巩固期，三个月完成任务。第一周完成得不错，虽然累但还是坚持下来了。第二周开始觉得太难了，每次跑都得靠意志力才能坚持住。但跑得很慢，第一周4公里半小时就够了，第二周经常要40—50分钟才能完成。说好的三个月到最后只跑了两周就草草收场了。当然减肥也只得搁浅没法进行下去。
反思：
去年失败原因是：
1. 对跑步赋予的意义不够 跑步只是为了减肥，并没对跑步本身赋予意义；
2. 跑步的目标定义不够细化、清晰 只说跑4公里，没对此目标进行分解，譬如：慢跑1公里，快跑200米。
3. 没有有效反馈 没有专业老师指引，也没参加群的组织。自我反思也不够。
4. 最大问题是难易度不适合，一开始的要求就高了，每天跑而且跑4公里，体能耗得太大，只能靠意志力无法长久；
5. 因为太难，身体感受无法进入良好状态，所以无法培养好的专注力。
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背景：从上周三开始我重启了跑步项目，目的和去年一样想要减肥。到现在已进行一周，现自我感觉良好。今年和去年不同的地方是：a. 现在跑步时我不太关注跑了多少米、多长时间，而是感受着自己的一呼一吸，数着这个呼吸迈了多少步，下个呼吸又迈了多少步；b. 现在参加了“KEEP音乐跑”，每次跑完在小家群里打卡，分享自己这次跑步的感受；c. 目的不完全相同，时间不同：现是一周四次，长期跑，要求不同：现在是每天半小时，跟着音乐跑。
目标：用刻意练习法达成轻松、有效、快乐跑步
时间：本周内
结果：写在便签纸上
行动：
1.用刻意练习法对上周跑步进行复盘；
2.在KEEP平台分享自己的心得体会，多和跑友们、教练们请教、交流；
3.根据体能进展，不断调整难易度，一定是有点困难但通过努力可以达到的。
