阶段一：觉察信念——识别“被决定的自我”模式（1-2周）
目 标：打破“我的选择由他人/环境决定”的自动化思维，觉察童年经历如何塑造“我不能自主”的信念。
练习步骤：
1. 记录“限制性信念” ：写下3个你常对自己说的话（如“我选不好，别人会怪我”“我必须听别人的”），标注这些想法出现的场景（如工作选项目、朋友约饭选餐厅）。
2. 验证“信念的真实性” ：针对每个信念，找1个反例（如“上周我选了A餐厅，朋友说‘不错啊，下次还去’”），用事实反驳“我不能自主”的绝对化思。
3. 重写“自我对话” ：将限制性信念替换为“观察性陈述”（如原信念“我选不好”→新陈述“我现在对这个选择有点犹豫，可能需要多了解信息”）。
