一、知识点
1、我们经常是身体做着A,脑子却想着B，这种走神分心的行为，让我们要么沉浸过去，要么担扰将来，唯独不能让我们活在当下。而生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效。分心和走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
2、注意力分为行动和感受两个部分。我们为了提高注意力，可以在做每一件事时，将感受收回来，让身体专注的感受当下的事物。如跑步时，不听歌，不听书，不让自己走神，只是悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和周围的环境，让身心合一，专注于当下，享受当下。
3、因沉浸能力的不同，决定了人类最终处在不同的层次。练习深度沉浸的方法有：
（1）有定义明确的目标。在做某一件事时，目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能就越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样就使目标更具体、精细；
（2）练习时极度专注。极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。大脑在学习的时候有两种模式：一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。两种模式好比手电筒里打出来的光：专注模式下光束紧密，穿透力强，径直打在一小块区域上。如果拨到发散模式，光柱就会散开，虽然光的强度会降低，但照亮的范围更广。因此，变聪明的秘决是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。
（3）能获得有效的反馈。不论做什么事情，我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面存在不足。如果缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。
（4）始终在拉伸区练习。我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
二、描述经验
从小到现在，大多数都是做一件事时同时做另一件事，很少专注于正在做的那件事。例如吃饭时，原来总是边吃饭边看电视，现在是边吃边看手机，不然就觉得食之无味。跑步时，总是习惯性地戴着耳机跑步，边跑边听音乐，沉浸在音乐之中，对这种方式一直还沾沾自喜，认为能同时做两件事。现在，通过学习后，才体会到，做当下这件事时，我不能专注于当下，不能从当下感受到快乐，身心经常分离，以致于我做任何事的专注力都低下。我的拖延症严重，应该也是我专注力低下的反应。
记得几年前刚开始跑步时，跑后进行压腿拉伸练习。刚开始时，头只能往脚尖方向压下一点点，锻炼几天后，头往脚尖方向压得近了一点，但不敢再用太大的劲向下压，只让脚稍稍有点痛即可。然后，每天，都保持让脚稍有些痛的状态向下压腿，最终，我的头能完全靠在我的腿上。这种每天压腿都处在拉伸区的锻炼方法，让我感觉腿既不舒服也不难受，在一天天的拉伸中，韧带越拉越长。
三、行动
1、常听说“要活在当下”这句话，一直认为就是每天都保持心情愉悦就是活在当下。今天才清楚，活在当下，就是专注于当下做的每一件事，从每一件事中感受自己的思想，让每一刻都只专注于当下。知道这点后，我想，从专注吃好每一顿饭开始，认真咀嚼，体会饭菜的香味。
2、今中午午休练习了冥想，才发现，让思想专注于自己的呼吸是一件非常困难的事，总是在专注了一分钟都不到后，思想无意识的跑到另一边去，根本不受我控制，不知是冥想的方法不对，还是因为我根本就缺少专注力的缘故。现在，要将冥想作为每天的必修课，每日午休前练习冥想十分钟。
