图片发自简书App
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1、双脚分开3倍肩宽，脚尖朝正前方，双脚内延平行，左脚内旋30度，右脚尖外旋60度，脚跟内旋30度，右大腿肌肉外旋，膝盖对脚尖
2、双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节相后，打开胸腔
3、吸气，身体转向右方，髋部摆正，呼气，屈右腿向下，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖不超过脚尖，躯干向上延展，收紧腹部，左腿伸直，脚的外延向下踩，上半身直立，要求盆骨不要前倾，腹部远离大腿
4、吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，双肩下沉，吸气，手臂上举，大臂贴耳，（也可合十）颈部放松，保持5个呼吸
5、呼气，伸直右腿，身体回正，双手还原体侧，反侧练习
功效：1增强腿部力量
2收紧臀部提臀
3舒缓背部疼痛，减少腰部的脂肪
4灵活踝关节，膝关节，髋关节
问题和改善
1、后腿无力，容易松懈，脚的外延不受力
改善：多练蹲式，双手扶髋的幻椅式，后腿膝盖向上提，大腿外旋
2、盆骨不正
改善：双手不用上举，扶髋辅助
3、上半身容易向前倾，导致盆骨前倾
改善：双手扶髋，手肘向后，让后背有凹陷，腹部远离大腿，髋胯下沉
