7月第二周（7.8～7.14)

一、健康

1.早睡早起 ：早睡：21:00前睡1天，23:00后睡6天，7天早起。

原因：能在22:00左右入睡是最好的，这周相对两极化，一次8:00多就困，顾不得楼下的吵闹，稳稳地入睡，睡眠时间9小时16分。有一次0点后才睡，睡眠时间5小时8分。适量运动可以促进睡眠，这周运动量没上周多，睡眠还需改善。想念9点多就入睡的日子，可能炎夏没有寒冬容易入睡也是原因之一。

下一步：睡眠每天需保持7~8小时，为了睡得好，运动、饮食和冥想等都要做好。这一周有运动和冥想，但是没有泡脚，重新听《睡眠革命》。优质睡眠时间为晚上十点到早上六点，要在这一时间睡好觉。补充富含维生素B和D的食物也有助于入眠。“如果白天觉得精力不足，就需要让自己多睡一会了。有必要检查卧室的温湿度是否适宜，床品是否吸汗性好。睡觉时身体周围维持合适的温湿度对于保证睡眠质量很重要。大部分睡眠不好的人或多或少都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、缺乏足够的阳光照射、缺乏足够的体育运动、经常喝咖啡、喝酒、抽烟，或者过度焦虑等。除了调整作息，还可以在睡前播放一些柔和的音乐帮助自己入睡。如果用手机播放，记得遮盖好屏幕，避免被屏幕的光线干扰睡眠。缺少褪黑素，手机、电视的屏幕光线和窗外的路灯都能抑制褪黑素的生成。可以尝试隔绝卧室内的人造光，挑选遮光效果好的窗帘，或佩戴眼罩，让自己在黑暗中入睡。定时休息，准时上床、起床，有助于维持正常的睡眠节律，提高睡眠品质。快速眼动（REM）睡眠比例偏高可能会表现为多梦，可以通过跑步来改善。高效的运动需要科学的计划，智能穿戴设备可以帮助定制训练计划。”（结合穿戴设备的建议）

2.运动：这周到目前跑步4次，尝试山路跑一次，把鞋子弄脏了，但不影响跑步的心情。这周总跑：华为记录20.02公里（7月总跑20.02公里，离200公里目标还差179.98公里），悦跑圈20.06公里，悦动圈19.81公里，QQ运动20.51公里。一次突破10公里，配速6分钟多，是最近比较好的成绩了。QQ测速较快，悦动圈较慢，悦跑圈和华为比较准确。

分析原因：因为睡眠还不好（外因和内因影响），早上虽然能及时醒来，但是还有困乏感。跑步有种疲劳感，所以总是放慢脚步，慢跑燃脂，每次都坚持33分钟以上。在朋友圈看到慢跑状态没改变会跑出疲劳感，今天尝试一下增加跑步前后拉伸时间，最后一公里加速跑。

下一步：天气太热，要及时补水以免影响身体健康。早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手机。跑步循序渐进，继续坚持，每周至少跑一次15公里。跑步前后记得做足够拉伸运动，跑步前后记得补充水分，跑10公里以上要中途补水。

3.饮食：上周吃了油炸辛辣的东西，这周都在上火中度过，喝了花茶见效不多。要运动锻炼，调节身体和饮食。

分析：这周一次做菜下了青椒和有含很多含有添加剂的罐头，几天都冒火的感觉。即使是因为琐事不能按时饮食也需要加强合理饮食自觉性，记住：早餐吃得丰富，中午吃得饱和，晚上吃8成饱。此外，预防着凉，本周还是阴雨天气。

下一步：能克制就克制，感觉一吃辣就上火，还是得远离辣，虽然喜欢吃辣。得继续控制饮食，适量就好，早餐国王，中餐平民，晚餐乞丐。尽量采用养生式的饮食，尽量清淡为主，不吃上火辛辣食物。记住每天喝足够的水，给予身体水平衡。

二、学习

1.看完《羊皮卷》，《做最好的自己》看到第70页。

2.这周继续听吴栋的《像恋爱一样去跑步》，主要听了第十五、十六章，讲了跑步的一些技巧问答，重复听受益，并且做了思维导图。

15.16章跑步问答

3.樊登读书会——这周跑步听《跑步圣经》、《高效能人士的七个习惯》，其他时间随便听。

七个习惯要养成

4.学习英语口语。

英语口语小程序

三、效能

1.日记日记，天天要记，一天不记，不成日记。现在主要都记在小打卡里面，印象笔记太卡无从下手，只能寻找别的可以写日记的微信、小打卡、简书和纸质日记。

2.把易效能重现于课堂，本周是实行龙虎榜的第15周，开学到现在第十九周，同学们抓住最后一周，努力学习和积分，争取第三阶段的奖品，大部分同学还是正能量的综合体。这次周会让同学们谈谈如何做好期末考试复习，争取考个好成绩，谈一些考试技巧等。上台分享就取消了，用写作文的形式上交课后检查。因为下周一要考试，还有一张练习卷没有讲解，把它搞定，周末同学们可以回家复习，迎接下周一考试。现在同学们晨读的积极性很高，每次晨读都受到表扬。希望他们继续践行，争取做得更好，学期结束能完成自己的三个大目标。

