《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

张展晖

93个笔记

  Chapter 03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

>> Chapter 03

精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

>> 每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？

>> 每天跑步50分钟到1个小时，最多可消耗400多卡路里。这400多卡路里相当于3把瓜子或10个雪饼或1袋奥利奥的热量。如果每天跑步的时间为半个小时，那消耗的卡路里也就相当于一小罐可乐的热量。

>> 发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重

>> 可见，运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

>> 断食7天，脂肪也减不掉1公斤

>> 国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则

>> 而控制体重的方案是：第一步，每天测量体重6～8次，时间分别是早上起床、早饭前、早饭后、午饭前、午饭后、晚饭前、晚饭后和睡前。第二步，根据每个时间点的体重变化，分析每一餐对体重产生的影响。第三步，让运动员根据分析结果调整饮食。比如，分析结果是早餐只能吃2kg以内的食物才能保证体重合格，运动员就按照这个标准吃早餐，体重肯定不会超标。如果这一餐吃多了，下一餐就少吃一点。

这种方法是依靠收集和分析即时数据来控制体重偏差。

>> 比如进行高强度训练时，需增加饮食中糖分的比例；进行肌肉训练时，需增加饮食中蛋白质的比例。每一份饮食计划都是针对单个运动员定制，然后严格按照计划提供饮食。

>> 中高强度的运动都是以消耗糖分为主，越是挑战运动员极限的高强度运动，越离不开糖分。糖分不足会导致肌肉缺少力量，从而影响运动能力。

>> 每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。

>> 吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟

>> 饮食是人体的“燃料”，我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛。

>> 大家可以回想一下，吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕后，会不会感觉反应变慢了，然后越来越困？

>> 大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。

>> 人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。此外，还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，可以把这些微量营养物质想象成汽车需要的“润滑油”“机油”，对汽车来说也非常重要，但需要的量并不多，所以是微量。

>> 查理·芒格也说过：“我最反对的是过于自信、过于有把握地认为你清楚你的某次行动是利大于弊的。你要应付的是高度复杂的系统，在其中，任何事物都跟其他一切事物相互影响。”

>> 这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神

>> 我们先从第一个“燃料箱”——碳水化合物说起。

碳水化合物是我们最容易获取的食物。

>> 因为主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。如果没有碳水化合物，人生会少了很多乐趣，可见碳水化合物对我们的重要性。

>> 那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。

女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

>> 24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：

碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g

碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g

>> 1瓶果汁=6两米饭

水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也会增加体重。

>> 1片切片面包=2两米饭

>> 1碗面条=6～8两米饭

>> 我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。

>> 我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。

>> 粗粮食用一定要适量

>> 让你越吃越累的耗能食物清单

>> 据说不含糖的无糖食物

>> “4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。

>> 看上去很健康的粗粮饼干和苏打饼干

>> 一定要小心的含糖饮料

>> 膳食纤维饮料和你想象的不一样

>> 这种食物越吃越精壮

>> 没有蛋白质，就没有生命。它对人体的作用就如同砖头或者混凝土对于一座房子的重要性。

>> 蛋白质是肌肉原料

>> 对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯，再加上蛋白质摄入不足，肌肉只能是越来越松软。

>> 蛋白质也是免疫屏障构筑师

>> 要摆脱这种“胖子核”的状态，就需要优质的蛋白质“燃料”。在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食

>> 连一头秀发都离不开蛋白质

>> 那角质链为什么会断裂呢？

角蛋白的制造原料来自我们所食用的蛋白质，而且是含有必需氨基酸的蛋白质，比如肉类和豆类。优质蛋白质摄取不足的时候，头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。

>> 能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。

>> 饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。

>> 让你充满力量的高效食补清单

>> 氨基酸片，实际上就是蛋白质

>> 要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

>> 免疫细胞也是由蛋白质组成，少吃或者不吃蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体就肯定会生病。

>> 自己补充蛋白质的窍门：在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆；晚餐是豆类或全谷类。如果午餐没有吃黄豆制品，晚餐时会补充。

>> 植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质高，因为植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行。也是因为这一点，品质高的植物性蛋白粉提取技术更复杂，价格也会更高。

>> 最常用的“补血方”其实只补糖

>> 大枣、红糖不补血，补的是糖！

>> 医生和营养师所建议的首选补血食品，往往不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。此外，充足的休息、放松的心情，有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能，贫血问题自然就能解决，而脸色也会逐渐变得光润。

>> 肉类的营养主要包括三个方面：

1　提供大量蛋白质；

2　提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素；

3　提供多种维生素B族，包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质，一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。

>> 一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用，而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。

>> 所以想要补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。

>> 抛开标准谈过量，纯属耍流氓

>> 体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

>> 蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差

>> 训练时注意及时补充足够的蛋白质，一个月左右，身体就发生了变化，肌肉越来越多，再也不是瘦弱的“电线杆”了。

>> 如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。

>> 这样做，她吃掉了自己！

>> 第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。代餐粉和减脂饼干中的蛋白质含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。

>> 第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。

>> 第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。

>> 这种食物是活力之源

>> 脂肪并不是一无是处的，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。

>> 没有坏食物，只有错搭配

>> 饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。

>> 油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；

高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；

低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；

凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

>> 储存时要注意避光、避热，因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高，从而降低营养价值。

>> 建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

>> 增加身体负担的饮食黑名单

>> 存在致病风险的反式脂肪酸

>> 既然反式脂肪酸有这么多的不利因素，为什么人们还那么热衷于它呢？其实答案很简单：口感好。

>> 酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。一般来说，这些食物的口感越好，反式脂肪酸的含量可能越高。

>> 大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物

>> 中餐炒菜太容易油脂超标

>> 为了让身体健康，不要有多余的负担，我们需要减少烹饪油脂的摄入，所以建议清炒、凉拌或是沙拉搭配着吃。

>> 油条就是中国版的“薯条”

>> 鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好

>> 一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格，鸡蛋简直就是物美价廉的典范。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高，很多人一想到这一点，就在吃鸡蛋这件事上犹豫不决了。而事实上，胆固醇并不像很多人想象的那么“坏”。

>> 每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。

>> 性价比最高的天然维生素

>> 绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20～60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。

>> 为什么那么多人喜欢喝果汁饮料？可能不是因为有营养，而是因为有糖分，口感好。水果也是如此，胜在口感。

所以不要拿补充维生素当作吃水果的理由。

>> 近年来的研究证实，充足的叶酸还能减少患阿尔茨海默病的风险。

所以，日常饮食中每餐有100～200g，也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。

>> 强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。

>> 水是最好的运动饮料

>> 要养成定时喝水的习惯，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，这时再喝水虽然可以补充丢失的分量，但并不是最好的时机。

>> 充足的水分可防止暴饮暴食。有时候感觉饥饿，其实也可能是口渴，这两个信号容易发生混淆。

>> 因为这件事我查了大量的资料，发现很少有人因大量喝水产生肾脏负担和水中毒现象，那是极少见的情况，并且更多的可能是本身有肾脏疾病的人才会发生。

>> 饮食管理清单

1　什么是精力饮食？

在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

2　如何进行饮食管理才能做到精力充沛？

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。