      本周主要复习和考试。考了两张试卷：培优卷和复习卷，这两张试卷有一定难度。每次考试都一样的现象，有些进步、有些退步和保持稳定的。两个死党少鑫和宏杰一周下来，还是要“推”着前进，少鑫最近相对好一些。宏杰同学最近还是出现没能完成和制定小目标的情况，他基础比少鑫同学差，感觉有时候还是比较听话的，就是没把重心放在读书上，虽然排斥，但每次说过之后还是多少去做了一些。少鑫同学主要是拼音不会，其他相比之下好一点；宏杰同学主要是基础差，平时作业只对日积月累感兴趣，但是学得不牢固，其他都是弱项。两个人都不积极主动，一个字：懒。

现在两个人的共同培养目标就是让他们学会写作文，因为最近发觉会写作文的同学分数都不会低，特别是思思同学，原来班里的女生都是她垫底，最近考试作文写得勤快，都是作文写不好的漫婷同学垫底。只有把作文写好，他们才能争取更高的分数。撇开分数不说，提高写作能力也势在必行。不知道我对这些同学会不会太过关心而忽略了其他同学，相信死党机制的作用还是很好的。

3.G190原组继续践行2.0。这一周主要有两位小伙伴打卡：我和死党熊熊姐。早起我是做到了，运动和早睡要加强。

4.每天坚持写日记和运动等践行得挺好，觉得不错，有记录就有发生，感恩一起践行的小伙伴。

下一步：做好自己，以身作则。督促班级里的两位死党完成好基本的作业后加强其他语文知识积累，让我们都学会自我管理。做好班级语文知识积累，师生共同成长，共同进步。下周重点看《做最好的自己》和《高效能人士的七个习惯》，后者看着好烧脑，大咖的作品要慢慢看，学习再学习，争取更大的进步。

四、觉察

      感觉运动后能自觉的拒绝很多食物，定量进食，但是油炸和辛辣还是不能很好地拒绝。这周早起坚持得好，排程还是不完善。饮食（吃油炸和辛辣）、早睡没能执行好，希望接下来能保持足够的睡眠和合理饮食，这样才能更好的运动和践行三个目标。记住：“人是有主动性的，如果不能改造自己就要被生活改造。——《人生效率手册》（樊登读书会）”这是我常对学生说的一句话，共勉之。三大目标践行到现在，不管怎么样，感恩所有。这周在早睡早起锻炼身体有突破，接下来的日子，希望能重新迎来1.0践行最后30天般的动力。践行第二阶段150/180，2.0继续前行！

五、朋友及他人

1.回原生家庭好几天，聊天帮忙做些家务活。这周父亲生日，大家齐聚一堂吃饭。

2.拜访和朋友聊天。周四晚上去老同学家作客，好久没好好谈谈了。

3.新生家庭环境的营造需要努力。

4.去岳父岳母家吃饭两次，愉快聊天。这周岳父生日，大家齐聚一堂吃饭。

5.周四下完表哥一家、大姨和表姐来作客。

小确幸：

感恩所有

1.老婆做的早餐好吃，感恩老婆。

五谷杂粮豆浆好喝

2.这周跑步比上周多，享受跑步流汗燃脂的快乐时光。

这周跑步六天

3. 同学们在周会上写的关于复习的建议和考试技巧都写得很好。

4.老妹经常回去看爸妈，帮他们买东西，感恩！

5.周末回家，我来做菜。

周六午餐

六、 休闲

1.山路跑，很爽。

2.看了一部电影《红海行动》。

3.看《笑声传奇》，幽默风趣，搞笑无极限。

南北相声小品齐聚

总结：2.0的践行48天了，就目前的状态来说，个人觉得对我影响最深的就是睡眠，也是一大难题。这周只有一次是十点左右入睡的，记得践行1.0时，大多数时间都在十点左右入睡，现在晚睡了，也睡不好，主要是深睡眠质量不好。睡眠不好直接影响我的日常生活状态。有小伙伴有什么妙招能让睡眠质量提高的吗？！求推荐，感恩！下周打算继续听《睡眠革命》。生活高要求，充实无极限。